Если я вам скажу, что можно «в натурашку» поднять собственный гормон роста на 530%, а тестостерон на 100%, поверите? При этом делать вам нужно именно кардио! Наверное, многие сочтут меня сумасшедшим. Точнее, не меня, а Джо ЛоГалбо, фитнес-эксперта из Форт-Уэрта (США), автора методики «Anabolic Running». Именно он утверждает, что всё это возможно. Более того, его тренировочная программа опирается на реальные научные исследования. И он точно не сумасшедший!
Примечание: программа, которую я здесь буду расписывать, в «буржунете» платная. Тут она, как вы понимаете, только для ознакомления. Во избежании всяких конфликтов на счет авторских прав, я не привожу прямые ссылки на автора и сайт методики. Но вы легко сможете обратиться к первоисточникам с помощью гугла. Спасибо за понимание.
Анаболическое Кардио — это нечто за рамками привычного представления об аэробных тренировках. По мнению Джо его методика позволяет максимизировать рост мышечной массы и минимизировать процент жира в организме. Разумеется за счет естественной выработки анаболических гормонов. Бонусом к этому всему является улучшение либидо и потенции, повышение общей энергетики и так далее. Такой вот Святой Грааль фитнеса.
Но, раз у нас есть Анаболическое Кардио, то какое бывает еще? Другими словами, чему Джо противопоставляет свою методику. И тут можно выделить 3 популярных вида аэробной активности в современном фитнесе:
- «Обычное» кардио — бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, кардио-тренажеры, плавание и т.д. и т.п. с интенсивностью 120-140 ударов в минуту и продолжительностью около часа. Короче, что называется «бегать».
- HIIT — я о нем писал несколько статей: программа Джима Стопанни, табата-протокол, Зомби-Апокалипсис. В двух словах, это кардио высокой интенсивности в течение 20-60 секунд с небольшими периодами отдыха (от 10 до 30 секунд). В рамках нашей статьи важно понимать, что отдых в HIIT по времени меньше или равен времени активности.
- Спринты — это движение на максимальной скорости в течение 7-15 секунд. И отдых в районе минуты.
Забегая вперед скажу, что Анаболическое Кардио — это своеобразный гибрид HIIT и спринтов. Но со своими нюансами, о которых речь пойдет дальше. И еще такой момент: максимальную активность в Анаболическом Кардио тоже принято называть «спринтом». Но никакой путаницы тут не будет.
Что касается «обычного» кардио, то тут Джо ЛаГалбо придерживается популярной нынче концепции, что оно только множит проблемы, а не решает их. Например, сжигает мышцы, провоцирует чувство голода (это вызывает переедание), понижает уровень тестостерона в организме. «Пруфов» этому в сети хватает. А о бесполезности традиционного кардио для жиросжигания уже даже есть ролик Бориса Цацулина с многочисленными ссылками на источники научных исследований. К тому же «обычное» кардио долгое и скучное. С чем лично я согласен на 100%.
HIIT и спринты в этом плане смотрятся более выгодно. Однако, опираясь на исследования университета Лафборо (UK), которые были опубликованы в «Journal Of Sports Science», в спринтах недостаточно времени под нагрузкой (идеальным оказалось 30 секунд активности на максимальной скорости), а в HIIT недостаточно времени на отдых после относительно длительного спринта. Так, собственно, и родилась концепция Анаболического Кардио и протоколов на его основе.
2 основные техники Анаболического Кардио
1. Спринты в интервальном стиле, которые сменяются легкой кардио-активностью (бег трусцой, ходьба). Обычно примерно 30 секунд на высокой скорости (8-10, где 10 — максимальная), 2-3 минуты на низкой (1-3 из 10). Для новичков время спринтов чуть меньше (20 секунд). Для продвинутых атлетов чуть больше (45 секунд). Именно такая активность повышает гормон роста на 530% сразу после тренировки. Другие интервалы показали худшие результаты.
2. Дыхание с помощью носа. Тут Джо ссылается на работу Патрика Маккеона «Преимущество кислорода»(Patrick Mckeown, «The Oxygen Advantage»). Там говорится, что дыхание носом увеличивает производство окиси азота, что, в свою очередь, вызывает увеличение потока крови и повышает уровень физической выносливости. Но смысл еще и в том, что именно это влияет на потенцию и сексуальность. Такие препараты как Виагра как раз используют окись азота, чтобы увеличить приток крови к пенису. Дышите носом, парни!
В общем, я больше не буду вдаваться в теорию и обоснования. В оригинальном материале Джо еще много аргументирует тот факт, что его метод тренировок положительно влияет на потенцию, либидо и привлекательность в целом. Но, если верить тому, что действительно повышается уровень анаболических гормонов, то в этом нет ничего удивительного.
Думаю, уже понятно, что Анаболическое Кардио действительно поднимает уровень анаболических гормонов и имеет под собой достаточно четкое научное обоснование. Мы же перейдем к практической части материала.
