Я, наверное, единственный автор сайта подобной тематики, который еще не написал о тренировках Майкла Васкеса. Тем не менее, я это делаю сейчас. И на это у меня есть личная причина. Просто хочу, чтобы эта его программа была на моем сайте как ориентир для самого же себя. Потому, что надеюсь выйти на тот уровень, который предполагает 28-дневный план Майка «Рецепт рельефного тела»
Эта тренировочная программа есть в условно открытом доступе на сайте Bodybuilding.com. Я говорю «в условно» потому, что с некоторых пор доступ к программам этого сайта стал платным. Но это в целом не тот ресурс, на который будут подписываться читатели нашего сайта. И ради одной-двух программ делать это действительно смысла нет.
Но большое спасибо ребятам с канала GymFit INFO, которые перевели и озвучили все ролики с тренировками из программы «Рецепт рельефного тела». Кстати, в целом интересный канал, рекомендую.
Пару слов о самой программе и ее создателе.
Лично для меня Майк Васкес — герой фитнеса нашего времени. И я объясню почему. Не за какие-то свои достижения и крутизну я его таким считаю. А за тот простой факт, что он не спорил, что круче — бодибилдинг или воркаут (калистеника), функциональный или силовой тренинг, масса или сушка и все прочее в таком роде, о чем любят спорить любители фитнеса на виртуальных и не только просторах.
Майк, прямо как Брюс Ли с единоборствами в свое время, создавал свой собственный стиль. В который вбирал все лучшее из всех направлений. И у него получилась не какая-то каша, а очень действенная система развития тела. Так называемый гибридный тренинг. И только за это он заслуживает огромного уважения.
Что касается самой программы, то она… пинцет какая сложная для обычного физкультурника. Там намешано всё. И при этом нет какой-то технической сложности, чтобы не выполнить все задания в домашних условиях. Это тоже одна из причин, по которой я публикую этот план тренировок.
«Рецепт рельефного тела» может быть целью! То есть даже сказать себе, что я готов к этой программе, уже будет дорогого стоить. Ну, по крайней мере, для меня это так. Поэтому и пишу об этих тренировках в назидание себе самому.
Что касается самого Васкеса, то он шел к таким тренировкам несколько лет! Поэтому, если вы новичок, то не рекомендую вам спешить с программами такой сложности. Начните с простого. Благо, на TrainAtHome более простых программ в избытке (я, разумеется, рекомендую свои)
Далее позволю себе процитировать описание самой программы с бодибилдинг.ком (в переводе ребят из GymFit INFO):
Если вы устали от однообразных тренировочных схем и устаревших результатов, вы точно по адресу. Майк Васкес – уникальный атлет. Поэтому поверьте, его тренировки станут для вас абсолютно новым испытанием. Пришло время кардинально изменить свой тренировочный режим.
Каждая неделя будет сочетать в себе тренинг всего тела, сплиты на отдельные части тела и смешанные тренировки, которые не только помогут развить ваши способности, но научат чему-то совершенно новому. Это будет настоящий вызов вашей форме. Вы будете выполнять высокообъемные последовательные сеты базовых движений из бодибилдинга, суперсеты на пампинг и действительно жесткие круговые подходы. Каждый стиль тренинга поможет вам нарастить мышцы, сжечь жир и увеличить силовые показатели.
Некоторые движения из этой программы могут быть для вас незнакомыми и сложными. Но не стоит сдаваться. Шаг за шагом изучайте эти движения, а тем временем спокойно заменяйте их на более простые альтернативные упражнения. Сложно справиться с таким объемом? Сократите его, но не слишком сильно.
Для тех, кто чувствует себя как рыба в воде в YouTube, даю ссылку на плейлист с тренировками:
«Рецепт рельефного тела» на русском языке
Для собственного удобства (может, и еще кому пригодится) сделаю табличку. Пользоваться ей просто: смотрите видео нужного дня (по кнопке всплывет окошко с роликом), изучаете упражнения и рекомендации, потом переносите в свой план задание на тренировку из правой колонки. И вперёд!
