Всё же я — дамский угодник. Ну, просто потому, что на самом деле не должны особенно отличаться тренировки у мальчиков и девочек. Однако, популярность вопроса «Как накачать попу?» просто зашкаливает. И да, я знаю, что и ответов в сети, как говорится, до… попы. Но встречается такая дичь со всякими махами ногами и прочей ересью, которая кроме нагрузки на сухожилия ничего не дает, что я взялся за свою версию программы тренировок на волнующие женщин зоны.
Для кого это программа
Сразу скажу, что если у вас толстые ноги и чрезмерно большая (пусть даже по вашему личному мнению) попа, то от этой программы всё станет еще больше. Так что вам нужно сжигать жир. И это совершенно другая задача. Ее можно решить с помощью «Правильных домашних тренировок«, а лучше «Трансформации за 84 дня«.
Однако, если с лишним весом у вас проблема решена и вы жаждете красивых форм, тогда вы по адресу. Желательно еще, чтобы у вас всё же был определенный опыт тренировок. Необязательно, но эффект будет лучше, если вы подойдете с определенной базовой подготовкой. Если же у вас длительное время самой высокой нагрузкой был секс, то перейдите по ссылкам из прошлого абзаца, подготовьтесь и возвращайтесь сюда.
Что понадобится для тренировок
Оптимальный вариант — два стула со спинками и крепкая швабра. Минимальный вариант — один стул (табуретка) и простыня. Полотенце еще будет нужно. Это всё.
А, нет. Форма спортивная и обувь. Желательно всё красивенькое. Даже если вы дома одна, на каждую тренировку должен быть хороший настрой. Хороший спортивный прикид этому очень способствует.
Ну, и таймер. Надеюсь, он есть у вас в смартфоне. Ещё я туда рекомендую закачать приложение-шагомер. Позже поговорим об этом.
Фигасе у меня каша из топора получилась. Но ведь это все решаемо, да?
Режим тренировок
Силовые тренировки у нас будут 3 раза в неделю. Из них два раза мы будем (по понедельникам и пятницам) мы будем работать над нижней частью тела. А один раз (по средам) над верхом.
В качестве кардио будем нашагивать по 10 000 шагов в день. Ну, желательно. Очень желательно. Вот для чего шагомер. Скачайте его по запросу шагомер в плеймаркете или эплсторе.
Так. Если с ногами понятно, что мы их тренируем, то причем тут верх тела?
Я мог бы долго говорить про гармоничное развитие тела, Х-фигуру и всё в таком духе. И да, вы не любите тренировать верх тела, я знаю. Даже боитесь. Вдруг станете как мужики? Не станете никогда, но дело не в этом.
А в том, что нам нужна такая штука как метаболический отклик. Иначе говоря, выработка анаболических гормонов, которые как раз и дают сигналы на синтез белка. Что, в свою очередь, и создает красивые формы.
Добиться хорошего отклика мы можем, если будем подвергать стрессу всё тело. Комплексно. Так уж мы устроены. Мужики, чтобы накачать руки и торс, например, приседают. Это способствует максимальному анаболизму (формированию мышечных тканей). А у нас будет наоборот.
Поэтому не забиваем на тренировку верха тела! И радуйтесь, что она у вас всего одна в неделю.
Общие правила: качество, количество и прогрессия нагрузок
Для начала я рекомендую ознакомиться с «Тремя главными правилами тренировок«. Если когда-то читали, то перечитайте. Лишним не будет.
Далее. Все упражнения будем выполнять до технического отказа. Что это такое? Это до того момента, когда вы больше не можете выполнить повторение в ЗАДАННОЙ ТЕХНИКЕ. То есть, ваше последнее повторение в подходе должно быть таким же, как и первое. В идеале. Если вы начинаете терять равновесие, брать долгие паузы в какой-то фазе движения, трястись, прогибать поясницу и так далее — это значит, что технический отказ уже наступил! Значит, заканчивайте подход.
По технике. Она, что называется, должна быть подконтрольной. Вы не падаете вниз, не используете инерцию и никуда не спешите. Представьте, что вам в любой момент могут сказать «Замри!». И вы должны суметь замереть в любой фазе упражнения! Хоть на половине пути, хоть в начале.
