Сколько отдыхать между подходами? Вопрос часто задаваемый. С также часто игнорируемым ответом. Не редко рекомендация выглядит следующим образом “Отдохните одну-две минуту и сделайте еще один подход”. Так ОДНУ минуту или ДВЕ? Это же большая разница, с учетом того, что сам подход обычно длится около 30 секунд! Но, даже если у нас есть четкое указание, что отдыхать нужно, например, не более 45 секунд, с этим все равно возникают сложности.
Как вы будете засекать эти 45 секунд? Правильно: закончите упражнение и включите таймер. Как только таймер даст сигнал об окончании времени, вы приступите к упражнению. В идеале все замечательно. Но на практике получается совсем по другому.
Вы делаете подход. Иногда очень сложный, отказной. Выполняете последнее повторение и кладете снаряд (встаете с пола, скамьи, выползаете из тренажера). Включаете таймер. По сигналу таймера вы СОБИРАЕТЕСЬ сделать следующий подход. Делаете последние пару вдохов, поправляете шорты, придвигаете штангу и т.д.
Вам может казаться, что вы этого не делаете, но, скорее всего, вы отдыхаете гораздо больше установленного времени. Почему? Да потому что восприятие времени слишком субъективно. Под нагрузкой оно еле ползет. Хотя 10 повторов в умеренном темпе занимают меньше 30 секунд. При этом 120 секунд отдыха пролетают так, будто их и не было.
Опять же. Мы говорим про ситуацию, когда человек пытается контролировать время между подходами. Но часто он пытается отдыхать интуитивно. “Минуту-две”. Что по факту выливается в 4-5 минут. И потом такие люди говорят, что 30 минут – это мало для тренировки. Конечно, мало! Если так распоряжаться временем!
Все на столько увлечены увеличением рабочего веса и количеством повторений, что время, как важная тренировочная переменная, уходит на самый дальний план. Но так ли оно на самом деле важно?
Да. И, возможно, важнее всего остального. Вернитесь на Землю – мы живем во времени. Реальные жизненные задачи ограничены временными рамками. Жизнь сама ими ограничена. “Кто не успел, тот опоздал”. Может быть не так важно, как много ты чего-то поднял. А успел ли ты донести это до места назначения к нужному сроку. И, если понимать, что любая тренировка – это имитация жизненной ситуации. То ясно, что время на этой тренировке играет ключевую роль.
Но это философия. А что с наукой? Тут я позволю себе процитировать журнал “MUSCLE & FITNESS” №1 2006:
Когда культуристы хотят сделать свои мышцы рельефными, они садятся на диету и делают многоповторные сеты с относительно небольшим весом. Казалось бы, верно. На фоне потребления малого числа калорий многоповторные сеты будут означать больший расход энергии. В итоге в организме возникнет дефицит энергии, и он поневоле возьмется «сжигать» жировые накопления. Между тем, последние научные исследования показали, что куда более результативным приемом является сокращение отдыха между сетами. Ученые провели мониторинг траты калорий группой силовиков, которые делали жим лежа, отдыхая между сетами 3 минуты и 30 секунд. Оказалось, что сокращение отдыха ведет к резкому расходу калорий.
МЕНЬШЕ ОТДЫХАЙ!
Ученые установили, что при любом числе повторов в сете, сокращение отдыха до 30 секунд ведет к увеличению расхода калорий на 52% в сравнении с 3-минутным интервалом. Причем, при удельном пересчете оказалось, что при условии короткого интервала отдыха увеличение числа повторений в сете с 5 до 10 привело к повышению расхода калорий всего на 7%. Однако тяжелый тренинг в режиме 5 повторов имел своего рода «инерцию». Еще в течение получаса после упражнения организм расходовал калории в ускоренном режиме и «сжег» на 6% больше калорий. Таким образом, преимущество сетов из 10 повторов было сведено, практически, к нулю.
Хорошо. Тут нам вроде как объяснили, что уменьшение количества отдыха способствует жиросжиганию. Но им же не ограничиваются наши задачи тренировок. И здесь я предлагаю вспомнить систему для набора мышечной массы “EDT”. Вся эта система основана на простом научном факте:
Чтобы мышцы росли оптимальным образом, нужно заставлять их проделывать больше работы в единицу времени. Независимо от системы. А работа — это масса (вес), умноженная на расстояние (амплитуду движения), которое эта масса преодолевает.
Никто ведь сомнению не подвергает тот факт, что объем работ, выполненный за неделю, и тот же объем, но выполненный за день – это далеко не одно и то же. Что окажет более сильное воздействие на мышцы: 100 отжиманий в течение часа или 100 отжиманий в течение дня? Правильный ответ – 100 отжиманий за 2 минуты. И вот мы плавно подошли к практической части.
Тайминг на тренировках
Есть один классный способ, как точно и четко засекать время. Для этого нам понадобится любой интервальный таймер. У меня стоит на телефоне, у кого-то есть в часах или пульсометре. Сейчас это не проблема. Выбирай – не хочу.
Смысл способа в следующем: мы засекаем не время отдыха, а ВСЁ ВРЕМЯ вместе с выполнением подхода. И разбиваем это время на интервалы по количеству подходов. Сейчас приведу пример, и станет понятно.
ПРИМЕР 1: Допустим, мы используем протокол, предложенный Винсом Жирондой — “8×8”. То есть делаем 8 подходов по 8 повторений. Согласно этому протоколу, отдых между подходами должен быть в районе 30 секунд. И это ключевой элемент данной системы! Так же нам известно, что повторения по протоколу выполняются в медленном темпе – 2 секунды на подъем, 2 на опускание и без отдыха в промежуточных точках. Получается, что на упражнение у нас уходит около 32 секунд. То есть на упражнение ПЛЮС отдых у нас уходит где-то минута. И мы заводим таймер на 8 интервалов по 1 минуте. В начале каждой минуты начинаем делать подход. Провозились долго – не страшно. Отдохнете потом чуть меньше. Но, в целом, такой метод учит дисциплине.
ПРИМЕР 2: В тренировочной программе указано, что мы должны выполнить 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты. 10 в обычном темпе повторений – это примерно 30 секунд. И полторы минуты на отдых. Итого, у нас получается 3 интервала по 2 минуты.
Считаете, что времени на отдых вам очень мало? Без проблем – увеличьте интервал в соответствии с вашими запросами. Важно, чтобы он не менялся от одной тренировке к другой. Если этого, конечно, не предусматривает система. Но и тут вы просто скорректируете общий временной отрезок. Один раз перед тренировкой.
Какие преимущества у этого метода?
- Во-первых, это удобно. Не нужно по много раз жать кнопки и постоянно глядеть на часы. Сигнал – работаем.
- Во-вторых, это более точный учет времени. Значит, если вы добавляете рабочий вес, то можете быть уверены, что это прогрессируете именно вы. А не растет время отдыха.
- В-третьих, вы тренируетесь более эффективно. Это то, о чем мы говорили в начале статьи. Вы быстрее сжигаете жир и заставляете расти мышцы оптимальным образом.
Если вы сейчас занимаетесь по протоколам, которые используют повторы и повторения, то попробуйте применить к ним интервальный метод. И вы увидите реально, сколько вы отдыхаете, и на сколько интенсивно проходят ваши тренировки.
