Как-то принято обычно говорить о плюсах. Но, мне кажется, это ничего нам не дает. Если человек решил тренироваться дома, то у него есть на это основания. Вероятно, что у него просто нет возможности посещать тренажерный зал. Не такая, кстати, редкая ситуация. И вот он “гуглит” домашние тренировки, а ему везде говорят, что не нужно тратить время на поездку в спортзал, и вообще все классно. Офигеть, спасибо! Но мы поговорим о том, с чем человек реально столкнется, если решит заниматься дома. Какие есть проблемы. И как их решить.
Также я не буду касаться проблем мотивационного характера. Атмосфера зала, дух соперничества и бла-бла-бла. Если у вас есть недостаток желания становиться лучше, то это не касается вопроса, ГДЕ вам заниматься. Вы и зал забросите, и дома тренироваться не будете. Поддерживать свое стремление к совершенству одинаково сложно в любых условиях. Потому что боль и дискомфорт вы испытываете внутри себя, а не снаружи. Так что эту тему мы оставим для других статей.
Итак, я рассмотрю основные практические проблемы. Как человек, который давно занимается дома. И решил доказать, что результаты тренировок в домашних условиях могут не уступать результатам занятий в современных фитнес-центрах. Это вызов. И он мне интересен. Но что еще хотелось бы сказать.
Я не против тренировок в залах! От подвальных качалок до супер-навороченных фитнес-дворцов. И упаси меня Бог противопоставлять домашние тренировки работе в специализированных спортивных заведениях. И, тем более, утверждать, что дома заниматься лучше! Я просто сам тренируюсь в домашних условиях и посветил этому сайт.
Но вернемся к нашим минусам. Если ваша задача — получать результат, которого добиваются атлеты в зале, то вы рано или поздно столкнетесь с тремя проблемами:
- Недостаток веса снарядов
- Отсутствие страховки
- Отсутствие учителя, инструктора
Рассмотрим каждый недостаток подробно, чтобы обсудить варианты его устранения.
Недостаток веса снарядов
Я специально не упомянул слово “оборудование”. Ибо смысл любого фитнес-оборудования – это создание дополнительного сопротивления для движений, которые тренируют целевую мышцу. А большинство специалистов сходятся во мнении, что самое лучшее сопротивление – это свободные веса. То есть гантели, штанги, гири. А вовсе не тренажеры.
Поэтому я говорю только о возможности добавлять вес снарядов. Зачем это вообще нужно? Да потому что рабочий вес в упражнениях – самая простая и надежная прогрессия. И даже безопасная. По мере того как растет вес штанги или гантелей в ваших упражнениях, вы становитесь сильнее. А, значит, и выглядите по-другому.
Поэтому в залах можно сосредоточиться только на одном – увеличивать рабочие веса. В большинстве нормальных залов скорее вы станете мистером Олимпия, чем не сможете накинуть блинов на штангу. Для этого не нужно заморачиваться. Растут веса – растете вы. Не все, конечно, так просто. Но дома сложнее.
Дома же вы вынуждены иногда ограничиваться весом собственного тела. И нужно быть достаточно изобретательным, чтобы давать такую нагрузку, которая способствует не только увеличению выносливости, но и силы.
Тем не менее, не так страшен черт. И сейчас я дам несколько советов, как обойти минус с недостатком веса.
1. Постепенно докупать вес. Прямо капитан очевидность! Но на самом деле тут тоже важен системный подход. Во-первых, нужно купить разборные гантели. И сразу посмотреть, что в вашем магазине достаточно для них блинов разного веса. При этом желательно, чтобы блины для этих гантелей так же подходили для штанги. Точнее для грифов, которые там же продаются. Как правильно, изначально гантели продаются с маленькими дисками от 0,5 до 2,5 кг. С ростом вашей силы покупайте блинчики большего веса – 5, 10 кг. Гриф для штанги можно тоже прикупить не сразу. Но это не единственный путь.
2. Использовать компактное оборудование для домашних тренировок. Резиновые эспандеры (жгуты) и/или TRX-петли (можно сделать своими руками). Они не дороги относительно свободных весов, но создают хорошее дополнительное сопротивление. Кроме того, не занимают много места.
3. Предпочитать гантели штанге. У них больше степеней свобод. И работать с гантелями сложнее. Например, если вы жмете штангу 100 кг, то это далеко не все равно, что жать 2 гантели по 50. Так что гантели получаются более экономными. Тем более, что они гораздо универсальней штанги.
4. Используйте фитбол в качестве скамьи. Во-первых, он более удобен для использования дома. Можно сдуть или откатить, если нужно освободить пространство. А во-вторых, фитбол создает дополнительную нагрузку за счет того, что вам нужно удерживать корпус в равновесии во время выполнения того же жима лежа. И это как раз тот случай, когда чем сложнее, тем лучше.
5. Использовать прогрессии связанные не только с увеличением веса. Или вообще не связанные с ним. В принципе, таких методик море. И большая часть материалов этого сайта как раз посвящена тренировочным программам и принципам, которые разработаны специально для дома. Или применимы в домашних условиях. Их реально очень много и все они интересные. Просто за огромным валом информации о прогрессиях в рабочих весах другие варианты улучшать показатели не столь заметны. При этом такие методики могут не уступать, а где-то даже и выигрывать у классической схемы увеличения весов.
