Как делать разминку

Не все знают знают, что разминку придумали русские. В середине 20 века было принято считать, что перед игрой нужно беречь силы. Поэтому иностранцы очень удивились, когда русские футболисты стали играть сами с собой в футбол за 20 минут до начала матча. Потом им пришлось удивиться, как легко наши спортсмены обыграли своих соперников. К сожалению, сейчас не все помнят эту историю, не все понимают ее смысл и, как следствие, пренебрегают разминкой. Разумеется, я говорю не о профессиональных спортсменах, а о физкультурниках-любителях. То есть о нас. Но, я считаю, что понимание целей и задач разминки поможет исправить эту ситуацию. И улучшит результаты тренировок.

Понимание смысла того, что ты делаешь, во многом облегчает процесс и позволяет добиваться хороших результатов. Хотя бы потому, что эти результаты становятся осязаемыми. Это же понимание заставляет нас мыслить творчески и продуктивно. Поэтому мы начнем с самого главного: зачем вообще нужно разминаться?

Первую причину знают все. Разминаться нужно, чтобы уберечься от травм в процессе тренировки. И эта истина на столько набила оскомину, что так и хочется ей пренебречь. Уж слишком банально. Разумеется, это пренебрежение длится до первый травмы. Или до возраста (состояния), когда без разминки и шевельнуться трудно. Но это же «пугалка». А для желания что-то сделать, нам нужен положительный стимул. Вдохновляющий. И это вторая цель разминки.

Разминаться нужно, чтобы улучшить фактический результат конкретной тренировки. Вспомните историю про футболистов — они победили! Вот об этом многие забывают. Правильная разминка позволяет поднять больше, сделать быстрее, работать дольше и т.д. в зависимости от задач. Другими словами, увеличить КПД ваших тренировочных усилий. А каждая эффективная тренировка приближает нас к заветной цели. Какой бы эта цель не была.

В общем, смысл понятен. Без разминки — рискованнее и сложнее. С разминкой — безопасней и проще. Так что если вы ориентированы на результат, то без разминки лучше не тренироваться. Это были цели. Теперь перейдем к задачам. То есть ЧТО (пока не КАК — это средства) нам нужно сделать, чтобы достигнуть целей.

Разные специалисты выделяют разное количество задач разминки. Но это скорее вопрос формулировок и подачи информации, потому что в сути этих задач разногласий нет. Мы рассмотрим 3 основных задачи разминки:

Разогрев. Другими словами увеличение температуры тела за счет притока крови. Только тут правильнее даже говорить не «тела», а «целевых мышц». Почему этот момент важный? Потому что если на тренировке вы тренируете только верх тела, то зачем отправлять всю кровь в ноги, бегая и прыгая? Акцент в разогреве нужно делать на ту часть, которая будет прорабатываться на тренировке. Если это все тело, то постараться разогнать кровь равномерно. Мы вернемся к этому в практической части, когда будем говорить о средствах.
Подготовка опорно-двигательного аппарата. То есть нам нужно переключить внимание организма на те движения, которые мы будем выполнять в процессе основной части тренировки. Размять мышцы и суставы в нужном направлении. Попробуйте, например, долго просидеть в одной позе, а потом резко встать и начать двигаться. Получаться будет плохо. Но если скорость движений увеличивать плавно, то вы избежите болевых ощущений, а сами движения будут более четкими и красивыми.
Возбуждение центральной нервной системы. Это очень важный момент. Потому что по сути это удар по вашей лени! Вы уже сделали усилие и собрались на тренировку. Но лень — это не просто какое-то непонятное ментальное чувство. Это сигнал вашей нервной системы о том, что лучше бы все оставить как есть, не напрягаться. Из физики ведь известно, что любое тело стремиться к покою. Поэтому есть такой термин как «вработаться«. Тут с одной стороны важен психологический настрой. Если человека, например, разозлить, то он и ходит быстрее, и движения более резкие. С другой стороны, аппетит приходит во время еды. И если нервную систему начать постепенно грузить дискомфортом (а любые физические упражнения — это вызов для ЦНС), то она начинает к ним адаптироваться. И становится менее капризной. А, значит, у вас не так часто в прцессе тренировки будет возникать мысль бросит все к чёртовой матери!

