Говорят, что без упражнений с большим весом невозможно построить более-менее значимые силу и массу. С этим можно спорить, конечно. Но вряд ли кто-то будет спорить с тем, что выполнение тяжелых упражнений (приседов, жимов и тяг) – это быстрый и понятный путь к большим мышцам. И, если хочешь обладать внушительными размерами, то приседай с тяжелой штангой! Это как бы аксиома современного фитнеса и бодибилдинга. Конечно, если такая возможность есть. А реально ли это делать дома?
Тут ведь в чем сложность. Даже если у вас есть штанга и набор блинов, достаточный чтобы с трудом приседать 3 подхода по 10 повторений (или 5 по 5 – сейчас это не суть), то как эту штангу поднять на плечи, чтобы приседать в классическом стиле?
Да, на начальном этапе вы вполне можете закидывать штангу силой рук. Но в какой-то момент (с ростом вашей силы и увеличения веса штанги) это станет травмоопасно, а потом и вовсе невозможно. Ноги сильнее рук. И им нужна гораздо большая нагрузка для стимуляции роста. Вы просто не поднимете на грудь и, тем более, не перенесете на плечи нужный вам вес.
Поэтому в тренажерных залах используются стойки и силовые рамы. Атлет устанавливает на них штангу, нагружает ее блинами, встает под штангу, перекладывает ее на плечи или грудь и приседает. Ему не нужно поднимать штангу с пола и закидывать на себя. Конечно, если у вас дома есть стойки или силовая рама, то у вас не возникнет проблем с приседаниями. Потому что по-сути у вас есть домашний спортзал. Но что делать, если нет стоек или силовой рамы (говорят, что такое может встречаться даже в некоторых залах)?
И тут нам на помощь придет вариант приседаний, который использовался атлетами еще до изобретения стоек и силовых рам. Только вы, пол и штанга. Это приседания Зерчера. А расскажет и покажет, как их выполнять, сумасшедший ученый мускулов Ник Нилссон. Знакомый нам по тренировочной программе “Time/Volume Training”.
Приседания Зерчера – это реально представители “олдскульного” силового тренинга. Суть их заключается в том, что штангу вы держите не на плечах или на груди. А на сгибе локтей. Такой вариант приседаний активно включает в работу не только ноги, но и весь корд (мышцы поясницы и пресса). Это брутальное упражнение!
Но на сгиб локтей штанга тоже как-то должна попасть. И сразу зацепить ее с пола у вас вряд ли получится. В этом, собственно, и идея всей статьи. Как поместить тяжеленную штангу в нужную позицию.
Для начала нужно нагнуться, взять штангу и выполнить одно повторение становой тяги. То есть оторвать штангу от пола и встать с ней в опущенных руках. Аккуратней со спиной. Она должна быть ровной и напряженной.
Далее нужно присесть так, чтобы штанга оказалась у вес на бедрах чуть выше колен. Для этого не нужно что-то делать специально – штанга ляжет туда естественным образом, если вы будете приседать с более-менее вертикальным положением корпуса.
Затем поочередно поместите руки под гриф штанги. Именно поочередно, чтобы штанга постоянно оставалась зафиксированной на ваших ногах.
Тут главное убедиться, что вы расставили локти равноудаленно от краев штанги, чтобы нагрузка распределилась равномерно на обе руки. Ладони рук должны быть обращены к себе. В противном случае будет очень больно. Так же для уменьшения болевых ощущений в руках можно обмотать штангу плотным полотенцем.
А теперь… вставайте! Штанга должна находиться как можно ближе к корпусу. Иначе есть риск перегрузить поясницу. Держите пресс и спину в напряжении. И давите ногами пол вниз!
Полностью выпрямитесь и замрите ненадолго. Не так, чтобы отдохнуть. Но так, чтобы зафиксировать свою позицию и почувствовать напряжение тела. И затем опускайтесь вниз до касания штангой бедер.
Если вы делаете реально тяжелые приседания с реально большим весом. То в нижней точке можно тоже сделать паузу, максимально перенести вес штанги с рук на бедра, подготовить тело к следующему повторению, чтобы сделать его максимально технично и безопасно.
Когда выполните нужное количество повторений, опустите штангу на пол. Делайте это в обратном порядке: из положения в приседе поочередно освободите руки из под грифа, взяв штангу широким хватом сверху. Медленно встаньте, а затем аккуратно положите штангу на пол.
Вот так нужно делать приседания Зерчера! Вот так нужно приседать дома! И я еще раз хочу напомнить, что при желании всегда можно найти способ, как тренироваться, чтобы быть сильнее, быстрее, мощнее и т.д. в зависимости от ваших задач. При желании, да.
А в следующих статьях я планирую рассмотреть, как тяжело приседать, если нет штанги. И рассмотреть варианты жима лежа и/или его альтернативы.
