«Новые правила лифтинга» и 6 основных упражнений для роста мышц

6 основных движений для максимального роста мышц

Еще одна очень полезная книжка. “Еще одна” потому, что она вторая (не по значимости) в моем списке лучших книг по фитнесу. Про первую я уже писал – “Muscle Revolution”. И у обеих книг много общего. Во-первых, они написаны практикующими фитнес-инструкторами с мировыми именами. Во-вторых, они помогают понять суть самого тренинга, а не просто указывают, что нужно делать. В-третьих, они почему-то официально не выходили на русском языке. Обе книги переведены группами энтузиастов силового спорта. То есть это реальный выбор реальных людей! За что им большое человеческое спасибо!

Но есть и разница. И именно благодаря ей обе книги являют собой самостоятельную ценность. Если в “Революции мышц” акцент был сделан на понимании прогрессии и ее значимости в тренировочном процессе. То “Новые правила” в теоретической части уделяют много внимания грамотному подбору упражнений (правильнее сказать “движений”) при составлении тренировочных программ.

И именно это делает книгу интересной для любителей домашних тренировок. Даже не смотря на то, что ориентирована книга на тренировки в тренажерных залах. Вся суть в этих самых движениях. И мы немного поговорим об этом.

Дело в том, что авторы призывают нас делать только те упражнения, которые основаны на естественных движениях человека.  Благодаря тому, что люди на протяжений многих тысяч лет эволюции выполняли эти движения, мы и имеем те тела, что у нас есть. Со всеми их особенностями и функциональными качествами.

Так вот развитие этих качеств и делает человека сильным и привлекательным. Об этом мы уже говорили. Но здесь речь идет непосредственно о движениях, которые максимально развивают необходимые человеку качества. Которые, в свою очередь, делают этого человека сильным и красивым.

Движения взяты из жизни и перенесены в зал. Это очень важный момент. И очень полезный для тех, кто тренируется вне специально оборудованных фитнес-центров. Поэтому упражнения на основе этих движений можно выполнять, где угодно. И авторы совершенно логично предполагают, что вряд ли эволюция готовила нас к сведению и разведению ног в тренажере “Наутилус”.

Я коротко перечислю эти движения, а подробности вы узнаете сами из книги (ссылка на скачивание указаны в конце этого материала).

  1. Присед. Со штангой, гантелями, собственным весом и т.д. Сюда же относятся и прыжки. Более того, авторы полагают, что присед – это в первую очередь тренировка прыжков.
  2. Наклон. Он же становая тяга. Вы наклоняетесь, чтобы поднять что-то с пола, выпрямляясь в бедрах. Это, наверное, самое популярное в быту движение с какой-либо тяжестью.
  3. Выпад. Это такой большой шаг вперед (а бывает, что назад или в сторону) с опусканием на колено задней ноги. И его варианты. В том числе подъемы на скамью. Или простая ходьба по ступенькам.
  4. Жим. Сюда относятся и жимы лежа, и жимы стоя, и отжимания от пола (жим в упоре), и отжимания от брусьев. Все, что отталкивает что-то от себя или себя от чего-то. Некоторые считают основными базовыми упражнениями жим стоя и жим лежа. Но в реальности как раз имеет место тот случай, когда истина где-то по середине. Большинство отталкивающих движений в повседневной жизни будут где-то под углом 45 градусов. Например, выталкивание машины из сугроба или постановка тяжелой коробки на шкаф. Поэтому авторы не разделяют жим по плоскостям (в качестве движения, а не упражнений).
  5. Тяга. Тоже может быть под разными углами. Подтягивания, тяга груза к поясу стоя или сидя, пулловер. Это обратное движению жиму – притягивание к себе или притягивание себя. В реальной жизни примерами может служить гребля или скалолазание. Да и вообще “лазание”. В том числе по деревьям.
  6. Скручивания и повороты. Это все вращательные движения в районе поясницы. Частично они есть во всех предыдущих движениях. Или их можно в них добавить. Как минимум все задействованные в скручиваниях и поворотах мышцы так или иначе участвуют во всех наших перемещениях.

Есть и 7-е базовое движение. Хотя правильнее его было бы назвать первым. Это ходьба и бег. Но подробное обсуждение этого вида активности выходит за рамки лифтинга (поднятия тяжестей). Хотя, безусловно, играет важную роль для здоровья и жизни.

Следует так же отметить, что не смотря на многосуставность и участие большего числа мышц в каждом из рассмотренных движений, все они тоже не существуют в отрыве друг от друга. То есть в реальности вы будете одновременно делать несколько движений, решая одну задачу. Например, при погрузке вещей в грузовую машину в случае переезда, вы будете и тянуть, и жать, и поднимать. А потом делать выпады, когда понесете вещи вверх по ступенькам.

То есть вы не можете в реальности сегодня только приседать, завтра только тянуть, а послезавтра только жать. Жизнь требует выполнение всех движений в комплексе. Поэтому авторы рекомендуют составлять тренировки так, чтобы в каждой использовались все базовые движения. И это даст вам естественное и гармоничное развитие.

Что уж говорить о некоторых попытках изолировать мышцы… Сложно представить ситуацию, в которой вам нужно будет лечь на спину под углом 45% к земле, упереться во что-то ногами и отжать от себя этот вес. Или поднять сумку через сторону вверх. А зачем вам может понадобиться сгибать ногу в колене лежа на животе, с привязанным к ноге грузом? Какие задачи можно решать таким способом?

Нет, это не те вопросы, на которые авторы дают ответы в своей книге. Там все гораздо полезнее, интереснее и не оторвано от реальности.

Кроме того, в книге есть практическая часть. Она содержит 10 тренировочных программ от Алвина Косгроува. Что можно сказать про этого человека? Мне кажется достаточно того, что Дмитрий Смирнов (фитнес-редактор Men’s Health в России, персональный тренер и автор книги “Фитнес для умных”) считает Алвина своим Учителем (да, с большой буквы).

Тренировочные программы Алвина – это как бы модули целой тренировочной системы. И в книге есть несколько сценариев, по которым вы из этих модулей можете составить тренировочный цикл на год. Благодаря этому модульному принципу, тренировок из книги может хватить вам на всю жизнь.

При этом я не вижу особой сложности адаптировать эти программы для домашних условий. Главное иметь возможность адаптировать некоторые тяжелые упражнения. Об этом мы уже говорили в статьях про приседания и жим. Да и не будет вообще никаких проблем, если только у вас будет понимание того, что и зачем вы делаете. И вот для этого я и рекомендую прочитать “Новые правила лифтинга”.

>>> Скачать New Rules of Lifting на русском языке<<<

 Дмитрий Гудков

Сохрани себе и поделись с друзьями: