Это частый вопрос. Всё дело в том, что авторы тренировочных программ — большие оптимисты! Иначе как объяснить, что в большинстве систем даже для новичков они предлагают выполнять по 10-15 подтягиваний, да ещё и в нескольких подходах за тренировку? Приседания, отжимания — все выполнимо. А вот подтягивания не всегда. Но есть несколько вариантов, как это решить.
Вариант 1. Замена другим упражнением.
Если не получается сделать даже одного подтягивания, то нужно заменить заменить их одним из двух упражнений:
- горизонтальными подтягиваниями (Inverted Row)
- негативными подтягиваниями (Negative Pull-Ups)
Заменяйте и делайте указанное в программе количество повторений. Иногда в за одну тренировку предлагается сделать и обычные подтягивания, и горизонтальные. Тогда думаем, зачем я привел два упражнения, которыми можно произвести замену.
Вариант 2. Выполнение меньшего количества повторений.
Подходит для случаев, когда вы вообще можете подтягиваться несколько раз, но не дотягиваете до нужного по программе количества.
Можно, конечно, каждый раз делать до отказа. То есть столько раз, сколько получится. Но это не всегда хорошо. Особенно, если выполняется интенсивная круговая или интервальная тренировка — может не хватить сил на другие упражнения. Обычно авторы программ указывают, когда упражнение нужно выполнить до отказа (вместо цифры с количеством повторений стоит надпись «максимум»).
Я же рекомендую просто делить ваш максимум на два. И округлять в бОльшую сторону в случае необходимости. Допустим, нужно в 3-х подходах подтянуться 10 раз. А ваш максимум — это 5 раз. Значит выполняйте 3 подтягивания. Если ваш максимум — 8, то подтягивайте 4 раза и т.д.
Кстати, для обоих вариантов важно знать, сколько раз вы вообще можете подтянуться. Правда в первом случае нужно быть уверены, что вы просто не можете подтянуться ни разу. Это так, для точности формулировки.
Так вот. Не проверяйте каждый день, сколько вы подтягиваетесь. Делайте это не чаще одного раза в неделю. А ещё лучше раз в месяц выполняйте стандартный физкультурный тест (подтягивания, отжимания, приседания).