Я не сказал, что нам понадобиться ручка и блокнот? Забыл. Нам понадобятся ручка и блокнот, чтобы вести дневник тренировок. Он нам нужен, чтобы отслеживать прогрессию. Вы же прочитали «3 главных правила», да? Так вот в паузах между подходами записывайте количество повторений в каждом упражнении, которые вы смогли сделать. Оно должно расти! Но.
КАЧЕСТВО ВАЖНЕЕ КОЛИЧЕСТВА!
(поэтому всегда помним про технику, а не стремимся любой ценой бить свои рекорды, пусть это будет происходить естественным образом)
Теперь непосредственно к тренировочной программе
Тренировки
Тренировка 1. Низ (выполняем по понедельникам и пятницам)
Выполнить 3 круга. Отдых между упражнениями — 30 секунд, между кругами — 2 минуты. Все упражнения до технического отказа (см. выше, что это)
- Болгарские приседания (https://youtu.be/-z9CCxsvnx0) — сначала слабой ногой, потом СТОЛЬКО ЖЕ сильной
- Плиометрические приседания сумо (https://youtu.be/Fq20fOIiTTM)
- Приседания (https://youtu.be/PuxpZlMC4XA)
- Сгибания ног на полотенце лёжа (https://youtu.be/BmQ952I7gUQ)
- Ягодичный мостик с ногами на стуле (https://youtu.be/WC5WS_2YX4c) — здесь обратите внимание: в верхней точке делам паузу и изо всех сил сжимаем ягодицы (как если бы вам пытались сделать клизму, а вы бы этого не хотели).
Тренировка 2. Верх (выполняем по средам)
Выполнить 5 кругов. Отдых между упражнениями — 30 секунд, между кругами — 2 минуты. Все упражнения до технического отказа (см. выше, что это)
- Австралийские подтягивания с согнутыми ногами (https://youtu.be/-ymRTZS6zw4)
- Отжимания с колен (https://youtu.be/dq_vP-54I_w)
- Подъем ног лежа (https://youtu.be/Wp4BlxcFTkE)
Если чувствуете себя достаточно сильными, то можете выполнять австралийские подтягивания с прямыми ногами и классические отжимания.
Продвинутая версия программы
Для тех, кто давно и регулярно занимается и/или хочет ускорить прогресс, предлагаю немного изменить режим. А именно выполнять тренировки по схеме «3+1»:
- День 1: тренировка на низ
- День 2: тренировка на верх
- День 3: тренировка на низ
- День 4: отдых
- День 5: тренировка на низ
- День 6: тренировка на верх
- День 7: тренировка на низ
- День 8: отдых
- …
И так далее.
«Мне негде подтягиваться!»
Бывает. Возьмите простыню, завяжите на одном конце узел, засуньте его за косяк двери и делайте вот так:
На фига нам 10 000 шагов в день?
Кстати, не надо бегать! Именно ходить. Лишние нагрузки на ноги нам ни к чему, это будет тормозить прогресс. Да и вообще бег — травмоопасная штука. Особенно на фоне повышенной нагрузки на ноги.
Здоровье? Ну, отчасти — да. Ходить в целом полезно для работы сердце. Но нам это, в первую очередь нужно за тем, чтобы гонять кровь по организму. Потому что все полезные вещества поступают в мышцы именно с кровью. Задача этой программы — придать форму. Форма — это мышцы. Поэтому улучшаем кровоснабжение в организме.
Ну, и ходьба, как активность, поможет при пост-тренировочных болях. Лежать в таких случаях пластом — не лучший способ избавиться от боли в мышцах. Причина та же, что я говорил абзацем выше.
Заключение
Да, это программа не похожа на большинство весёлых попрыгушек, что встречаются в сети и видео-тренировках. И она, может быть, где-то покажется скучной. Но, поверьте, эффективная работа над формами — не самое весёлое занятие. Это кропотливый труд и концентрация.
Так что наберитесь терпения. Выкладывайтесь в каждом повторении на каждой тренировке. Я часто говорю, что тренировка — это метание копья. Нужно мощное усилие чтобы, его запустить как можно дальше. На тренировке вы запускаете процесс изменения тела. Дальше все как бы само летит, если бросок был хороший. Нужно только высыпаться и нормально есть. Но это тема для других статей.
Так что, дорогие дамы, радуйте нас своими стройными ножками и крепкой попкой. Поверьте, мы это очень видим, очень ценим и ждем этого от вас. Хоть и не всегда признаемся.
С любовью,
Ваш домашний тренер
Дмитрий Гудков