Рецепт рельефного тела. 28-дневный план тренировок для всего тела Майкла Васкеса
День 1
Продвинутая круговая тренировка всего тела
Станция 1
(по 25 повторений, 4 круга, отдых между кругами — 1 минута)
- Бёрпи
- Отжимания от пола
- Отжимания в стойке на руках
Станция 2
(по 25 повторений, 4 круга, отдых между кругами — 1 минута)
- Жим гантелей от плеч стоя
- Выпады с подъемом гантелей на бицепс
- Поперечный джеб с гантелями сидя под углом
- Приседания с выпрыгиванием с гантелями
Станция 3
(по 25 повторений, 1 круг)
- Отжимания «Супермен»
- Отжимания «Лапа тигра»
- Отжимания «Печатная машинка»
- Отжимания с хлопком
День 2
Высокоповторная тренировка ног
Отдых внутри упражнения по необходимости, отдых между упражнениями 1-2 минуты
- Выпады со штангой на плечах — 50 повторений
- Приседания с гантелью на скамью — по 25 повторений на сторону
- Становая тяга на прямых ногах — 50 повторений
- Приседания со штангой на груди/плечах — 50 повторений
- Гакк-приседы с гантелью — 50 повторений
Станция
(выполнить 1 круг)
- Альпинист — 30 секунд, отдых 15 секунд
- Повороты на 90 градусов в прыжке из приседа — 30 секунд, отдых 15 секунд
- Приседания с собственным весом — 30 секунд
День 3
Грудь и трицепс
Суперсет
(отдых между подходами — 1 минута)
- Разводка гантелей под наклоном — 4х12
- Отжмания с ногами на скамье — 4х12
Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)
- Жим лежа обратным хватом — 4х15, 12, 10, 10
Суперсет
(отдых между подходами — 1 минута)
- Разводка гантелей под наклоном головой вниз — 4х12
- Отжмания с ногами на скамье с хлопком — 4х12
Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)
- Разгибание с гантелью из-за головы — 4х15 на каждую руку
Суперсет
(отдых между подходами — 1 минута)
- Отжимания на брусьях — 5х10, 10, 8, 8, 6
- Разгибания на трицепс от скамьи — 5х10, 10, 8, 8, 6
Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)
- Французский жим лежа — 4х12
Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)
- Разгибание руки на трицепс в планке — 4х5 на каждую руку
Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)
- Подбрасывание набивного мяча лежа — 5х20
День 4
Отдых
Спим, едим, отдыхаем
День 5
Спина и бицепс
Упражнение
(отдых между подходами — 30-45 секунд)
- Тяга гантели в упоре лежа — 4х15
Комбинированный сет
(отдых между подходами — 1 минута)
- Становая тяга — 4х10
- Тяга в наклоне — 4х10
Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)
- Круговые подтягивания — 4х до отказа
Упражнение
(отдых между подходами — 1-2 минута)
- Подтягивания обратным хватом с весом — 4х8
Трисет
(без отдыха между упражнениями, отдых между раундами — 1 минута)
- Сгибания на бицепс широким хватом — 3х7
- Сгибания на бицепс нормальным хватом — 3х7
- Сгибания на бицепс узким хватом — 3х7
Упражнение
(отдых между подходами — 30-45 секунд)
- Поперечные молотковые сгибания — 4х15 на руку поочередно
Упражнение
(отдых между подходами — 30-45 секунд)
- Сгибания руки на бицепс в планке — 4х15 на руку
Упражнение
(отдых между подходами — 30-45 секунд)
- Сгибания руки на бицепс в плоскости плечевого пояса — 5х15 на руку
День 6
Гибридный тренинг и тренировка плеч
Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)
- Вращение руками с дисками — 3х30 секунд
Упражнение
(отдых между подходами — 1-2 минуты)
- Жим гантели стоя — 5х10, 10, 8, 8, 6 на руку
Упражнение
(отдых между подходами — 30 секунд)
- Разведение гантелей в стороны в наклоне — 5х15
Упражнение
(отдых между подходами — 30 секунд)
- Подъем гантели перед собой на полотенце — 4х15, 15, 12, 12
Упражнение
(отдых между подходами — 30 секунд)
- Жим армейский/Жим из-за головы — 4х12 на каждый жим
Трисет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1-2 минуты)
- Шраги с гантелями — 3х12
- Касание плеч в упоре лежа — 3х12 на руку
- Джебы с гантелями — 3х12 на руку
Трисет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1-2 минуты)
- Отжимания с тройным хлопком — 3хдо отказа
- Волна с канатами* — 3х1 минуте
- Прыжки на тумбу — 3х1 минуте
* — я бы заменил на махи гантелью или гирей
День 7
Отдых
Спим, едим, отдыхаем
День 8
Высокоинтенсивная круговая тренировка всего тела
