Фитнес для "ленивых": пошаговый план перехода к активной жизни

Настало время подытожить то, о чем я рассказывал вам в последнее время. И перевести эти опыт и знания в практическое русло. Поэтому сейчас я дам вам совершенно четкий и предметный план, как привести свое тело в порядок. Навсегда. Потому, что мы будем концентрироваться не на самом теле, а на образе жизни.

Я знаю, что большинство читателей уже пытались это сделать. Наверняка не один раз. Но попытки не заканчивались успехом. И, даже если хватало терпения пройти какую-то программу или диету от начала до конца, все килограммы жира возвращались обратно. А мышцы, наоборот, уходили.

И вы повесили на себя ярлык ленивого человека. Но это не так. Именно поэтому в заголовке я взял это слово в кавычки. Но это не лень, а просто ошибка. Неверный план.

Суть в том, как мы обычно начинаем новую жизнь? Резко садимся на диету, резко нагружаем себя физически… В общем, начинаем ТЕРПЕТЬ ЛИШЕНИЯ. Но мы так устроены, что терпеть что-то — это временное решение. Временное решение — временные изменения. И сейчас мы будем действовать по-другому.

Но сейчас я хочу, чтобы вы прочитали следующие статьи:

1. Откуда берется лишний вес
2. Правило тренировок №0
3. Что мешает похудеть

Даже если вы их уже читали, перечитайте, пожалуйста. Это важно. Потому, что важно понимать, что у вас совсем другие задачи. И мы их решим в нашем пошаговом плане фитнеса для «ленивых».

Итак, буду думать, что статьи вы прочитали. Значит, на текущий момент вы должны понимать, что:

На лишний вес влияет гиподинамия и атипичное пищевое поведение.
Самым главным правилом является регулярность. Как в тренировках, так и в питании.
Организм адаптируется к внешней среде. Поэтому нельзя ни похудеть, ни набрать мышцы навсегда, если не соблюдать предыдущий пункт — регулярность.

Отсюда мы можем четко сформулировать нашу задачу:

Приобрести навык и привычку регулярно тренироваться и хорошо питаться, которые приведут к телу вашей мечты.

Другими словами, нам нужно поменять свой образ жизни таким образом, чтобы быть в хорошей форме 365 дней в году. И БЕЗ НАСИЛИЯ НАД СОБОЙ!

Поэтому мы все будем делать постепенно, по шагам. Но сначала обсудим, над чем именно мы будем работать. Это будут три важных направления — питание, повседневная активность и тренировки. Немного обсудим их.

Питание

Мы начнем с перехода на интуитивное питание. Как и все в нашем плане, переход будет плавным и безболезненным. Наоборот, вы будете получать удовольствие от пищи. При этом не будете постоянно голодать или давиться тем, что не считаете вкусным и приятным. Это целый новый мир еды, которую мы будем учиться использовать по назначению (это важно!).

Я не хочу сказать, что будет прямо совсем легко. Иногда и правда проще соблюдать какие-то уж совсем предельно четкие и простые правила… Но они ведут к жестким ограничениям. А, значит, опять терпеть. Это, как мы уже знаем, долго продолжаться не может. Поэтому будем учиться есть, если можно так сказать, заново.

Закончим мы, опять же, плавным переходом на систему 16/8. Ее еще называют «периодическим голоданием». Не волнуйтесь! Реально голодать никто не будет. Это просто один из самых удобных способов контролировать количество потребляемой пищи без всяких подсчетов калорий и других серьезных ограничений. При этом, вы превратитесь в машину для сжигания жира.

Повседневная активность

Тут мы будем ходить. Вам понадобится шагомер, который нужно скачать на свой телефон. Сейчас с этим проблем никаких нет — их в избытке как для «яблока», так и для «андроида». Сделайте это.

Ходить мы будем определенное количество шагов в день, постепенно увеличивая их количество, пока не дойдем до 10 000. Зачем это нужно?

Ходьба — самая естественная и безопасная активность. То есть это наш первый шаг в борьбе с гиподинамией. Но есть еще пара моментов.

Так как мы будем работать над питанием, то, скорее всего, калорийность нашего рациона будет постепенно снижаться. Да, совершенно естественным образом. Но на любые подобные изменения организм будет пытаться реагировать снижением активности. Происходит это незаметно. И, даже при условии регулярных тренировок, на которые вы можете отправлять себя волевым усилием, вы можете незаметно для себя начать экономить энергию в остальное время — лишний раз посидеть, полежать, не пойти по каким-то делам.

Нервная система выдаст на это кучу «объективных причин». Однако, смысл в том, что если вы каким-то образом «экономите на еде», то ваше тело всеми способами будет экономить на движении. Поэтому в течение дня мы будем стараться больше ходить.

