Можно ли накачать мышцы с «Freeletics»

Этот эксперимент был интереснее, чем предыдущие. На “Insanity” я сжигал жир. Занимаясь по системе “Body Beast”, наращивал мышцы. То есть, по большому счету, я проверял, можно ли на жиросжигающей схеме сжечь жир, а на массонаборной набрать массу. Да, конечно, основной вопрос был, на сколько эффективно такие задачи можно решать в домашних условиях. Но в этот раз я решил пойти дальше и узнать, а можно ли нарастить мышцы с помощью программы тренировок, основной задачей которой является функциональная подготовка? Проще говоря, можно ли увеличить мышечную массу, прыгая, бегая, приседая, отжимаясь и подтягиваясь. И не то, что без тренажеров. А вообще без каких-либо отягощений.

Суть эксперимента

Основным моим постулатом было то, что внешний вид является отражением функциональных способностей человека. Грубо говоря, человек который отжимается 10 раз, выглядит как человек, который отжимается 10 раз. А человек, который отжимается 50 раз, выглядит как человек, который отжимается 50 раз. И если сравнивать не двух разных людей, а одного человека, который отжимался сначала 10 раз, а потом дошел до 50-ти. То выглядеть в результате он будет по-другому.

То есть, если сфокусироваться на результатах, то можно неплохо изменить свою внешность. Быстрее, выше, сильнее! Это основная мысль всего эксперимента. Далее мне нужно было выбрать схему, в которой я эти самые результаты буду улучшать. И я выбрал Freeletics.

Я не буду сейчас подробно рассказывать о том, что это и с чем его едят. Я писал статьи на эту тему. С тех пор внутри самого фрилетикса произошли кое-какие изменения, но для понимания сути эксперимента они вовсе несущественны. Там просто улучшают систему тренировок и делают ее более гибкой и персонализированной.

Что нужно знать сейчас, так это несколько моментов:

• Все упражнения выполняются с весом собственного тела. Единственное дополнительное оборудование – это турник.
• Тренировки направлены не только и не столько на увеличение силы, но и на улучшение показателей скорости и выносливости. Мной была выбрана схема “Сила + Выносливость” (можно было выбрать что-то одно). Кстати, заметьте, что даже здесь я выбрал не оптимальный вариант для наращивания мышц.
• Тренировки “freeletics” выполняются на время. То есть всегда есть четкий показатель прогресса. Это как быстро ты можешь делать один и тот же набор упражнений. Задача всегда стараться сделать лучше, чем делал раньше. Это и была моя фокусировка на результат.
• Стиль тренировок можно охарактеризовать не только как высокоинтенсивный, но и как высокообъемный. То есть делать нужно не только быстро, но и в большом объеме.
• В неделю предусмотрено 4-5 тренировок. Тренировки по времени длятся от 20 до 50 минут (тут многое зависит от того, как ты их выполняешь).

Небольшое лирическое отступление, чтобы не превращать описание эксперимента в описание системы тренировок:

Если вас интересуют какие-либо подробности о тренировках Freeletics, то обратитесь за информацией в официальную русскую группу. Даже если не найдете ответ на свой вопрос, то можете его задать, и вам обязательно ответят. Там очень добрые и отзывчивые люди. Freeletics вообще объединяет людей. Это интересно.

Далее очень важный момент. Нужно было решить как питаться. Логика у меня была примерно следующей. По натуре я – дрищ. Тем более, что буквально недавно закончил программу “Les Mills Combat”, направленную на избавление от лишнего веса. И я был очень голодный. Поэтому я решил, что есть я буду много и налегать на углеводы.

Тут я хочу предупредить, чтобы вы ни в коем случае не копировали этот эксперимент, если хотите оптимизировать эффект от своих тренировок. Мы к этому вернемся в выводах, а пока просто помните: не пытайтесь повторить это сами!

Грубо говоря, я решил оторваться – есть что хочу и когда хочу. Главное, чтобы это помогало основной задаче – постоянно прогрессировать в результатах тренировок. То есть основной критерий, напомню, был не внешность. И меня не должно было пугать увеличение объемов талии. Единственное на что я смотрел – это прогресс. Я так часто здесь делаю на этом акцент потому, что это сыграет свою роль в ходе эксперимента. И это его суть.

Ход эксперимента

Первые 10 недель я тренировался по утрам. Просто мне по опыту легче и лучше всего тренироваться на пустой желудок. Но где-то за час до тренировки, сразу после сна я принимал дозу быстрых углеводов – банан или кружку чая с медом. Чтобы пополнить запасы гликогена. Изначально я вообще считал, что для подобного рода тренировок поддерживать высокий уровень топлива (гликогена) в организме – это залог результативности.

Сразу после тренировки я выпивал коктейль: молоко+протеин+креатин. Примерно 400 мл молока, 2 черпака протеина и 2 чайные ложки креатина. Почти двойную дозу для себя. Молоко иногда заменял соком. В любом случае это должен был быть белково-углеводный взрыв.

Далее я продолжал обильно есть в течение дня. Такого аппетита у меня не было никогда! Но, почему я сказал, что повторять этого не стоит, ел я всякую гадость в том числе: жареную картошку, все виды шашлыка и мяса на гриле, мороженное, пиццу и бутерброды, кучу всяких сладостей, булочки с маком и в том же духе. Так отвратительно много и вредно я в жизни не ел! Алкоголь я не употребляю в принципе, поэтому эту тему даже не поднимаю.

Я решил, что чувство сытости и моральной удовлетворенности будут способствовать прогрессу и восстановлению. И какое-то время это работало. Пока не стало мешать. Но об этом чуть дальше. Спать я тоже старался 8-9 часов в сутки.