Трисет 1
(4 подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1-2 минуты)
- Отжимания от пола
- Бриллиантовые отжимания
- Отжимания с широкой постановкой рук
Трисет 2
(4 подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1-2 минуты)
- Отжимания на брусьях
- Обратные отжимания от скамьи
- Русские отжимания на брусьях
Трисет 3
(4 подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1-2 минуты)
- Приседания с выпрыгиванием, переходящие в гакк-присед
- Отжимания в стойке на руках
- Прыжки с высоким подъемом коленей
День 9
Высокоинтенсивная тренировка ног
Упражнение 1
(отдых между подходами — 1 минута)
- Шаги с выпадами с весом над головой -3х12 на каждую ногу
Упражнение 2
(отдых между подходами — 1 минута)
- Приседания со штангой -4х12, 12, 8, 8
Упражнение 3
(отдых между подходами — 1 минута)
- Становая тяга на прямых ногах широким хватом -3х12
Упражнение 4
(отдых между подходами — 1 минута)
- Выпрыгивания с гантелями/Выпрыгивания без гантелей -3х12
Упражнение 5
(отдых между подходами — 1 минута)
- Переворачивание шины (махи гантелью)/Бёрпи — 3х10 на каждой упражнение
Упражнение 6
(отдых между подходами — 1 минута)
- Удержание приседа с гантелью — 3х1 минуте
День 10
Грудь и трицепс
Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)
- Отжимания от пола с отягощением — 5х15, 12, 10, 8, 8
Суперсет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)
- Разведение гантелей лежа — 4х10
- Жим гантелей узким хватом — 4х10
Упражнение
(отдых между подходами — 45 секунд)
- Бросок штанги лежа* — 4х12
* — я бы заменил на жим гантелей с максимальной скоростью
Суперсет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)
- Разведение гантелей лежа под наклоном — 4х10
- Жим гантелей узким хватом под наклоном — 4х10
Суперсет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)
- Жим гантели на трицепс из-за головы сидя — 4х15
- Бриллиантовые отжимания — 4х15
Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)
- Отжимания на брусьях с отягощением — 3х6, 5, 3
День 11
Отдых
Спим, едим, отдыхаем
День 12
Спина и бицепс
Суперсет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)
- Подтягивания обратным хватом — 3х10
- Подтягивания широким хватом — 3х10
Упражнение
(отдых между подходами — 30 секунд)
- Тяга на верхнем блоке широким хватом* — 4х12, 10, 6, 6
* — я бы заменил на австралийские подтягивания 4 подхода до отказа
Суперсет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)
- Румынская тяга с гантелями — 4х15, 15, 12, 12
- Подтягивания с уголком — 4хдо отказа
Трисет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 30-45 секунд)
- Подъем на бицепс сидя широким хватом — 3х7
- Подъем на бицепс сидя нормальным хватом — 3х7
- Подъем на бицепс сидя узким хватом — 3х7
Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)
- Молотковый сгибания на наклонной скамье лицом вниз* — 4х15
* — как вариант (если нет скамьи) просто под наклоном вперед на 45 градусов
Упражнение
(отдых между подходами — 30-45 секунд)
- Концентрированные сгибания на бицепс стоя — 4х5 на руку
День 13
Плечи и гибридный тренинг
Упражнение
(отдых между подходами — 30 секунд)
- Жим Арнольда — 4х15
Суперсет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)
- Подъем диска (гантелей) перед собой — 4х15
- Разведение гантелей в стороны под наклоном — 4х15
Упражнение
(отдых между подходами — 1-2 минуты)
- Армейский жим стоя — 4х12, 10, 8, 6
Суперсет
(Отдых между подходами — 30 секунд)
- Тяга гантелей к подбородку — 4х15
- Шраги с гантелями — 4х15
Станция
(сделать 3 круга, без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)
- Индийские отжимания («бомбардировщик») — 5
- Отжимания супермена — 5
- Прыжки с высоким подъемом коленей — 5
- Бёрпи — 5
- Подъем коленей в висе — 5
День 14
Отдых
Спим, едим, отдыхаем
День 15
Тренировка всего тела
Упражнение
(отдых между подходами — 30 секунд)
- Круговые подтягивания — 3х5
Упражнение
(отдых между подходами — 30 секунд)
- Подтягивания — 3х10
Упражнение
(отдых между подходами — 30 секунд)
- Подтягивания обратным хватом — 3х10
Станция
(1 круг, отдых между упражнениями — 30 секунд)
- Отжимания — 1х25
