Казалось бы, что ответ очевиден. Мол, «я просто много жру». Более продвинутые люди скажут, что они получают больше энергии, чем тратят. Да, наверное, это правда. Только все это не очень приближает нас к устранению этой проблемы. Поэтому я предлагаю разобраться в истинных причинах, по которым мы набираем лишний вес.
Но сначала нам нужно определиться, что вообще считать «лишним весом».
Медики и иже с ними определяют лишний вес по индексу массы тела (ИМТ). Я специально не буду заострять на нем внимание и подробно рассказывать, что это такое. Потому, что в топку ИМТ! Я объясню почему.
В формуле там учитывается только вес и рост. И, если мы рассчитаем ИМТ у большинства спортсменов или даже продвинутых любителей фитнеса, то получим «лишний вес». При том, что у них процент жира в организме НИЖЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЙ НОРМЫ. Вот у нас еще два термина вырисовалось — процент жира в организме и физиологическая норма.
Процент жира — это просто показатель количества жира в организме. Он может быть ниже нормы, в норме и выше нормы. Сразу скажу, что споры по поводу методов его точного определения идут до сих пор. Но нам, по большому счету, пофиг. Есть зеркало и этого достаточно. Явно выпирающий живот, отвисшая задница, двойной подбородок и другие явно видимые скопления жира уже говорят нам о том, что с ним есть определенный перебор.
Теперь о физиологической норме. Тут основной косяк в том, что есть так называемые «навязанные стандарты красоты». В современном мире (как и в эпоху античности) это кубики пресса или почти плоский живот у женщин, и явно очерченные формы. Так вот по этим стандартам процент жира в организме ниже физиологической нормы.
Нет, я не против кубиков пресса. Я очень даже за. Навязали мне это или нет, но это и правда красиво. Однако, выбирая между энергичностью и «высушенным телом», я остановлюсь на первом. У меня все же фитнес для жизни, а не жизнь ради фитнеса. И да. Я не считаю, что нельзя быть «сухим» и энергичным. Просто это длительный процесс и он ничего пока не имеет общего к теме лишнего веса. Поэтому вернемся к ней.
Физиологическая норма — это здоровый процент жира в организме. Жир нам нужен! Жир — это экстренный запас энергии, нормальная работа эндокринной и имунной систем. Когда мы опускаемся ниже этой нормы, мы ставим организм под определенный удар. Когда поднимаемся выше — тоже. Как говорится, всем было бы похрен на ваше ожирение, если бы это не было связано со здоровьем.
Итак, нормальный процент жира. У мужчин это в районе 15%, у женщин в районе 22%. Почему «в районе»? Потому, что есть индивидуальные особенности. Так называемые сет-поинты. Сет-поинт — это практически генетически установленные процент жира в организме конкретного человека. Он может быть неизменным. Даже в большинстве случаев так. Хотя бывают ситуации, когда он может поменяться. Например, роды у женщин (это не обязательно так, но возможно). Или очень сильный стресс (физическая травма). В любом случае, изменения сет-поинта будут находится в пределах нормы. То есть не будет такого, что он увеличится на столько, что вы будете таскать на себе дополнительные 50 килограмм жира.
Я это все рассказываю затем, чтобы понимать, о чем мы говорим, когда произносим фразу «лишний вес». Теперь перейдем к сути. С одной оговоркой — мы исключим здесь ситуацию с сильными гормональными нарушениями. Это уже забота медиков. И, поверьте, если вы думаете, что у вас ожирение из-за гормонов, но нет такого диагноза и метода лечения… то отчасти вы правы. Ожирение влияет на гормоны, но это не «сильное гормональное нарушение». Скорее всего, это ситуация, которую вы создали себе сами. И она поправима без хирургических или фармакологических вмешательств.