Спринты в Анаболическом Кардио
Кардио-активность тут делится по двум признакам — виду этой активности и уровню сложности. Вид — это, например, бег (спринт). А уровни сложности (их в Анаболическом кардио для каждого вида есть 3) — это:
1. Обычный спринт
2. Спринт в гору
3. Спринт с отягощением или парашютом.
Отдых — бег трусцой или ходьба
Давайте я приведу несколько примеров для домашних тренировок, чтобы было понятно. А вы можете выбирать что-то приемлемое для себя. Главное понять суть. Сначала указан вид, потом три вида сложности.
Любой кардио-тренажер
1. Движение на максимальной скорости (уровень сложности 5 из 10)
2. Движение на максимальной скорости (уровень сложности 7 из 10)
3. Движение на максимальной скорости (уровень сложности 9 из 10)
Отдых — движение на низкой скорости (уровень сложности 3 из 10)
Бег на месте
1. Спринт на месте (максимальная скорость)
2. Спринт на месте с гантелями в руках
3. Спринт на месте с гантелями в руках и рюкзаком с грузом
Отдых — бег на месте без всякого груза.
Бурпи
1. Неполные бурпи (Встал-упор лежа-встал)
2. Полные бурпи (Встал-упор лежа-лег-упор лежа-встал)
3. Полные бурпи с прыжком (Встал-упор лежа-лег-упор лежа-встал-подпрыгнул)
Отдых — бег на месте.
Махи гирей (гантелей)
1. Махи гирей 16 кг (или любого другого веса, это пример)
2. Махи гирей 24 кг
3. Махи гирей 32 кг
Отдых — бег на месте.
Думаю, что общий смысл понятен. Сначала выбираете активность спринтов, а потом идет по уровням сложности от простого к сложным. В соответствии с протоколами, о которых говорим дальше.
Протоколы Анаболического Кардио
Перед каждой тренировкой вне зависимости от уровня сложности выполняйте разминку в течении 5 минут. Это может быть та же активность, которую вы используете в периоды отдыха или какой-либо разминочный комплекс.
Протокол для начинающих
(если вы не занимались 6 и более месяцев или у вас лишний вес 15 и более кг)
4 тренировки в неделю, выполнить 4 круга:
— 20 секунд — спринт
— 2 минуты — отдых
(минимум неделя на каждый уровень сложности спринта)
Протокол среднего уровня А
4 тренировки в неделю, выполнить 4 круга:
— 30 секунд — спринт
— 2 минуты — отдых
(минимум неделя на каждый уровень сложности спринта)
Протокол среднего уровня Б
(для тех, кто прошел уровень А)
2 тренировки в неделю, выполнить 8 кругов:
— 30 секунд — спринт
— 3 минуты — отдых
(минимум неделя на каждый уровень сложности спринта)
Протокол продвинутого уровня
(для тех, кто прошел средние уровни)
2 тренировки в неделю, выполнить 10 кругов:
— 45 секунд — спринт
— 3 минуты — отдых
(минимум неделя на каждый уровень сложности спринта)
А вот, что там дальше, автор не поясняет. Однако, могу предположить, что 10 кругов по 45 секунд/3 минуты на 3-м уровне сложности спринта — это 42 минуты с учетом разминки. Такая тренировка совсем не из легких! И реально нужно быть уже подготовленным атлетом, чтобы выдерживать такое даже 2 тренировки в неделю. Тут ведь нужно понимать, что это у нас только кардио. И силовые у нас никто не отменял!
С другой стороны, не вижу смысла сильно заморачиваться именно на саму программу и линейность ее прохождения. Может, автор специально не пояснял как долго нужно находится на каждом из уровней. Ведь спринт — это в любом случае ваше максимальное усилие. Можно взять для себя любой из протоколов и прогрессировать в скорости. Лично мне пока хватает протокола среднего уровня А на второй сложности спринта (велотренажер, сложность 7 из 10). 4 круга меня просто «убивают». Тренировка получается 15 минут, но короткой или простой она совсем не кажется!
Сочетание Анаболического Кардио и силовых тренировок
Так как Джо ЛоГалбо реально уверен в увеличении гормона роста на 530% сразу после тренировки, то он рекомендует выполнять силовую работу в течение 2-3-х часов после Анаболического Кардио. Как говорится, для максимального эффекта.
Однако, это не правило. Такое расписание не всем удобно. Да и силовые тренировки запускают анаболизм на 24-48 часов (так что практически любое их сочетание с повышением уровня анаболических гормонов будет работать). Поэтому главное как-то вместить такое кардио в ваш тренировочный план.
По мне так чередовать день кардио и день силовых — идеально. Сутки отдыха от каждого вида активности получается. Но, в целом, тренировки каждый день.
Вот такая тема, которую предлагается купить за 29 баксов. Я же денег за нее не прошу, но поделиться с друзьями этой статьей в благодарность за бесплатную информацию вы можете (кнопочки ниже).
Если же хотите помочь проекту материально (а себе превосходными результатами и новым уровнем развития), то приобретайте мой «Многоповторный протокол: Качаем мышцы дома» или книгу «Фитнес дома: Трансформация тела за 84 дня».
Ваш домашний тренер —
Дмитрий Гудков