- Хлопки по плечу в упоре лежа — 1х25 на руку
- Отжимания на брусьях — 1х25
- Отжимания «лапа тигра» — 1х25
Станция
(не выпускать гантели из рук пока не дойдете до отжиманий)
- Прыжки из стороны в сторону — 45 сек
- Выпрыгивания из приседа — 45 сек
- Выпады вперед поочередно — 45 сек
- Фронтальные приседания — 45 сек
- Прыжки из стороны в сторону + спринт — 45 сек
- Выпады в прыжке — 45 сек
- Армейский жим — 45 сек
- Молотковые сгибания на бицепс — 45 сек
- Тяга гантели в упоре лежа — 45 сек на обе стороны
- Джебы с гантелями — 45 сек
- Отжимания — 45 сек
- Трастеры — 45 сек
День 16
Высокоповторная тренировка ног
Упражнение
(отдых не более 1-2 минут)
- Выпады со штангой поочередно — 50 повторений
Упражнение
(отдых не более 1-2 минут)
- Приседания на скамью с гантелью в одной руке — по 25 повторений на сторону
Упражнение
(отдых не более 1-2 минут)
- Тяга на прямых ногах — 50 повторений
Упражнение
(отдых не более 1-2 минут)
- Приседания со штангой (гантелями) на плечах/на груди — 50 повторений
Упражнение
(отдых не более 1-2 минут)
- Гакк-приседы с гантелью — 50 повторений
Станция
(выполнить подряд 1 круг)
- Альпинист — 30 сек
- Выпрыгивания с разворотом на 90 градусов — 30 сек
- Приседания — 30 сек
День 17
Грудь и трицепс
Суперсет
(отдых между подходами — 1 минута)
- Разводка гантелей под наклоном — 4х12
- Отжмания с ногами на скамье — 4х12
Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)
- Жим лежа обратным хватом — 4х15, 12, 10, 10
Суперсет
(отдых между подходами — 1 минута)
- Разводка гантелей под наклоном головой вниз — 4х12
- Отжмания с ногами на скамье с хлопком — 4х12
Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)
- Разгибание с гантелью из-за головы — 4х15 на каждую руку
Суперсет
(отдых между подходами — 1 минута)
- Отжимания на брусьях — 5х10, 10, 8, 8, 6
- Разгибания на трицепс от скамьи — 5х10, 10, 8, 8, 6
Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)
- Французский жим лежа — 4х12
Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)
- Разгибание руки на трицепс в планке — 4х5 на каждую руку
Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)
- Подбрасывание набивного мяча лежа — 5х20
День 18
Отдых
Спим, едим, отдыхаем
День 19
Спина и бицепс
Упражнение
(отдых между подходами — 30-45 секунд)
- Тяга гантели в упоре лежа — 4х15
Комбинированный сет
(отдых между подходами — 1 минута)
- Становая тяга — 4х10
- Тяга в наклоне — 4х10
Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)
- Круговые подтягивания — 4х до отказа
Упражнение
(отдых между подходами — 1-2 минута)
- Подтягивания обратным хватом с весом — 4х8
Трисет
(без отдыха между упражнениями, отдых между раундами — 1 минута)
- Сгибания на бицепс широким хватом — 3х7
- Сгибания на бицепс нормальным хватом — 3х7
- Сгибания на бицепс узким хватом — 3х7
Упражнение
(отдых между подходами — 30-45 секунд)
- Поперечные молотковые сгибания — 4х15 на руку поочередно
Упражнение
(отдых между подходами — 30-45 секунд)
- Сгибания руки на бицепс в планке — 4х15 на руку
Упражнение
(отдых между подходами — 30-45 секунд)
- Сгибания руки на бицепс в плоскости плечевого пояса — 5х15 на руку
День 20
Плечи + гибридный тренинг
Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)
- Вращение руками с дисками — 3х30 секунд
Упражнение
(отдых между подходами — 1-2 минуты)
- Жим гантели стоя — 5х10, 10, 8, 8, 6 на руку
Упражнение
(отдых между подходами — 30 секунд)
- Разведение гантелей в стороны в наклоне — 5х15
Упражнение
(отдых между подходами — 30 секунд)
- Подъем гантели перед собой на полотенце — 4х15, 15, 12, 12
Упражнение
(отдых между подходами — 30 секунд)
- Жим армейский/Жим из-за головы — 4х12 на каждый жим
Трисет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1-2 минуты)
- Шраги с гантелями — 3х12
- Касание плеч в упоре лежа — 3х12 на руку
- Джебы с гантелями — 3х12 на руку
Комбинированный сет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)
- Прыжки на тумбу — 3х25
- Бёрпи — 3х25
Комбинированный сет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)
- Отжимания супермена — 3х10
- Прыжки с высоким подъемом коленей — 3х10