И не менее важный момент. Ходить — полезно для здоровья. Это самое лучшее кардио! И мало того, что это благотворно влияет на сердце, так еще и способствует восстановлению после физических нагрузок. При этом ходьба не бьет по нервной системе так, как это делает бег или другая аэробная нагрузка с интенсивностью выше средней. Так что пока забудьте про пробежки или кардио-тренажеры.

Тренировки

Тренироваться будем по плану «Правильных домашних тренировок» (ПДТ). Скачайте его, пожалуйста, если еще этого не сделали. Чем хорош этот план?

Он соответствует нашим задачам — нагрузка там повышается очень постепенно. Иногда даже будет казаться, что вам как-то очень легко. Пусть будет так. Поверьте, там настанет момент, когда придется себя испытывать. Но придти к нему нужно плавно, укрепив при этом нервную систему. Ни в коем случае не спешите!

И да. Берем оттуда только то, что касается тренировочного процесса. Остальное — по правилам этого плана.

Тренировки там короткие и выполняются они в домашних условиях. Но, по опыту, может возникнуть сложность с двумя упражнениями: обратная тяга и прыжки. В первом случае сложность техническая, во втором — ограничения по здоровью.

Обратную тягу, если нет стульев и палки или крепкого стола, можно заменить на тягу на простыне. Посмотрите, как это делает Грэг Плитт в «Bedroom Workout».

Прыжки, если у вас проблемы с коленями или позвоночником, замените на выпады вперед. Выпад левой, выпад правой — это одно повторение.

Общие правила плана «Фитнес для «ленивых»

1 шаг равен 1 неделе

Мы будем идти по шагам, как я уже говорил. То есть пытаться соблюдать инструкции в течение недели. Но! Если у вас что-то не получается (неважно — с питанием, тренировкой или шагами), то оставайтесь на этом шаге, пока не получится. У вас должно возникнуть желание двигаться дальше. Если все будет совсем через «не могу», то это убьет все попытки создать навык и привычку.

Спешите медленно

Не пытайтесь перепрыгивать через шаги, даже если кажется, что очень легко. Помните, что это была основная причина прошлых неудач, когда вы взваливали на себя тот груз личных обязательств, которые выполнить не смогли. Главная задача — регулярность. И она решается до тех пор, пока вы соблюдаете план. Вы на пути к цели!

Все задания имеют накопительный характер

Если в тренировках и количестве шагов это выражено очень четко, то в питании может казаться, что вы на каждом решаете разные задачи. Это не так. На втором шаге вы соблюдаете правила из первого, на третьем — из двух предыдущих и так далее.

Не вставайте на весы!

Я знаю, что это правило вы вряд ли сможете соблюдать. Но взвешивайтесь хотя бы не каждый день. Мало того, что сам вес — это просто цифра, которая на самом деле ни о чем говорит, так и снижение веса — процесс не линейный. Это по-сути движение воды в организме. Когда-то ее будет больше, когда-то меньше. А вы будете лишний раз расстраиваться. Бросьте это занятие и сосредоточьтесь на заданиях и основной цели. Поверьте, не будет такого, что вы можете есть и тренироваться как атлет, а выглядеть как житель дивана.

Ну, а теперь… поехали!

Шаг 1

Тренировки: Неделя 1 ПДТ

Активность: 5000 шагов в течение дня

Питание: читаем статью «Чувство голода» и едим только тогда, когда голодны

Шаг 2

Тренировки: Неделя 2 ПДТ

Активность: 6000 шагов в течение дня

Питание: читаем статью «Ешь, что хочешь» и едим только то, что просит организм

Шаг 3

Тренировки: Неделя 3 ПДТ

Активность: 7000 шагов в течение дня

Питание: читаем статью «Как правильно есть» и соблюдаем указанные там правила

Шаг 4

Тренировки: Неделя 4 ПДТ

Активность: 8000 шагов в течение дня

Питание: читаем статью «Насыщение» и прекращаем есть, когда сыты

Шаг 5

Тренировки: Неделя 5 ПДТ

Активность: 9000 шагов в течение дня

Питание: читаем статью «Примирение с едой«. И тут такой момент. Считаем свое количество приемов пищи в течение дня. И в 20% из этих приемов позволяем себе есть то, что считаем вкусным, но вредным. Например, вы едите 4 раза в день. Это 28 приемов пищи в неделю. Значит, где-то 5 из них вы можете есть то, что считаете не самым полезным.

Шаг 6

Тренировки: Неделя 6 ПДТ

Активность: 10000 шагов в течение дня. Больше увеличивать не будем, это норма нашей активности.

Питание: читаем статью «Тарелка» и начинаем формировать каждый прием пищи по этому принципу