Теперь самое время перейти к практической части. То есть к средствам, которые решают наши задачи, которые в свою очередь ведут нас к целям. И тут сразу нужно заметить, что мы не решаем задачи по отдельности. То есть каждая конкретная часть разминки может одновременно решать несколько задач. Чаще всего все три сразу. Точно так же, как и каждая задача ведет нас ко всем двум целям сразу.

Итак, в качестве средств у нас конкретный части разминки и их у нас две:

Разминка сердечно-сосудистой системы
Разминка нервно-мышечной системы

Рассмотрим их по порядку.

Разминка сердечно-сосудистой системы

Многие в этой части предпочитают делать кардио, но при этом совершают ошибки. Во-первых, делают его слишком долго и утомляют организм до начала основной части тренировки. А ведь нужно только слегка повысит температуру тела. Некоторые инструкторы говорят, что для разогрева можно и в сауну сходить. Во-вторых, мы уже об этом говорили, не стоит и без того ограниченное количество крови направлять в те мышцы, которые вы тренировать не планируете. Так что нет смысла крутить педали на велотренажере, если собираетесь качать плечи.

Для тренировок в домашних условиях, как мне кажется, лучше всего подходит упражнение Jumping Jacks, выполняемое в течение 2 минут в умеренном темпе. Таким образом, вы разгоните кровь по организму более-менее равномерно и не очень устанете. Если же вы не планируете тренировать верх тела на текущей тренировке, то можно просто побегать, в том числе на месте.

Разминка нервно-мышечной системы

Тут все зависит от характера тренировки. Но, в целом, ничего сложного нет. И рекомендации я дам в зависимости от двух типов ваших тренировок: если вы тренируетесь с дополнительным весом (то есть в силовом стиле с гантелями, штангой или другими утяжелителями), и если вы тренируетесь с весом собственного тела. Кстати, такое разделение не догма. Если подумать, то оба этих подхода можно применять к каждому из случаев. С умом.

Итак, если вы тренируетесь с дополнительным весом (жмете, тянете, приседаете, сгибаете и разгибаете какие-либо предметы), то сделайте несколько разминочных подходов с легким весом или вовсе без него. Например, если вы планируете выполнять жим лежа, то можно несколько раз отжаться от пола. Если делаете разводки с гантелями, то возьмите не более 50% рабочего веса и сделайте 1-2 разминочных подхода с этим весом. Помните, что разминать нужно ту мышцу, которую планируете тренировать. И примерно в том же движении (я не случайно в качестве примеров привел жим и разводки — целевые мышцы могут быть те же, а движения разные).

Второй подход к разминке нервно-мышечной системы я позаимствовал у авторов проекта «Freeletics«. Дело в том, что если вы тренируетесь с весом собственного тела (а это не редкость в домашних условиях), то, как правило, это происходит в многоповторном и/или скоростном стиле. Это как бы компенсирует отсутствие тяжелых снарядов. Но поможет ли разминочный подход из 5 отжиманий к тренировке, в которой вы должны выполнить несколько подходов по 50? Да еще и в кругах. Да еще на время.

Поможет, но не так эффективно, как специальный комплекс составленный из упражнений на динамическое и статическое напряжение. В упражнениях совмещены все нужные движения — сгибания, разгибания и вращения. Нечто подобное используется в качестве разминки в систем тренировок с функциональными петлям «TRX Force Tactical Conditioning Program«, о которой мы уже. А здесь почти то же самое, но без TRX-петель. Все упражнения выполняются плавно и с полной концентрацией на технике:

1. Выпады с поворотом корпуса на 90 градусов и поднятыми руками — по 5 раз на каждую сторону.