Лично я ещё не достиг цели в создании лучшей версии себя. Но уже допустил массу ошибок. А я, и многие со мной согласятся, считаю негативный опыт и поражения прекрасными учителями. И хочу этим опытом поделиться. С чего начинать? Как продолжать? Набирать массу или сжигать жир? В этой статье я постараюсь как можно более системно, но простым языком, ответить на эти вопросы.
Внимание! Если вы искали информацию о Джеффе Кавальере и его программе тренировок дома, то вам сюда: Тренировочная программа Джеффа Кавальера (Athlean-X) «Home Gym Exclusive»
Сначала я сделаю небольшую подводку. Потом изложу непосредственно стратегию, как мне она видится сейчас. С учетом своего опыта домашних тренировок, наблюдениями за своими учениками и массы перелопаченных за это время материалов. И это не теоретические выкладки, а то, что я пробовал на практике. Кстати, возможно, это и повлияло на то, что прогресс у меня не такой, как хотелось. Постоянно приходится пропускать все через себя. И не факт, что теория совпадает с практикой.
Самое главное, что нужно понимать:
СОЗДАНИЕ КРАСИВОГО ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ — ЭТО НЕ ЗОЖ (здоровый образ жизни)!
Я не хочу сказать, что перед вами стоит выбор быть либо красивыми, либо здоровыми. Я хочу сказать, что на этом пути не обойдется без боли, ограничений, стрессов, срывов и травм. Да, травм. В нашей стратегии мы постараемся их минимизировать. Но, как говорят военные стратеги, ни одна битва не прошла так, как была запланирована.
Ещё такой момент. С точки зрения медицины, например, здоровое содержание процента жира в организме — это 15% у мужчин и 22% у женщин. А с точки зрения красивого внешнего вида (пресс кубиками, четкие формы и т.д.) — это меньше 10% у мужчин и 17% у женщин. Такое содержание жира, по-сути, ниже «здоровой» нормы. Так что вам по-любому нужно определиться, что вы хотите на самом деле. Эта статья про создание фигуры «а-ля фитнес-модель».
Второе, что нужно знать:
МАССОВАЯ ФИТНЕС-ИНДУСТРИЯ ПОСТРОЕНА НА ЛЖИ
Опять же, не все врут. Но найти здравое зерно в огромном потоке лживых материалов очень сложно. Во многом это связано с тем, что фитнес-индустрией правят люди, которые употребляют или употребляли стероиды и другую анаболическую химию.
И фиг с ним, что большинство «химиков» выдают себя за «натуралов». Это можно объяснить, так как употребление и продажа гормональных средств без назначения врача считаются незаконными. Я бы даже сквозь пальцы смотрел на то, что фитнес-модели, являясь примерами для подражания и пропагандой тренировок, выбрали химию как наиболее для себя простой и приемлемый путь к зарабатыванию денег. Беда в другом.
Большинство из этих людей, которые продают вам методики, снимают ролики и даже пишут книги, ИСКРЕННЕ верят, что химия — это всего лишь помощник. Грубо говоря, если вы будете питаться и тренироваться как стероидные ребята, то вы получите хорошие результаты. Разве что не в том объеме, и не так быстро как они. Но это, к сожалению, не так. Тренироваться на гормонах и натурально — это совершенно разные вещи. Об этом можно отдельную книгу писать.
Я не являюсь каким-то борцом за натуральный тренинг, ничего не имею против химиков (это их выбор). Я вовсе не адепт ЗОЖа. Как поется в песне: «Если в башне поеб*нь, то что еб*нь, что не еб*нь». Свою задачу я вижу, чтобы с «башней» всё было в порядке, а мы получали бы желаемые результаты.
Третье, что нам необходимо признать:
МИР СИЛЬНО ИЗМЕНИЛСЯ
Этот пункт косвенно связан с предыдущим. Тут нужно дать хорошее пояснение. Просто, казалось бы, что может быть логичнее, чем взять методики тренировок до появления в спорте стероидов и применить их в существующих реалиях на практике? Но, не всё так просто.
С середины 20 века сильно изменился образ жизни. Я сейчас говорю о питании и нашей двигательной активности. Мы стали больше есть углеводов и другой переработанной калорийной пищи, меньше ходить и больше ездить, много пялиться в экраны и мало спать.