Комбинированный сет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)
- Прогулка фермера — 3х9
- Подъем ног к перекладине в висе — 3х9
День 21
Отдых
Спим, едим, отдыхаем
День 22
Тренировка всего тела
Трисет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)
- Отжимания с хлопком — 4х10
- Отжимания «Лапа тигра» — 4х10
- Отжимания «Печатная машинка» — 4х10
Трисет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)
- Австралийские подтягивания — 4х25
- Отжимания на брусьях — 4х10
- Отжимания от низкой перекладины (можно от скамьи или стула) — 4х10
Трисет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)
- Выпады в прыжке — 4х25
- Приседания — 4х25
- Бёрпи с медболом — 4х25
Упражнение
(отдых между подходами — 2 минуты)
- Удары кувалдой по покрышке* — 2х25
* — можно заменить на махи гантелей или гирей
День 23
Тренировка ног
Упражнение 1
(отдых между подходами — 1 минута)
- Шаги с выпадами с весом над головой -3х12 на каждую ногу
Упражнение 2
(отдых между подходами — 1 минута)
- Приседания со штангой -4х12, 12, 8, 8
Упражнение 3
(отдых между подходами — 1 минута)
- Становая тяга на прямых ногах широким хватом -3х12
Упражнение 4
(отдых между подходами — 1 минута)
- Выпрыгивания с гантелями/Выпрыгивания без гантелей -3х12
Упражнение 5
(отдых между подходами — 1 минута)
- Переворачивание шины (махи гантелью)/Бёрпи — 3х10 на каждой упражнение
Упражнение 6
(отдых между подходами — 1 минута)
- Удержание приседа с гантелью — 3х1 минуте
День 24
Грудь и трицепс
Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)
- Отжимания от пола с отягощением — 5х15, 12, 10, 8, 8
Суперсет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)
- Разведение гантелей лежа — 4х10
- Жим гантелей узким хватом — 4х10
Упражнение
(отдых между подходами — 45 секунд)
- Бросок штанги лежа* — 4х12
* — я бы заменил на жим гантелей с максимальной скоростью
Суперсет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)
- Разведение гантелей лежа под наклоном — 4х10
- Жим гантелей узким хватом под наклоном — 4х10
Суперсет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)
- Жим гантели на трицепс из-за головы сидя — 4х15
- Бриллиантовые отжимания — 4х15
Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)
- Отжимания на брусьях с отягощением — 3х6, 5, 3
День 25
Отдых
Спим, едим, отдыхаем
День 26
Спина и бицепс
Суперсет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)
- Подтягивания обратным хватом — 3х10
- Подтягивания широким хватом — 3х10
Упражнение
(отдых между подходами — 30 секунд)
- Тяга на верхнем блоке широким хватом* — 4х12, 10, 6, 6
* — я бы заменил на австралийские подтягивания 4 подхода до отказа
Суперсет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)
- Румынская тяга с гантелями — 4х15, 15, 12, 12
- Подтягивания с уголком — 4хдо отказа
Трисет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 30-45 секунд)
- Подъем на бицепс сидя широким хватом — 3х7
- Подъем на бицепс сидя нормальным хватом — 3х7
- Подъем на бицепс сидя узким хватом — 3х7
Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)
- Молотковый сгибания на наклонной скамье лицом вниз* — 4х15
* — как вариант (если нет скамьи) просто под наклоном вперед на 45 градусов
Упражнение
(отдых между подходами — 30-45 секунд)
- Концентрированные сгибания на бицепс стоя — 4х5 на руку
День 27
Плечи + гибридный тренинг
Упражнение
(отдых между подходами — 30 секунд)
- Жим Арнольда — 4х15
Суперсет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)
- Подъем диска (гантелей) перед собой — 4х15
- Разведение гантелей в стороны под наклоном — 4х15
Упражнение
(отдых между подходами — 1-2 минуты)
- Армейский жим стоя — 4х12, 10, 8, 6
Суперсет
(Отдых между подходами — 30 секунд)
- Тяга гантелей к подбородку — 4х15
- Шраги с гантелями — 4х15
Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)
- Прыжки в длину/отжимания с тройным хлопком — 4х10
Суперсет
(Отдых между подходами — 1 минута)
- Отжимания от пола — 2х25
- Толкание саней* — 2х60 секунд
* — можно заменить на бег на месте с упором в стену (и желанием эту стену сдвинуть)
День 28
Отдых
Поздравляю, Вы закончили программу! Готовы повторить? 😉
