Эта ФАЗА знаменуется переходом к упражнениям, которые выполняются одной рукой. В спортивной терминологии они называются «унилатеральные», то есть «односторонние». Это более техничные упражнения. Они тяжелее физически. В них сложнее удерживать равновесие и баланс. Это заставит мышцы включиться в работу немного по другому. Скажу больше. Влад «ощутит» даже те мышцы, о существовании которых он и не догадывался. Здесь то и пригодятся навыки, приобретенные при выполнении «Технического комплекса».
Традиционно, несколько новых полезных упражнений. (Скажу по секрету – все упражнения полезные, если их выполнять с правильной техникой и грамотно подобранной нагрузкой.)
Пращник. Упражнение для мышц корпуса. Также хорошо укрепляется хват и задействует мышцы плечевого пояса.
Техника выполнения.
1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч.
2. Возьмите гирю за дужку одной рукой (начните слабой рукой). Слегка поверните корпус влево для замаха.
3. Энергично вращайте гирей вокруг корпуса, перехватывая гирю перед собой и за спиной.
4. Выполните нужное количество повторений. Остановите гирю перед собой ладонью свободной руки. Выполните вращение в другую сторону.
При выполнении упражнения, удерживайте устойчивое положение ног и туловища. Также будьте предельно сосредоточены при перехватах, чтобы не уронить гирю. Начните выполнять упражнение неторопливо и осторожно. Постепенно наращивайте темп. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы гиря «кружилась» на уровне пояса.
Жим лёжа на полу. Целевые мышцы: мышцы груди, трицепс, дельтовидная мышца.
Техника выполнения.
1. Лягте на пол. Поставьте ноги в удобное для вас положение.
2. Возьмите гирю за дужку одной рукой (начните со слабой). Локоть рабочей руки опирается о пол и почти касается туловища, как на фото.
3. Плавно и энергично выжмите гирю, полностью выпрямляя руку.
4. Медленно верните гирю в исходное положение.
Осваивайте упражнение осторожно и не торопясь. Удерживайте снаряд в равновесии. По началу, можете держать свободную руку у лица, для страховки. Опускайте гирю плавно, не стучите локтем о пол.
Другие упражнения представлю в картинках. Ранее Влад выполнял их, удерживая гирю двумя руками. Техника практически идентична.
Жим стоя.
Тяга гири в наклоне.
Тяга гири к подбородку.
Приседания с гирей на груди.
Что делать на 7 и 8 неделе.
У Влада будет три тренировки в неделю – (например – Понедельник, Среда, Пятница). Комплексов теперь будет три. В понедельник и среду будет круговая тренировка, которая продолжается 20 минут.
Ставьте таймер на 20 минут и начинайте «кружить». Отдыхайте после того как выполнили полный круг. Старайтесь сводить отдых к минимуму. Запишите количество выполненных полных кругов. На следующей тренировке с этим комплексом старайтесь выполнить на 1 круг больше.
В пятницу будет тренировка, похожая на тренировку бодибилдеров. Обыкновенный весёлый «кач». Как раз Влад отдохнёт за два выходных до следующей тренировки.
Инструкция.
1. Односторонние упражнения обозначены символом Л/П — левой/ правой. Сначала выполняется указанное количество повторений левой рукой, затем меняем руку и выполняем такое же количество повторений правой рукой.
Например. Читаем в комплексе Жим стоя Л/П – 5. Выполняем 5 жимов левой (Л)рукой, затем 5 жимов правой (П) рукой.
2. Если в названии упражнения не указаны буквы Л/П, значит это упражнение выполняется двумя руками. Например: Махи, Кубковые приседания.
3. После выполнения каждого упражнения и «каждой руки», ставьте гирю на пол.
4. В упражнениях «Жим стоя» и «Приседания с гирей на груди» забрасывайте гирю на грудь приёмом «Выход с гирей».
5. В упражнении «Пращник» кружим гирю 8 раз влево, затем 8 раз вправо.
Понедельник (Жимы). Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.
- Мах — 10
- Жим стоя Л/П – 5
- Приседания с гирей на груди Л/П – 5 \
- Жим лёжа Л/П — 5
- Пращник Л/П – 8
Среда (Тяги). Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.
- Мах одной рукой Л/П – 5
- Тяга гири в наклоне Л/П – 5
- Тяга к подбородку Л/П – 5
- Выход с гирей Л/П – 5
- Пращник Л/П – 8
Пятница («Кач»).
Упражнения с одной буквой выполняются парами («суперсетами») без отдыха между упражнениями. Каждый «суперсет» выполняется в трёх подходах. Отдых между подходами 2 минуты.
Например. Выполните упражнение А1 – 8 жимов левой рукой, 8 жимов правой рукой, затем сразу без отдыха упражнение А2 – 10 жимов двумя руками. Это был один подход. Отдохните 2 минуты и выполняйте следующий «суперсет». Выполните 3 «суперсета» серии А (Жимов). Отдохните 2 минуты и приступайте к серии Б. Серии Б и В выполняются в том же режиме.
А1. Жим стоя Л/П – 8
А2. Жим стоя двумя руками – 10
Б1. Тяга гири в наклоне Л/П – 8
Б2. Тяга гири в наклоне двумя руками – 10
В1. Приседания с гирей на груди Л/П – 10
В2. Кубковые приседания – 10
Г1. Мах — 3х30 секунд.
Упражнение Г (Махи) выполняется в другом режиме. Выполните 3 подхода продолжительностью по 30 секунд с минутой отдыха между ними. Держите интенсивный темп.
Лирическое отступление.
Влад больше не Толстый Влад. Изменения на лицо. И на туловище тоже. Подумывает о том, чтобы купить гирю потяжелее. Это правильные мысли!
Марина старательно тренируется. Не в одиночестве. Её дочки внимательно следят за мамиными тренировками и тоже таскают тяжести — канистру с водой весом 1 – 1,5 кг. Марина попросила написать комплекс для неё лично, чтобы и у неё была своя собственная программа.
Напишем обязательно. Только немного позже. На этих неделях она будет изучать «Техническую тренировку». Эту фазу пропускать крайне нежелательно.
На прощанье:
- ФАЗА 4 представляет полноценные и сбалансированные тренировки. При желании можете задержаться на ней подольше.
- Рекомендую 1-2 раза в неделю выполнять «Техническую тренировку». Это упростит освоение новых упражнений, которые неизбежно будут поступать в ваш арсенал.
- Не забывайте! Во всех упражнениях:
1) Ровная спина.
2) Плечи развернуты.
3) Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
4) Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!