Мы изначально находимся в других условиях, чем будущие атлеты прошлого (простите за такой каламбур). Например, перед ними стояла сложная задача — как есть БОЛЬШЕ. Мир пережил 2 мировых войны, несколько экономических кризисов. Еды не хватало.
А сегодня мы получили круглосуточный доступ к холодильнику, сахарам, жирам, полуфабрикатам и т.д. и т.п. И тут уже встает острый вопрос, как есть МЕНЬШЕ. У нас нарушилось пищевое поведение, мы заедаем стрессы, на автомате едим перед мониторами компьютеров и телевизоров. В результате мы либо просто жирные, либо «жирные дрищи» (мышц мало, жира много). Чувствуете разницу с ситуацией, которая была в прошлом веке? Потому что именно она будет определять нашу стратегию. К ней сейчас и перейдём.
Вы, наверное, слышали такие слова как «массонабор» и «сушка». Такое деление связано с тем, что для роста мышц нам нужно есть больше, чем мы тратим. А чтобы сжигать жир — меньше. Анаболизм и катаболизм. Два противоположных процесса. Но, по моему мнению, если четко следовать стратегии набрал-сбросил, набрал-сбросил, набрал-сбросил, то мы (простые непрохимиченные смертные) получим слабый и не выраженный результат.
Я до начала тренировок был дрищом. Как сейчас понимаю, даже жирным дрищом. И маниакально бредил набором массы. Поэтому первое, что я пытался сделать — это нарастить ее любым путем (исключая химию). Я следовал большинству советов из «авторитетных» источников по набору массы. Жрал как не в себя, выполнял объемные тренировки, ограничивал кардио-активность. Масса, масса, масса! Думал, потом «подсушусь» и всё будет в порядке. Так сказать, сначала сделаю глыбу, потом поработаю резцом. Это была ошибка. Я просто наел себе огромную талию, от которой избавляюсь до сих пор (благо, что сейчас мне удалось ее уменьшить с 93 до 80 см).
Так же часто встречается и обратная ситуация. Полный человек резко садится на диеты, начинает изводить себя «жиросжигающими» тренировками. Большинство, конечно, долго не выдерживают. Но те, кто добивается какого-то значимого результата, часто доводят себя до травм, болезней и полной апатии. В результате, все возвращается за пару недель якобы вынужденного перерыва.
Итог, в общем-то, один. Жирный остается жирным, а жирный дрищ становится… тоже просто жирным. Добились, блин красивого телосложения! А почему? Ложь современной фитнес-индустрии и сложность в применении опыта прошлого, в условиях «перевернутого мира» (можете ещё раз прочитать, что я писал выше по этому поводу). Схема «массонабор-сушка» или «сушка-массонабор» на обычных людях не работает. Тут нужно либо изначально быть сухим, либо принимать «витаминки». Поэтому нам придется идти своим путём.
Этот путь я условно разбил на три фазы, каждую из которых, мы сейчас относительно кратко рассмотрим.
1. ФАЗА ОФП или «ТЕЛО ОХОТНИКА»
ОФП — это общая физическая подготовка. Самая важная фаза! Не нужно запариваться ни о каких массах и сушках, пока вы не прошли этот этап.
Более того, многим людям, которые не бредят о кубиках пресса и рельефных мышцах, эту фазу можно растянуть на всю жизнь, добиваясь при этом прекрасных результатов. По-сути, сейчас ОФП посвящена почти вся моя работа: этот сайт (до этой статьи), тренинг «Трансформация в домашних условиях за 84 дня» и книга на его основе. Это то, над чем я работаю со своими учениками в первую очередь.
И я не зря свои работы называю «трансформацией». Самые быстрые и видимые изменения происходят с людьми именно на этом этапе! А трансформация происходит не только в теле, но и в голове. Как следствие, в образе жизни.
Так же я называю эту фазу «выход в ноль». То есть приведение своего тела в такой вид, который был задуман природой. Потому что в современных условиях мы часто находимся в глубоком минусе. Что мы делаем на этой фазе?
