В нашем мире все наступает неожиданно. Отопительный сезон, новый год и лето. Поэтому мы всегда не готовы ни к первому, ни ко второму и ни к третьему. Но каждый раз очень отчаянно пытаемся исправить ситуацию, внося в и без того беспокойную очередную дозу суеты. Поэтому о подготовке тела к лету, мы будем говорить сейчас. За несколько дней до наступления осени. Собственно, начнем мы готовить себя к пляжному сезону тоже осенью.
Я не могу претендовать на какую-либо объективность в этом вопросе. Так как никогда не занимался подготовкой людей к появлению на пляжах. Но по своему жизненному опыту знаю, что начинаются такие приготовления хорошо, если в марте. А чаще в мае. Так же мои опыт занятий фитнесом и элементарные знания позволяют мне сделать вывод, что если из 12 месяцев вы выделяете на подготовку только 3, то этого катастрофически мало.
Гипотетически такое возможно. Вопрос той цены, которую вы заплатите. В статье о комплексе “300 спартанцев” была рассказана история Джерарда Батлера, который готовился к съемкам в одноименном фильме. Так вот он после съемок слег в больничку, а потом несколько месяцев не мог тренировать вообще. Вам такое надо?
Но, скорее всего, ничего страшного не произойдет. Вы просто не достигните нужной формы, так как не сможете тренироваться как человек, у которого это часть работы. А если какое-то время сможете, то просто прекратите, благодаря естественной реакции нервной системы.
Да, некоторые используют всякие экстремальные методы, чтобы быстро сбросить вес, например. И они тоже иногда работают! Но влезть в любимые джинсы и снять эти джинсы на пляже – это не одно и то же. В первом случае вы прячете, а во втором демонстрируете. Поэтому я ратую за качественную и методичную подготовку.
Итак, мы начинаем осенью. У нас примерно 9 месяцев до раздевания. И позади как минимум лето и отпуск с неограниченным потреблением всяких вкусностей и нарушением режима. Это как минимум. А как максимум – несколько лет такого безобразия. Поэтому будем считать, что подготовку мы начинаем практически с нуля.
Для себя я разбиваю подготовку на 3 этапа. Каждый из которых выпадает на определенное время года. Рассмотрим их более-менее подробно.
Этап 1. Осень. Общая физическая подготовка.
Задача: подготовить свое тело к серьезным специфическим нагрузкам.
Что тут важно понимать. То, что красивым мы считаем мускулистое тело с небольшим содержанием подкожного жира. То есть логично будет предположить, что там нужно будет подкачать мышцы и убрать жир. Но это уже специфические нагрузки. Чтобы приступить к ним, нам нужно как бы “разогреть” тело. Как пластилин перед лепкой. Зачем?
Во-первых, чтобы не испортить себе здоровье. Подготовка тела к серьезным и часто предельным нагрузкам, которые нужны нам будут на следующих этапах, должна осуществляться постепенно. Это обезопасит наши системы (мышцы, связки, суставы и сердце) от чрезмерного шока и, как следствие, травм.
Во-вторых, чтобы выработать у себя привычку тренироваться. Это очень важный момент. Не важно — ходите вы в зал или занимаетесь фитнесом дома. Нужно привыкнуть не только к тому, что тело теперь будет регулярно подвергаться дополнительным физическим нагрузкам, но и сформировать новое расписание. Пусть родственники и друзья тоже к нему привыкнут. И лучше, чтобы это тоже проходило более-менее постепенно. А не на пределе сил и возможностей.
В-третьих, чтобы повысить эффективность следующих этапов. Вне зависимости от вашего текущего состояния (перебор у вас весом или недобор), средство его улучшения будет одно – тренироваться. В первую очередь, кто бы вы ни были, нужно наладить обмен веществ в организме и выйти из минуса в ноль. Худой на этом этапе уже поднаберет мышц, а толстый сожжет хорошую часть жира. Превратиться из обычного человека в спортивного будет легче. Да и собственные достоинства и недостатки будут видны лучше. Что позволит скорректировать работу на следующих этапах, выбрать правильные схемы тренировок.
На этом этапе я рекомендую выбрать тренировочные программы для начинающих. С плавным входом в тренировочный процесс. И без явных акцентов на наращивание мышц или жиросжигания. На TrainAtHome.ru таких программ несколько:
- “Правильные домашние тренировки. Базовый уровень”
- “Базовый Боран Тренинг”
- «TRX Force Tactical Conditioning Program«
- “300 спартанцев” Стива Максвела
- “100 дневный воркаут” Руслана Дудника
Все указанные программы рассчитаны примерно на 3 месяца. И подходят под наши задачи.