Тут внимание. В основе лишнего веса так или иначе лежит… АТИПИЧНОЕ ПОВЕДЕНИЕ. Атипичное означает — несвойственное человеку. И еще обратите внимание на слово «поведение». Это очень важно. Потому, что мы тут попадаем из области физиологии, в которой обычно рассматривается проблема ожирения, в плоскость психологии и, возможно, даже нейробиологии. Но сильно глубоко копать не будем. Просто потому, что не так это надо, всё немножко проще. Поэтому мы рассмотрим два основных аспекта нарушения нашего поведения:
- Гиподинамия
- Пищевое поведение
Гиподинамия
Гиподинамия — это просто недостаток физической активности. И я не зря поставил ее на первое место в списке.
Решение задачи двигательной активности напрямую влияет на ваше пищевое поведение. Я сейчас не говорю, что, когда вы больше двигаетесь, вы больше тратите энергии. Это вопрос физиологии же. А мы сейчас в другой плоскости — поведения.
Дело в том, что физическая активность повышает вашу стрессоустойчивость. Так как сама является контролируемым стрессом. Вы как бы адаптируетесь к сложным ситуациям на регулярной основе. И нервной системе становится легче переживать ситуации, от которых раньше вы пытались сбежать с помощью поглощения пищи. Более того, некоторые стрессы оказываются вовсе не стрессами. Это просто ваши переживания о том, чего нет. У натруженного и уставшего физически тела просто нет (или минимум) несуществующих забот и переживаний. У него решается задача восстановления (адаптации к нагрузкам) опорно-двигательного аппарата. Ясность ума — это первое, что отмечают многие, кто открыл для себя физические нагрузки.
Но вот в чем вопрос. Почему же гиподинамия является атипичным поведением? Ведь если мы ХОТИМ лежать, сидеть, передвигаться на транспорте и всячески беречь энергию, то это же нормально? И да, и нет.
Почему да? Потому, что в процессе эволюции в условиях агрессивной внешней среды организм и правда «заточился» на сбережение энергии. Поэтому лень, в принципе, это нормально. Просто бережем энергию.
Почему нет? Да потому, что в том же эволюционном процессе, организм берег энергию ДЛЯ ЧЕГО-ТО. Для борьбы за выживание с той же самой агрессивной средой. Борьба за выживание — убежать от врага или победить его, добыть пищу, построить убежище от непогоды и так далее. Всё это сформировало наше тело как инструмент выживания, готовый к тяжелым физическим нагрузкам.
А мы для чего бережем энергию, когда не двигаемся? Внешняя среда изменилась очень сильно. В более-менее развитых странах. А в неразвитых проблем с ожирением нет.
Поэтому для человека исторически ТИПИЧНО испытывать физический стресс и много двигаться. И атипично постоянно находиться в недвижимом состоянии. Мы созданы для движения, и находится в нем — нормально! Не хорошо, не идеально, не желательно. Просто нормально.
Знаете, в Китае количество больных диабетом второго типа растет точно так же, как и, например, в Америке. Я имею ввиду пока темп роста, а не абсолютное количество больных. При этом потребление простых углеводов (сахара, фруктозы) там по-прежнему остается низким. Эти данные я взял из книги Светланы Бронниковой «Интуитивное питание», там есть ссылки на исследования (чтобы вы не подумали, что я голословный чувак). К чему я это с Китаем? Да к тому, что там явная корреляция с изменением образа жизни людей в лучшую сторону. И нет никаких корреляций с потреблением углеводов. Их ведь считают основной причиной диабета второго типа, который часто появляется на фоне ожирения. Китайцы не стали больше есть. Они стали меньше двигаться.
Ладно. Эти выводы могут быть и неправильными. Хотя, поверьте, медики тоже называют гиподинамию одной из основных причин ожирения и, как следствие, других заболеваний вроде диабета, не говоря уже о проблемах с сердцем. Я, кстати, ощутил это на себе.
