«Хочешь выглядеть как атлет — тренируйся как атлет» — девиз Джеффа Кавальера. При этом ключевое слово в его посыле «как». А не «где». И эта задача вполне решаема путем тренировок в домашних условиях. В этом уверен автор. Поэтому сегодня мы рассмотрим одну из наиболее интересных, разнообразных и эффективных систем домашних тренировок — «Athlean-X Home Gym Exclusive» Джеффа Кавальера.
Кто такой Джефф Кавальер
Во-первых, Джефф — профессиональный тренер по физической подготовке. Тренирует как элитных спортсменов, так и простых смертных вроде нас.
Во-вторых, что не менее важно, Джефф имеет ученую степень по физиотерапии. И, благодаря этой своей специальности, он не просто делает тренировки максимально безопасными, но и дает советы по реабилитации травм. Лично я благодаря советам Кавальера исправил ситуацию с больным плечом и локтями, а сейчас еще и борюсь с сутулостью.
В-третьих, он прекрасный методист, автор проекта Athlean-X.com, на котором выкладывает очень качественные и продуманные программы тренировок. Кроме этого он ведет канал на YouTube, и на момент написания этой статьи, у Кавальера уже более 5 с половиной миллионов подписчиков!
В-четвертых, Джефф Кавальер сам атлет и выглядит как атлет. Для меня всегда было важным, чтобы человек практиковал то, что проповедует. И в этом плане Джефф выше всяких похвал. При этом он не соревнующийся спортсмен. Ну, не хочу заострять на этом внимание, но, кто более-менее в теме, поймут, что я имею ввиду. Одно дело быть молодым стероидным качком, смело раздающим советы людям, которые хотят просто быть в форме. И другое дело — зрелым мужчиной, жизнь которого сводится не только к собственным тренировкам и режиму.
Сам Кавальер очень коротко визуализировал свою биографию в этом ролике:
Кстати, на просторах русскоязычного «ютуба» ролики Джеффа переводят сразу несколько каналов. Не буду перечислять все. Но на парочку я сам подписан и смотрю с удовольствием:
Посмотрите потом, там много полезных материалов. А сейчас двинемся дальше.
О тренировочной программе «Home Gym Exclusive»
Именно эту программу сейчас не достать на сайте Athlean-X.com. Дело в том, что Кавальер перешел немного в другую форму подачи материала. Программы он продает (на том и зарабатывает, а как ещё?). И сейчас его программы — не набор файлов, которые можно скачать. А доступ к определенным разделам сайта, который вы получаете после оплаты (доступ к одной программе стоит около 100 долларов).
Но я немножко поднапрягся и нашел этот конкретный вариант домашних тренировок от Кавальера на просторах торрент-трэкеров буржунета. Поэтому, помним, все, что здесь написано и предложено, имеет ознакомительную цель. Авторские права принадлежат их владельцам и все такое прочее.
Еще хочу сказать, что у программы есть два минуса. Которые, умный человек обратит в плюсы.
Во-первых, программа на английском языке. И переводить ее полностью я просто задолбаюсь. Однако, я подробно расскажу как пользоваться тем материалом, что вы можете скачать в конце статьи. Но, все равно, вам придется немножко включить голову и вспомнить основы иностранного языка (это делает из минуса плюс).
Небольшое «лирическое отступление». Учите английский язык, если хотите серьезно расширить свои знания в области тренировочного процесса. Дело в том, что в нашей стране переводят далеко не весь полезный материал (часто только самый «попсовый», продающийся широким массам из серии «Как накачать пресс за 3 дня»). И ещё. Пока наша фитнес-блогосфера занята срачем из серии, чье кунг-фу лучше, англоязычные блогеры делятся реальными знаниями и опытом. И нескольких групп переводчиков не хватает, чтобы все это осветить.
Во-вторых, для тренировок, хоть они и в домашних условиях, потребуется кое-какое оборудование. Почти домашний спорт-зал (HomeGym — переводится как «домашний зал», это к предыдущему пункту). Итак, нам будет нужно:
- Разборные гантели. С достаточно приличным весом, так как с ними нужно будет и жать, и приседать.
- Тренировочная скамья. Ее вполне можно заменить фитболом. Об этом на сайте есть отдельная статья.
- Резиновые эспандеры. Они в программе заменяют выполнение упражнений на тросовом тренажере.
- Пространство для выполнения кардио. Часто это придется делать на улице. Кардио будет много и все оно разнообразное. Тренажеры для него не нужны. А вот место все равно нужно.
- Турник. Ну, тут все понятно.
Однако, если вы соберетесь и сделаете таки себе дома небольшой спортивный уголок (по-сути, просто приобретете указанный инвентарь), это будет очень хорошая инвестиция в себя! В любом случае, это будет дешевле годового абонемента в зал. А программа такого уровня как у Кавальера даст вам гораздо больше, чем большинство навороченных фитнесов. И это тоже плюс!
Некоторые особенности программы
- Рассчитана на 12 недель
- 5 тренировок в неделю (3 силовых, 2 кардио)
- Разбита на 3 цикла по 4 недели
- В конце каждого цикла есть тест. Если вы не выполнили указанный норматив, то возвращаетесь к началу текущего цикла.
Как пользоваться программой домашних тренировок «Athlean-X: Home Gym Exclusive»
У нас есть 4 файла в формате PDF (скачать их можно по ссылке в конце статьи):
- Недели 1-4 — описание тренировок первого цикла
- Недели 5-8 — описание тренировок второго цикла
- Недели 9-12 — описание тренировок третьего цикла
- Упражнения — пронумерованный список упражнений с фотографиями и пояснениями
Теперь смотрите как выглядит описание тренировок:
Разберем теперь основные термины.