Этап 2. Зима. Набор мышечной массы
Задача: гипертрофия мышечных волокон. Написал умными словами, чтобы задача отличалась как-то от названия этапа. Вообще это одно и то же.
Даже если вы девушка с лишним весом, то я бы не советовал вам пренебрегать этим этапом. Красивые попа, ноги, грудь и все остальное – это именно мышцы. А не кости обтянутые кожей.
Более того – объем мышц очень важен для сжигания жира. Дело в том, что мышцы требуют большое количество энергии на свое содержание. То есть чем больше у тебя мышц, тем быстрее у тебя обмен веществ. Атлет сжигает жир гораздо эффективнее обычного человека, при прочих равных физических нагрузках. Даже в спокойном состоянии (лежа на диване) он сжигает в НЕСКОЛЬКО РАЗ больше калорий, чем человек с неразвитыми мышечными волокнами.
Не нужно бояться нарастить слишком много мышц! Это тема для отдельной статьи, но пару слов скажу. Бояться нарастить много мышц – это все равно, что бояться резко стать миллионером. Заснули, а проснулись супер-богатым! Какой ужас… Чтобы нарастить более-менее приличный мышечный корсет культуриста, люди тратят годы времени и кучу денег на питание, добавки и химию. Это мужчины, у которых и без того нет особых проблем с тестостероном. Женщинам и подавно приходится прыгать выше головы. При натуральном тренинге для здорового мужчины хорошим показателем прироста является 3-5 кг мышц в год! Так что не бойтесь стать СЛИШКОМ мускулистыми. Как и слишком богатыми. Хотя деньги вы можете получить в наследство или выиграть в лотерею. С мышцами этого не произойдет никогда!
А зима – самое милое время для набора мышц. Зимой мы мало двигаемся – меньше времени проводим на улице. При этом мы меньше едим свежих фруктов и овощей, но больше всяких круп и калорийных заготовок. То есть мы волей-не волей скапливаем энергию, которую просто грех не направить в нужное русло – рост мышц.
Для целей этого этапа нам могут подойти следующие программы и методики:
Так же я планирую написать программу по набору массы в рамках “Правильных домашних тренировок”.
Этап 3. Весна. Жиросжигание
Задача: избавление от лишнего веса.
Сейчас все грамотные. Сидят на фитнес-сайтах, читают статьи и смотрит каналы известных спортсменов. И слышали слово “сушка”. Так вот. Наше жиросжигание – это не “сушка”.
“Сушка” – это подготовка профессиональных спортсменов к соревнованиям. На этом этапе они избавляются не только от жира, но и от воды (а с ней и все полезные вещества можно вывести) и даже определенной доли мышц, чтобы победить в соревнованиях. При этом чувствуют они себя не лучшем образом. И, конечно, не проводят свою жизнь в “высушенном” состоянии. Это просто вредно, да и не всегда красиво смотрится. Это спорт и жертвы.
Нам же нужно убрать лишнее, а не выглядеть живым пособием по анатомии. Поэтому и средства у нас будут менее экстремальными. Да и времени у нас достаточно. Так что нам будет достаточно сделать две вещи:
- Уменьшить рацион питания. Тут полезно будет изучить следующие статьи: “Как считать калории и БЖУ”, “Осознанное питание” и “Как меньше жрать”
- Начать больше двигаться.
На самом деле, можно сбрасывать вес только с помощью регулировки рациона. Эффективность специальных программ для сброса веса (где много внимания уделяется не столько силовым, сколько кардио и интервальным тренировкам) часто ставится под сомнение сторонниками сугубо силового тренинга. Но я не вижу ничего плохо в том, что мы потренируем не только силу, но и выносливость. Да и внесем разнообразие в собственный тренировочный процесс. Это в любом случае полезно!
Кстати, с хорошей фигурой выносливость летом вам ой как может пригодиться!
И вот небольшая подборка программ занятий фитнесом дома, фокус которых во многом направлен на жиросжигание:
- “Insanity”
- “Spartacus Workout 1.0” и 2.0
- “The 20-10 Revolution”
- “Tyler Durden Workout”
- “Les Mills Combat”
Указанная в этой статье схема не претендует на полную универсальность. Во многом все зависит не только от ваших личных задач на сегодняшний момент (сбросить лишние килограммы или набрать недостающие), но и от вашего мировоззрения, вкусов и представлений о себе завтрашнем. Но одно могу сказать точно. Подготовка к лету начинается осенью.