Во-первых, мы приводим в порядок наши физические качества: выносливость, силу, равновесие, гибкость, координацию, мощность. Делаем мы это в основном с помощью естественных и основных движений — подтягиваемся, приседаем, отжимаемся. В разных формах и протоколах. Грубо говоря, мы помещаем нашу тело в задуманную для него среду охотника — где-то работаем телом (мышцами), где-то сердцем и лёгкими, учимся терпеть боль и соблюдать дисциплину (это уже тренировка нервной системы). А тело быстро и охотно на это отзывается. О чем, во многом говорят результаты моих клиентов.
Во-вторых, мы УЧИМСЯ нормально питаться. Что значит учимся? Мы не садимся на жесткие диеты! Мы не едим с большим дефицитом калорий. Мы по шагам убираем «вредные» продукты и добавляем «полезные» (в кавычках потому, что вред или польза во многом зависят от ситуации и наших целей). Мы пытаемся изменить пищевые привычки и выстроить приемлемую для себя систему питания («диетой» в популярном смысле это назвать сложно). Никакого глобального стресса! Как в тренировках мы прогрессируем по шагам, так и в питании. Экстремальные рационы «сушки» и «массы» здесь просто нецелесообразны.
Результат — более-менее подтянутый вид, развитые навыки базовых движений человека, нормализация пищевого поведения, развитие привычки регулярно тренироваться, улучшение самочувствия и функциональных возможностей, подготовка организма к более сложным целям и задачам.
Четких сроков у какой-либо фазы нет. Но есть определенный минимум — 12 недель. Это эмпирически выведенный промежуток времени, за который формируются привычки. Ещё раз повторю, что на этой фазе можно прекрасно жить и выглядеть всю свою жизнь. По этим причинам я считаю ее главной и уделяю ей большую часть своего рабочего времени.
Если же вы хотите выйти за рамки и выглядеть так, чтобы поражать окружающих, которые понятия не имели, какими вы были до трансформации, то имеет смысл переходить к следующему шагу.
2. ФАЗА ЖИРОСЖИГАНИЯ или «ТЕЛО ВОИНА»
Атлеты прошлого начинали с фазы набора мышц. Но мы помним, что жили они раньше в других условиях. Более того, сейчас ученые утверждают, что мышцы дают лучший отклик на нагрузку, когда процент жира в организме меньше 10% у мужчин и 17% у женщин. Якобы перестраивается гормональная система. Так ли это на самом деле? Я не знаю. Но в пользу того, что сначала нужно сжечь жир, говорит банальная логика. Человек с узкой талией и рельефными мышцами, выглядит уже достаточно спортивным и мускулистым. То есть имеет явное визуальное преимущество. В любом случае, раскачаться так, как качки на подиуме (даже менс-физик), без специальных препаратов, вам вряд ли светит, если вы не генетический талант (менее 1% населения и они вряд ли читают мои статьи).
Такие актеры как Брэд Питт, Зак Эфрон, Райан Гослинг прекрасно живут и сногсшибательно выглядят на этой стадии. Иногда, под задачи, они переходят на следующую фазу (например, Питт в «Трое» или Эфрон в «Спасателях Малибу»). Но в целом их внешняя привлекательность лежит в плоскости «тела воина».
На момент написания этой статьи (конец января 2017 г.), я сам нахожусь в разгаре этой фазы, и до ее успешного завершения мне по оптимистичным прогнозам осталось около 3-х месяцев. В любом случае, я буду работать до нужного результата.
Ключевых момента на этом этапе два: питание и силовые тренировки. Именно силовые! Кардио тоже есть, но оно вторично.
Что касается питания, то тут уже, в отличии от предыдущей фазы, мы придерживаемся четкого дефицита калорий и потребляем большое количество белка. Причем второе связано с первым, так как белок обладает максимальным термическим эффектом (около 30% ккал тратится на его переваривание + белок дает хорошее ощущение сытости).
Почему именно силовые тренировки? Потому что для того, чтобы организм сжигал максимально жир и минимально мышцы, эти мышцы должны постоянно работать. Да, при объемном тренинге, который мы активно используем в ОФП, мышцы тоже неплохо работают. Но при этом такие тренировки здорово пробуждают аппетит, а его контроль — чуть ли не главное в построении «тела воина». Мы как бы убиваем 2-х зайцев — развиваем силу и навыки, заставляем гореть жир на фоне дефицита калорий. По этой же причине мы не делаем интенсивное кардио — высок риск его «заесть» большим количеством калорий, чем мы тратим на тренировках.
