Редко какой специалист в сфере физической подготовки не говорит о пользе контроля за своим прогрессом. Как правило, речь идет о взвешивании, измерении объемов и фотографиях «до» и «после». Это все хорошо и нужно. Но так же существует расхожая фраза, что «человек, который отжимается 10 раз выглядит как… человек, который отжимается 10 раз!»
О чем это говорит? О том, что и вес, и объемы, а, следовательно, и вид на фотографиях будет зависеть от вашей физической формы. Казалось бы все просто: если на тренировке я делаю 3 подхода из 15 отжиманий, то эти цифры мне известны. Но, как правило, в разное время мы используем разные программы, разные упражнения и техники их выполнения, разный инвентарь. А картину прогресса хочется иметь универсальную, объективную, простую и понятную.
У качков есть такой членоизмерительный вопрос: «Скока берёшь на грудь?». Имеется ввиду максимальный вес штанги, который ты можешь поднять один раз лежа на скамье. Это один из общепринятых среди культуристов показателей прогресса или, если хотите, их уровня. И, может быть, не очень хорошо мериться письками с другими людьми (если, конечно, это не соревнования), но соревноваться самому с собой очень даже нужно. Победа над собой, наверное, единственный смысл саморазвития. Но это уже философия.
Взять в качестве показателя прогресса в домашних тренировках разовые максимумы в жиме лежа (приседаниях или становой тяге) практически нереально. Мало у кого тома есть необходимое для этого оборудование и вес. Да и сами показатели для физкультурников необъективные — учитывается только сила и не берутся в расчет скорость и выносливость. А они играют важную роль для физкультурника!
Учитывая все, сказанное выше, я выбрал два способа проверки своей физической формы: более сложный способ (фитнес-тест №1) и более простой (фитнес-тест №2). И сейчас мы их рассмотрим.
Фитнес-тест №1.
Сложным я его считаю потому, что он является как бы отдельной высокоинтенсивной тренировкой. Поэтому для этого метода нужно выделить отдельный тренировочный день, что не всегда возможно в рамках какой-то конкретной тренировочной программы. Поэтому этот способ я рекомендую применять перед началом тренировочного цикла и после ее окончания.
Это одна из вариаций комплекса «300 спартанцев», предложенная Арнелом Рикафранка. Делается она на время. И это время как раз является критерием уровня физической формы.
Как я уже говорил, это полноценная тренировка. И она подразумевает то, что на восстановление после нее требуется какое-то отрезок времени (1-2 дня). А если у вас плотный график по текущей программе тренировок, это будет не всегда уместно. Поэтому такой метод замера физической кондиции я рекомендую использовать раз в несколько месяцев. Для более оперативного отслеживания результатов я использую второй фитнес-тест.
Фитнес-тест №2
По-сути, это тоже небольшой тренировочный комплекс. И тоже измеряет силу, скорость и выносливость. При этом в из-за того, что он не требует относительно длительного времени на восстановление, применять его можно хоть каждую неделю. Но я рекомендую не чаще одного раза в месяц. В отличии от предыдущего теста на время, этот использует количественные показатели:
- Количество подтягиваний (максимум)
- Количество приседаний с руками за головой (за 1 минуту)
- Количество отжиманий (за 1 минуту)
Перед тестом немного разогрейтесь. Между упражнениями отдыхайте 2 минуты
Сразу поясню, что внутри минуты во 2-м и 3-м упражнениях разрешается делать паузы. Но если в приседаниях оторвал пятку от пола, а в отжиманиях коснулся пола коленом, то это считается окончанием упражнения.
Если вы только начинаете тренироваться, то, возможно, заканчивать эти два упражнения вы будете раньше, чем пройдет минута. Ничего страшного. Настанет время и вы будете использовать исключительно скорость их выполнения, чтобы улучшить свой предыдущий результат! И да — если вы можете подтягиваться почти до бесконечности по времени, то ограничьте их выполнение тоже одной минутой.
Подведем итоги
- Итак, у нас есть два фитнес-теста, которые измеряют наши показатели в силе, скорости и выносливости. Во многом именно они отражают и то, как мы выглядим.
- Сложный фитнес-тест применяйте между тренировочными программами или раз в несколько месяцев. Простой применяйте внутри тренировочных программ, но не чаще раза в месяц.
- Записывайте результаты тестов и сравнивайте их с прошлыми результатами. Старайтесь постоянно прогрессировать.
- Если вы только что решили приступать к тренировкам, то сначала пройдите оба эти теста (в разные дни), а потом выбирайте тренировочную программу и начинайте заниматься.