Что касается тренировок, то я регулярно прогрессировал и улучшал результаты. Конечно, не каждый раз получалось бить свои же рекорды. И это расстраивало немного. Да и сложно сказать, что мотивация всегда зашкаливала, и каждая тренировка была боем. Нет. Иногда боем было заставить себя эту тренировку начать. Нервная система иногда сопротивлялась таким нагрузкам. Но это был эксперимент. И я гнал себя, как скакового коня, к новым результатам.

Самыми сложными для меня были нагрузки, связанные с сердечно-сосудистой выносливостью. Это неудивительно. Я курил 19 лет к ряду. И к моменты начала тренировок прошло немногим больше года, как я бросил. Но и кроме этого, я всегда забивал на кардио. Поэтому для меня это все было (и есть до сих пор) настоящим испытанием.

В результате мне даже пришлось подробно рассмотреть и пересмотреть свое дыхание на тренировках. И я написал об этом отдельную статью. Надеюсь, она принесет пользу не только мне.

За 10 недель тренировок я набрал 4,5 кг! Но на этом я почувствовал, что уперся в стену. Может быть, конечно, дело было не только в том, что я набрал лишнего. Но и сказывалась общая накопленная усталость. Тем не менее, я чувствовал, что дело именно в питании.

Те тренировки, кардио-основу которых составляет упражнение бурпи (burpee, бёрпи), стали проходить очень тяжело. Они и раньше были нелегкими. Но тут вообще как сквозь туман. Будто мне не только дыхания и силы не хватает, но и скорости. Хотя, конечно, до уровня, когда на результат тренировки влияет скорость выполнения отдельных упражнений, я еще не дорос. Выносливость подводит быстрее.

Мне пришлось изменить режим. И это я считаю КЛЮЧЕВЫМ моментом этого эксперимента. Это именно то, что я считаю ценным для себя. И что может принести практическую пользу всем остальным – вопрос баланса питания и тренировок.

Предположив, что мой прогресс стопориться из-за неправильного питания, я перешел на диету воина (с таким же успехом я мог перейти на любую другую систему питания, главное было убрать беспорядочность). И последние 5 недель занимался по новому расписанию. А именно ел полноценно один раз в сутки. И перенес тренировки на вечер. Чтобы «закинуться» топливом сразу после того, как истощу организм тренировкой.

У меня не появилось задачи похудеть. Так бы я продолжил тренировать утром. И эффективно сжигал жир на этапе контролируемого голодания. То есть до вечера. Не факт, конечно, что я бы это выдержал с такими нагрузками. Но сейчас не суть. Все что я хотел – это приобрести определенную легкость ощущений. Для того, чтобы продолжить прогрессировать так, как этого требует суть самого эксперимента.

И это сработало! Что заставляет меня думать о правильности вывода на предмет влияния моего питания на результаты. Но что самое интересное: переход на новый режим дался мне на удивление легко.

У меня вообще сложилось впечатление, что организм стал сам регулировать свой рацион питания. Я ведь резко снизил калорийность, из рациона исчезла масса вредных, но “приятных” продуктов (например, мороженное и сладкие булочки). Кроме этого я почти ничего не ел в течение 19-20 часов подряд каждые сутки. Но при этом я не чувствовал абсолютно никакого дискомфорта! А прерванный прогресс продолжился. Для меня это было удивительным. И, конечно, очень приятным.

Все же не совсем правы те, кто утверждает, что природу не предусмотрела механизмов регуляции аппетита. Просто нужно правильно эти процессы включить. В данном случае это произошло благодаря высоким нагрузкам. Хотя, скорее всего, для природы они как раз не высокие, а нормальные. Разумеется, это мое личное предположение. И эксперимент мой субъективный, а не научный.

В результате за оставшиеся 5 недель эксперимента я сбросил 2 кг от набранных за первые 10 недель. Но выиграл в прогрессе, который дал следующие результаты.

Результаты эксперимента

Конечно, никакой чудесной трансформации не произошло. Но для скептиков хочу сказать, что и начал я эксперимент не с полного нуля. А чем дольше ты тренируешься, тем сложнее и медленнее дается прогресс. Особенно визуальный. Так же хочу напомнить, что занимался я не по трансформационной программе, а по системе, улучшающей физический функционал. Далее судите сами.

Очевидно, что я стал больше. В талии, к сожалению, тоже… Но и к счастью. Так как это отличная тема для следующего эксперимента.

Выводы

• Для себя я определенно считаю доказанным тот факт, что ваш внешний вид – это отражение функциональных возможностей тела.
• А, значит, работая над функционалом, концентрируясь на результатах тренировок, а не на внешнем виде, можно этот самый вид менять в лучшую сторону. И это самый эффективный метод и настрой.
• Питание влияет на результаты. Спасибо, кэп! Но суть не в этом. Если корректировать свой рацион в зависимости от результатов, то рано или поздно вы придете к правильному питанию. Это самый интересный, как мне кажется, вывод. Разумеется, лучше сразу придерживаться каких-либо принципов правильного питания, а не загонять свой организм в стрессовые ситуации.
• Наращивать мышцы с помощью тренировок с собственным весом можно и нужно! Главное не инвентарь. А прогрессия нагрузок и профицит калорий. Увеличивайте нагрузки, ешьте много белков и углеводов и будете расти!

И еще раз хочу напомнить, что не стоит повторять подобный эксперимент, если ваша цель — хороший результат. Во-первых, не нужно есть все подряд. Это приведет в тупик, а тупик – потерянное время. А, во-вторых, выбирать тренировочную программу желательно тоже под ваши задачи. В случае, если вы хотите набрать массу, то работайте больше на силу (даже с собственным весом). Я использовал крайности только потому, что это был эксперимент. И это часть моей работы – давать вам информацию, иногда рискуя собой.

 Дмитрий Гудков