Существуют две крайности. В одной из них люди до умопомрачения делают скручивания и подъемы ног в надежде получить вожделенные 6 кубиков. В другой утверждают, что пресс делается на кухне. И не работают над мышцами живота. Часто они и на кухне его не делают. И казалось бы истина посередине. Но реально она вообще где-то в другой стороне. Об этом и поговорим.
Для начала вернемся к нашим крайностям. Ведь “миллионы людей не могут ошибаться”. Но… могут. У миллионов людей нет плоских красивых животов.
Начнем со второй крайности — “пресс делается на кухне”. Да, на животе, как правило, скапливается жир. И да, за жиром мышц не видно. Но с чего вы взяли, что они там вообще есть? Ну, в том объеме, чтобы это было действительно видно даже без жира. У пресса, мол, форма сама по себе кубиками. Ну да. А накаченный бицепс похож на шар. Вы думаете, если прощупать руку обычного человека, мы там шарик найдем? Вряд ли.
В общем, пресс, как и любая другая мышца, требует тренировки, чтобы смотреться красиво и эстетично. Да, без правильного питания его может быть не видно. Но одно только отсутствие жира не сделает ваш живот по-хорошему бугристым.
Теперь, что касается первой крайности. А именно тех, кто делает тысячи скручиваний, подъемов ног или корпуса и… по-сути только это. Каждый, кто прозанимался фитнесом пару месяцев и прочел хоть одну брошюру (сайт, форум, паблик – нужное подчеркнуть), будет доказывать этим ребятам что-то из серии про “невозможность точечной редукции жира”. Кстати, есть вполне научные точки зрения на счет того, что она все же возможна. Но мы сейчас не об этом. Возможно, когда-нибудь я подниму эту тему.
Так вот те, кто “качает пресс” поступают более правильно. Как минимум с точки зрения развития собственной функциональности и безопасности. Я не берусь говорить о здоровье в целом, так как есть мнения некоторых врачей, что скручивания и всякие складывания корпуса в больших количествах вредны для позвоночника. Но это ближе к методологии работы над мышцами живота и нижней части спины – мы к этому придем скоро.
То есть, даже если наши “качатели пресса” никогда не сядут на диету, чтобы их кубики стали видны, то они все равно находятся в более выигрышной позиции по сравнению с теми, кто вообще не уделяет мышцам живота никакого внимания. И дело даже не в том, что при правильном питании они получат заветный пресс кубиками. Но в чем же?
И тут мы приходим к по-сути главному вопросу: ЗАЧЕМ вообще качать пресс? Что нам это дает? О какой такой функциональности и безопасности шла речь? Кстати, ответы на эти вопросы помогут нам понять, КАК качать пресс правильно и эффективно.
Я не собираюсь грузить вас анатомическими подробностями строения мышц живота – прямые там, косые и т.д. На самом деле это не так важно по сравнению с пониманием их основной функции. А она у них одна. Основная. И ее же выполняют мышцы нижней части спины. Поэтому в современном фитнесе уже чаще можно услышать “тренировка мышц кора”, чем традиционное “мышц пресса”. Но, говоря по старинке, мы все равно будем делать допущение, что под прессом понимаем кор (от англ. “core”). Просто пока меня немного корежит от употребления слова, которого нет в словаре.
Но перед разбором основной (я все время пытаюсь сделать акцент на этом слове, так как это важно) функции пресса, я предлагаю сделать небольшой экскурс в историю. И это позволит нам держаться в более-менее практическом русле. Хотя никогда не думал, что скажу так про историю.
Итак, основными упражнениями для тренировки пресса еще лет 30-50 назад являлись всевозможные подъемы корпуса (Situps) и ног (Leg Lever). На полу, наклонных скамьях, турниках и т.д. Во многих армиях мира это до сих пор ключевые упражнения физической подготовки. Хотя картина постепенно меняется. Но не в сторону сокращения амплитуды движения, как это произошло в фитнес-среде.
А там на какое-то время ситапы сменились скручиваниями (crunches). Почему это произошло? Потому что выяснялось, что мышцы пресса (а именно прямая мышца живота) не столько поднимает корпус или ноги, сколько “приводит грудную клетку к тазу”. И все стали приводить грудь к жопе! Мол, так на спину меньше нагрузка и пресс лучше прорабатывается.
Это, конечно, странно. Движения такие никак нельзя назвать естественными. Да, они давали результат в виде увеличения выносливости. Визуальный эффект тоже был. Но ведь все это было и с подъемами… Неужели эволюция готовила нас к непонятным движениям грудной клетки к тазу и обратно, повторяющимся по многу раз в одном цикле?
На фоне этого травмы нижнего отдела спины и позвоночника оставались одной из самых актуальных проблем не только в физкультуре и спорте, но и в повседневной жизни человека. Радикулиты, межпозвоночные грыжи и т.д. и т.п. Эта беда вообще мало кого обходит, если ты старше 30 лет. И это обстоятельство привело как врачей и физиологов, так и спортсменов к одной общей исходной точке.
Я понимаю, что все это кажется долгим и занудным. И не всегда понятно, какое именно это имеет отношение к эффективной тренировке мышц пресса. Но, поверьте, правильное понимание сути сэкономит вам много времени в дальнейшем.
Корень зла скорее всего в том, что наш предок был не прямоходящий. Соответственно эволюция до сих пор не снабдила (и вряд ли это сделает на нашем веку) мощным естественным каркасом, соединяющим верх тела и низ. И так как этот верх стал верхом, вся его нагрузка легла на подвижную часть корпуса (раньше распределение получалось равномерным). И давление это в каждом отдельном случае постоянно и имеет накопительный эффект. Отсюда и проблемы, которые возникают именно с возрастом.