В общем, едим относительно мало, соблюдаем режим, работаем над силой. Реально ли прогрессировать в силе на дефиците калорий? Вполне реально, но это тема для отдельной статьи или даже книги. Цель — меньше 10% жира у мужчин и 17% у женщин. До этих пор придерживаемся плана.
Я рассчитываю в этом году выпустить продукт (книгу, тренинг или всё вместе), связанную с фазой «тело воина». Плюс написать ряд статей на сайт. Сейчас как раз идет работа с тестовой группой учеников, которые успешно прошли этап ОФП. Свой плюс их опыт я и планирую объединить в четкий структурированный план. А в какой форме его подать — дело десятое.
3. ФАЗА ГИПЕРТРОФИИ МЫШЦ или «ФАЗА АНТИЧНОГО БОГА»
Те же Питт и Эфрон прошли эту фазу для съемок в других фильмых (Брэд для «Трои», Зак для «Спасателей Малибу). Казалось бы, что я об знаю, если сам сейчас на 2-й фазе? Но именно практическому изучению вопросов гипертрофии я и посвящал большую часть своего личного времени. В этом-то и была самая главная ошибка:
Я пропускал «фазу воина», этап жиросжигания. По-сути я прыгал через нее, чередуя ОФП и массонобор. Стали ли больше мои мышцы? Безусловно, стали. Но четкого рельефного пресса в нижней части живота я так и не получил. Хотя, такой результат уже не за горами.
Пришлось пересмотреть свои взгляды, что и вылилось в эту стратегию. Так что теперь я стал сторонником «чистого набора» (Lean Gains). Нет, я не обольщаюсь на счет того, что можно набирать только мышцы и ни грамма жира. Но минимизировать этот процесс можно. Что, кстати, некоторые люди и демонстрируют. Конечно, они не растут как ребята на химии. Вообще это медленный процесс. Зато и выглядят они круглый год спортивно и привлекательно, хоть и не так массивно, как те, кто «на масссе». Я сейчас говорю о таких людях как Брэндон Картер, Грэг О’Галлахер, Мэтт Маршалл, Джефф Кавальер, Скотт Херман, Крейг Бэллантайн и др. Многие говорят, что они «тоже химики», но у них есть ученики. Можете погуглить этих ребят.
Теперь ближе к практической части. Что именно мы делаем на этой фазе?
Во-первых, мы плавно(!) увеличиваем калорийность рациона. Сначала до нормы (расход энергии = приходу энергии), через некоторое время создаем небольшой профицит. И тут, кстати, питание должно быть более «чистым», чем на предыдущих фазах. Потому что лишний жир из еды и «быстрые углеводы» будут образовывать жир на теле.
Во-вторых, мы добавляем объемную работу к силовым тренировкам. Подчеркну, что в основе все равно лежит увеличение силы. И основные упражнения мы все равно делаем с этим акцентом. Но добавляем некоторые вспомогательные движения, которые выполняем в объемных протоколах (4х15, отдых-пауза, стандартная пирамида и т.д.). Например, жим стоя мы делаем в силовом стиле, а разводки гантелей через стороны в объемном. То есть пытаемся воздействовать как на мышечные волокна, так и на саркоплазму.
Так как бесконечно увеличивать объем мы не сможем, а силовые показатели тоже могут тормозить, не исключено, что на этой фазе будет применяться принцип специализации. То есть какая-то тренировочная программа будет с акцентом на грудь, какая-то на спину, какая-то на плечи и т.д. Грубо говоря, мы снижаем объем в работе над остальными мышцами, выделив его под целевую мышечную группу.
Ну, вот примерно так я вижу стратегию построения красивого телосложения. По фазе ОФП у нас материалов уже достаточно (включая тренинг, книгу, и почти все материалы этого сайта). А вот два других этапа мы будем подробно рассматривать в этом году.
Дмитрий Гудков,
Всё идёт прекрасно!