Кстати, 5-й пункт самый важный. Дело в том, что в мире полно деятелей, которые будут с пеной у рта доказывать вам, что без работы с большими весами нечего и мечтать о больших мышцах. Но, повторю, это всего лишь самый очевидный и простой для понимания способ. Но далеко не единственный. При этом есть такие программы и протоколы, которые дадут вам приросты без перетаскивания тонн железа за одну тренировку.
Заканчивая обзор этого минуса, хочу заметить важный практический момент. Все специализированные программы для тренировок в домашних условиях должны быть составлены с учетом ограничения увеличения веса снарядов. Если же вы увидите программу, основу которой составляют становая тяга, тяжелые приседы и жим на 5-10 повторений, то домашней ее можно будет назвать с большой натяжкой. При условии, что автор не оговорил другие виды прогрессии, кроме постоянного накидывания блинов на штангу.
Отсутствие страховки
Конечно, если вы тренируетесь, когда дома кто-то есть, то можно попросить, чтобы за вами кто-то приглядел. Жена-гимнастка или бабушка-тяжелоатлет. В противном случае отсутствие партнера по тренировкам может быть проблемой для выполнения некоторых упражнений. Таких как жим лежа или приседания со штангой.
Конечно, это при учете, что ваш домашний спортзал достаточно оборудован для сложных упражнений. Тот самый случай, когда первый наш недостаток отсутствует. И этот плюс может обернуться минусом. Веса есть, скамья есть, стойки. И все это может привести к травмам. Наверняка, вы видели ролики с такими курьезами, когда людей придавливает или они падают на приседаниях.
Что тут можно посоветовать? Будьте осторожны. Не гонитесь за слишком большими весами (см п. 5 предыдущего минуса). Тут не может быть каких-то ясных и четких правил. Вы работаете дома без страховки. Это просто нужно учитывать. И смириться с этим.
Так же советую прочитать на эту тему статьи о том, как выполнять жим лежа или делать приседания/приседания Зерчера в домашних условиях.
Я бы и в зале особо не геройствовал в этих упражнениях. А дома тем более не рекомендую.
Отсутствие инструктора
Это серьезный минус. Потому что, если вы только недавно решили заняться своим телом, то у вас нет ни знаний, ни опыта. И тут если несколько вариантов развития событий.
Я заранее скажу, что не рассматриваю неприемлемые (хотя и очень частые!) варианты типа делать все подряд по обрывкам прошлых знаний и фильмов с Ван Даммом (Шварцем, Брюсом Ли и т.д.). Так же не будем говорить об использовании каких-либо обрывочных рекомендаций с форумов или от пусть даже очень уважаемых знакомых. Говорим только о грамотном подходе.
Конечно, если есть средства, то можно нанять инструктора, который даст вам удаленные персональные рекомендации. По интернету. Сейчас такая услуга не редкость. Вы отправляете свои данные (вес, рости и т.д.) и пожелания (цели, возможности по времени и оборудованию). А инструктор подбирает для вас тренировочную программу и план питания. Это хороший, быстрый и эффективный вариант. И я сам оказываю такие услуги.
Второй вариант – воспользоваться готовыми решениями. А именно тренировочными программами. Именно программами (на всякий случай почитайте статью на эту тему), а не набором упражнений из серии “Тренировочный сплит Дориана Йатса”. И желательно разработанными именно ДЛЯ ДОМА. С опытом вы научитесь адаптировать программы для зала под домашние условия. Но на начальном этапе лучше взять то, что специалисты подготовили специально на ваш случай.
Здесь я, конечно, порекомендовал бы свою бесплатную программу, которая так и называется “Правильные домашние тренировки”. Так как считаю, что имею достаточно опыта, чтобы это сделать. Но если вы думаете по-другому, или по каким-либо причинам эта программа вам не подходит, то для вас есть раздел “Тренировочные программы”. Да что там говорить, весь проект TrainAtHome.ru посвящен решению именно этой проблемы – знаний и опыта.
В любом случае, каким бы вариантом вы не воспользовались, остается проблема правильной техники выполнения упражнений. Которой нет с грамотным очным инструктором. Поэтому видео и литература вам в помощь! Тут уж ничего не поделаешь – нужно уделить время на то, чтобы со всем разобраться. Лично я не вижу проблем с источниками информации – от бесплатных и платных книг, до миллиона видео на YouTube. Главная проблема в том, что мало кто уделяет скрупулезно время для разбора и совершенствования своей техники упражнений.
Но, будем откровенны, многие посетители тренажерный залов тоже грешат неправильной техникой. Так что это проблема, можно сказать, общая. Но для дома, учитывая отсутствие страховки (второй минус) и необходимость в разного рода прогрессиях (первый минус), вопрос правильной техники является наиболее актуальном. В лучшем случае недостаток техничности может сказаться на вашем прогрессе. В худшем на вашем здоровье. Следите за техникой и изучайте описания и видео упражнений – это важно!
Вот три самых важных минуса тренировок в домашних условиях. Которые, безусловно можно обратить в плюсы:
- Недостаток рабочих весов позволяет использовать прогрессии, которые сделают ваши тренировки более разнообразными и интересными.
- Отсутствие страховки повышает вашу концентрацию и осознанность в процессе занятий.
- Тренировки без инструктора вынуждают вас самим вникать в суть того, что вы делаете. И развиваться не только физически, но и интеллектуально.
Заметьте, минусы не стали плюсами сами по себе. Ограничения как были, так и остались. И их нужно учитывать. Но именно этот учет может помочь извлечь пользу из сложившейся ситуации. Так что не опускайте руки!