По поводу предка, конечно, гипотеза. Но даже если она не является правдой, то это не исключает простого факта – нижняя часть позвоночника является проблемной зоной для большинства людей. И, если не прикладывать специальные усилия по укреплению поясничного отдела, то травмы и боли человеку в этой зоне гарантированы.
И всё это приводит нас к одному очень важному выводу. Основной функцией мышц пресса (кора) является удержание корпуса в вертикальном положении.
Понимаете смысл? Не подъем корпуса, не приведение таза к груди и наоборот. А стабилизация. Конечно, отдельные мышцы поясничного отдела участвуют на разных стадиях в подъеме ног и тела, скручиваниях и т.д. Но это не главное.
На самом деле любой элемент нашего организма многофункционален. Особенно мышцы. И по сути любая мышца является стабилизатором, а не только пресс. Например, бицепс удерживает руку в равновесии при жимах, где основную нагрузку руки берет на себя трицепс. И наоборот – трицепс помогает удерживать вес при сгибаниях рук. Но все же. Основная функция бицепса – сгибать, а трицепса – разгибать. И мы их так и тренируем. В соответствии с основным функциями.
Но с прессом ситуация совсем другая. У него сгибания и разгибания – это вторичная функция. А вот удержание корпуса в равновесии – основная. Следовательно, эффективная тренировка пресса должна быть связана с главным его назначением – держать корпус.
И вот тут мы уже вплотную подошли к главному вопросу – как правильно тренировать пресс. Здесь ведь какая сложность. Получается, что он у нас и так почти всегда работает, когда мы стоим или сидим. Тем более он работает, когда мы двигаемся и/или поднимаем тяжести.
Всё это так. Но обычных усилий пресса, которые он получает ежедневно от нашего стояния и сидения мало для его развития. Он в результате этих действий как раз такой какой есть. И, как мы выяснили выше, этого мало. Ни тебе безопасности для поясницы, ни вожделенных кубиков. Кстати, вторые вытекают из первого.
Казалось бы, обычные многосуставные упражнения должны хорошо тренировать пресс. Особенно имитирующие естественные движения человека (тяги, жимы, подъемы с пола и т.д. – мы говорили о них отдельно). Да, но там целевая мышца (грудь, плечи, широчайшие спины, ноги) утомляется быстрее, чем мышцы живота. Таким образом, последние получают меньше стимула для развития. Хотя, конечно, именно в этих движениях они делают именно то, что должны. И при тяжелых упражнениях от развития мышц пресса как никогда зависит безопасность позвоночника.
Тогда может быть правильным было делать подъемы и скручивания? Ну да. Мы уже обсуждали, что это лучше, чем ничего. И результаты от этих усилий неплохие, что касается силы и выносливости. Но понимание основной функции мышц пресса открывает нам более эффективные способы.
И тут, так же как и в случае с другими мышцами, нам нужно просто заставить мышцы выполнять свои основные функции, усложнив им при этом задачу. В случае с мышцами, которые двигают скелет в пространстве, мы добавляем сопротивление – дополнительный вес (штанги, гантели для тяг и жимов), например, или многократное повторение движений (приседания, отжимания, подтягивания).
А для мышц пресса нам нужно поместить корпус в неустойчивое положение и удерживать его. Либо, как вариант, совершать движения в неустойчивом положении. И вот на этом построена современная тренировка пресса, которую успешно применяют нынешние атлеты.
Самым популярным упражнением из этой области являются разного рода планки (plank, side plank). Это статические упражнения (иногда с небольшими движениями), в которых вам нужно какое-то время продержаться в неустойчивой позе. Знаете, занимаясь фрилетиксом я мог 5 минут подряд делать подъемы корпуса. Но продержать это же время обычную планку я не в состоянии. Хотя казалось бы так просто! Попробуйте сами и подумайте, что лучше работает.
Так же очень полезным помощником в тренировке пресса является фитбол. Он же Stability Ball – мяч стабильности дословно. Отлично прорабатывает мышцы-стабилизаторы как раз за счет того, что в упражнениях с ним нужно постоянно держать равновесие.
Благодаря тому же полезному свойству, а именно тренировке в неустойчивом положении, особую популярность в фитнесе и боевых искусствах получили функциональные петли. Из названия тут тоже понятно, что развивают они прежде всего полезные качества тела. А развитие полезных качеств ведет к улучшению внешнего вида. И настраиваться изначально нужно на улучшение функциональности и развитие способностей. Пусть кубики будут просто приятным бонусом.
Еще один полезный девайс – это гимнастический ролик. И хоть с ним не так много упражнений можно делать, все они оптимально прорабатывают всю центральную часть тела. Я вообще о приспособлениях рассказываю не за тем, чтобы вы бросились их покупать. А только, чтобы более-менее наглядно иллюстрировать суть правильных тренировок пресса.
Что касается методологии тренировок (как часто тренироваться, подходы, повторения, подбор упражнений и т.д.), то о ней мы будем говорить отдельно. И это очень широкая тема. Методов много. У каждого есть сторонники и противники, плюсы и минусы, особенности и общие моменты. Но общий смысл, надеюсь, вы уловили. Подытожим тезисно:
- Пресс тренировать нужно
- И не столько ради красоты, сколько для пользы и безопасности. Кубики на животе – это следствие хорошего развития качеств мышц поясничного отдела
- Тренировать пресс лучше всего, развивая его основную функцию
- Основная функция пресса – удерживать тело в равновесии
- Чтобы развивать это качество, нужно создать более жесткие условия для удержания тела, чем просто ходить, сидеть или выполнять стандартные упражнения
Далее уже вопросы технические. Примеры я привел. Но мы обязательно вернемся к этому вопросу в следующих статьях. И рассмотрим детально отдельные тренировки и методы накачки мышц пресса.