Всю жизнь я был дрищом. И у меня не было проблем с пищевым поведением, о котором мы поговорим дальше. Как ел, так и ел. Стресс не заедал. Но к 30 годам стал расти живот. Знаете же, жирный дрищ — то ещё зрелище! Как такое случилось? Я почти перестал двигаться. Постель-офис-компьютер-постель. Результат на лицо. На пузо, если точнее. Знаю, я далеко не один, кто с таким столкнулся.
Что делать? Да все просто. Начать двигаться. Ради эксперимента установите на смартфон счетчик шагов. Их сейчас в избытке. Ничего не меняйте в своем образе жизни и посмотрите, сколько вы ходите в день. Нормальным будет где-то 10 000 шагов. У вас скорее всего получится около 3000-4000 тысяч. Это уже гиподинамия для тела, созданного для выживания. Атипично.
Конечно, не у всех есть время столько ходить (хотя, отмазка, конечно). Но, если вы так считаете, то прибегните к интенсивным тренировкам. По 20-30 минут в день. Весь мой сайт вообще об этом, так что технических проблем тут возникнуть не должно.
Но как происходит в реальности? Ой, я толстый(ая)! Надо меньше жрать. Меньше жрать — значит сесть на диету. «И начались эти качеееелиии» — как поет в своем номере «Дуэт имени Чехова». Почему? Да потому, что диеты не решают задачи устранения атипичного пищевого поведения. Поговорим сейчас о нем.
Атипичное пищевое поведение
Чтобы понять, что такое атипичное пищевое поведение, нужно разобраться, что является типичным. То есть нормальным.
Первый момент. Типичное поведение — это есть, когда голоден. Голод — это единственная правильная причина, по которой нужно есть. Голоден — ешь. Не голоден — не ешь. Ешь, когда голоден, насытился — остановился. Всё.
Второй момент. Типичное поведение — потеря аппетита в стрессовой ситуации. ПОТЕРЯ! Почему это нормально? Потому, что если вы в лесу наткнулись на медведя, то последнее, о чем вы должны думать, это как вам сейчас пожрать. Организм вообще выключает в такой ситуации пищеварительную систему. Вплоть до опорожнения кишечника, желудка и мочевого пузыря. Это нормально! Они вам не нужны, когда основная задача — выжить. Поэтому не собирается тело тратить энергию на то, что сейчас никак не решит проблему выжить. Да, это как бы крайний случай. Но нужный для демонстрации типичности поведения.
Я думаю, всем известны случаи, когда человек худел «на нервах». Это плохо. Просто потому, что длительный неконтролируемый стресс — больное состояние. Но потеря аппетита в такой ситуации — естественная реакция! Читай «типичная». Мозг не очень понимает, что именно вызвало стресс, но на всякий случай исключает те системы, которые не способствуют выходу из этого состояния.
Почему не способствуют? Потому, что если вы поедите, медведь не исчезнет!
Однако, современный человек сплошь и рядом заедает стресс! Вот что атипично. Получается, что еда становится всем чем угодно, кроме топлива (сигнал о подаче которого является голод). И даже не удовольствием. Просто попыткой занять себя чем-то, чтобы не решать проблему. При этом, если ты в такой ситуации забухал, то тебя осудит общество. Поэтому асоциального поведения мы стараемся избегать (не у всех и не всегда получается). А если ты просто поджирать стал на нервах, то это вообще может никто не заметить, включая тебя самого.
Вообще пищевое поведение — отдельная, очень обширная и не менее интересная тема. И я планирую написать ряд статей на эту тему, направленных на практическое решение проблемы.
Однако, уже сейчас вы можете отслеживать свое пищевое поведение. Без всяких диет. Просто помня простое правило типичного пищевого поведения — есть тогда, когда голоден. И не путать голод с желанием чем-то себя занять, наградить или как-то утешить. В самой еде нет ничего плохого! В любой еде. Вредная еда — это все равно, что полезный яд. Нет такого. Вред тут только в том, что вы едите тогда, когда организму это просто не нужно.
Так что вот. Следите за своим поведением. И будет вам счастье.