Monday — понедельник. Tuesday — вторник. Wednesday — среда. Thursday — четверг. Friday — пятница. Это наши тренировочные дни. Каждому соответствует определенная таблица с инструкциями.
Колонка «Exercise» — это название упражнений. В скобках указан их порядковый номер в файле «Упражнения». Например, первое упражнение из первой таблички — Spiderman Crawl (99). Находим это упражнение в файле с ними:
Можете скопировать текст из описания и ввести его в переводчик. Скорее всего получим белиберду какую-нибудь. Но. Вместе с картинкой будет более-менее понятно, что делать. Также можно прибегнуть к моему самому любимому лайфхаку. Просто ввести название упражнения в строку поиска «YouTube». И найти видео с этим упражнением. Если выполнение напоминает фото — то это, скорее всего, оно и есть.
Колонка «Set» — это количество подходов упражнения.
Колонка «Reps» — это количество повторений в подходе.
Колонка «Comments» — комментарии к упражнению. Чаще всего там указывается, какое количество повторений выполнять на сторону, если упражнение унилатеральной (выполняется одной рукой/ногой). Alternate — значит поочередно, Each leg — каждой ногой, Each arm — каждой рукой, Failure — «до отказа».
Если что-то непонятно, опять же, гугл-переводчик вам в помощь. Разберетесь, я в вас верю.
Отдельно про кардио
Кардио в программе очень разнообразно, интересно и, по истине, атлетично. Никакого унылого бега в течение 40 минут. Но.
Не везде есть описание кардио-упражнений, как в силовых тренировках. Если оно есть (вы увидите цифру в скобках после названия в таблице), то тут инструкции те же, что и силовыми упражнениями (смотрим описания, смотрим фото, переводим переводчиком, если непонятно или вбиваем название в поиск YouTube).
Так вот там, где этого нет, скорее всего подразумевается выполнение каких-то базовых движений — бег трусцой (jog), спринты (sprint). И указано время на каждую нагрузку + количество кругов. Например:
20 second all out sprint/40 second jog x 10 — означает 10 кругов по 20 секунд спринтов и 40 секунд легкого бега. Можете хоть на месте это делать.
Если совсем лень заморачиваться с разнообразием кардио в программе Джеффа Кавальера (хотя стоило бы, откровенно говоря), то можете делать кардио по отдельной программе. Например, «анаболическое кардио«. Мы его подробно разбирали. Смысл там тот же.
Мы же переходим к особенностям каждого цикла и фитнес-тестам в них.
Недели 1-4
Инструкции:
- Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
- Отдых между подходами — 60 секунд. Кроме упражнений на пресс, где отдых должен быть не более 30 секунд.
- Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
- Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
- Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.
В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):
Нужно сделать:
- 100 отжиманий
- 100 австралийских (горизонтальных) подтягиваний
- 100 приседаний с собственным весом
- 100 ситапов (подъемов корпуса из положения лежа)
Если вы не уложились в 17 минут, то повторите цикл из этих 4-х недель сначала.
Недели 5-8
Инструкции:
- Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
- Отдых между подходами — 30-45 секунд. Кроме упражнений на пресс, где отдых должен быть не более 30 секунд.
- Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
- Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
- Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.
В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):
Выполнить с началом каждой новой минуты (не более 20 минут) цикл из упражнений (протокол EMOM):
- 10 отжиманий
- 5 австралийских (горизонтальных) подтягиваний
- 10 приседаний с собственным весом
- 10 разножек (Jumping Jacks)
Если у вас получилось меньше 11 кругов (вылезли за текущую минуту, наступил отказ), повторите второй цикл заново.
Недели 9-12
Инструкции:
- Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
- Все упражнения выполняются в суперсетах — сначала упражнение а, потом упражнение b без отдыха между ними.
- Отдых между суперсетами — 60 секунд. Кроме упражнений на пресс, которые выполняются БЕЗ ОТДЫХА.
- Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
- Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
- Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.
В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):
Выполнить 12 кругов следующих упражнений:
- 10 бёрпи с отжиманием
- 10 махов гантелью
- 10 австралийских (горизонтальных) подтягиваний
- 10 скручиваний ногами на фитболе
Если вы не уложились в 25 минут (все 12 раундов), повторите недели 9-12 с начала.
Заключение
Ребята, программа действительно классная. Как и сам Джефф Кавальер. Это не тупой накачивание массы, но и не безбашенное кардио. Тут все четко, все в комплексе, все очень продуманно! Это вот прямо тот фитнес, каким он должен быть. Безопасный, но не простой. И дающий визуальный изменения вместе с функциональными.
Но.
Убедительная просьба. Включайте голову. Пытайтесь разобраться сами — гуглите, переводите, пробуйте. Не надо, пожалуйста, сразу писать мне в личку кучу вопросов (так происходило и происходит с программой «Происхождение Сверхчеловека«). Я понимаю, что не все может быть понятно. Уж простите за тавтологию. Но, если вы единожды попробуете сами разобраться в терминах, то прокачаете навык не только опорно-двигательного аппарата, но и головного мозга. Так что…
Развивайтесь гармонично! Кстати, это то, чего постоянно добивается Джефф Кавальер. Мне кажется, это его личная миссия. Заставить нас не просто тренироваться, но и думать, как мы это делаем.
>>> СКАЧАТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА «HOME GYM EXCLUSIVE» В ФОРМАТЕ PDF <<<
