Тренировочная программа (тренировочный план, система тренировок) — это не всегда какая-то сложная схема, которая меняется каждый день по всяким загадочным и известным только фитнес-экспертам принципам. Иногда программа может состоять из одного тренировочного комплекса (тренировки, воркаута). И даже из одного упражнения. В чем тогда отличие?
Всё не так сложно как кажется. И фундаментальное отличие всего одно. Тренировочная программа всегда подразумевает наличие какой-либо прогрессии. А тренировочный комплекс — это просто перечень упражнений с инструкцией как и в каком количестве их выполнять.
Прогрессия — это, проще говоря, то, что мы улучшаем (увеличиваем или уменьшаем) в процессе выполнения программы. Это может быть количество подходов и повторений, время выполнения упражнений, вес снарядов, количество отдыха между подходами, уровень сложности упражнений и т.д. Возможны также разные комбинации всего перечисленного.
Давайте для примера разработаем несколько тренировочных программ на базе одного тренировочного комплекса, состоящего из одного упражнения.
Тренировочный комплекс:
- Бурпи (Burpee)
Тренировочная программа 1 (количество повторений):
- День 1: Бурпи — 5 повторений
- День 2: Бурпи — 7 повторений
- День 3: Бурпи — 9 повторений
Тренировочная программа 2 (количество подходов + количество повторений):
- День 1: Бурпи — 1х5 повторений
- День 2: Бурпи — 2х5 повторений
- День 3: Бурпи — 3х5 повторений
- День 4: Бурпи — 1х7 повторений
- День 5: Бурпи — 2х7 повторений
- День 6: Бурпи — 3х7 повторений
Думаю, мысль понятна. И вариантов прогрессий даже с одним упражнением может быть великое множество. Зачем же вообще нужны прогрессии?
Любая прогрессия — это увеличение нагрузки на организм, усложнение тренировки. Наше тело постоянно адаптируется к внешним воздействиям. Если вы будете каждый день отжиматься по 10 раз, то вы будете выглядеть как человек, который отжимается каждый день по 10 раз. Организм адаптируется и никаких положительных изменений не будет. Вряд ли вас это устроит. Чтобы улучшаться, нужно увеличивать сложность. Например, отжиматься быстрее или больше.
Если вы где-нибудь наткнетесь на «супер-пупер чемпионскую программу», по которой кто-то стал большим и сильным, и выглядит эта программа примерно так:
- Жим лежа 3х8
- Тяга в наклоне 3х10
- Жим сидя 3х10
- Приседания 4х6
- …
При этом абсолютно ничего не сказано, в чем должна быть прогрессия — вес штанги, скорость выполнения, отдых между подходами и т.д., то это НЕ программа, а отдельная тренировка (комплекс упражнений).
Важно уметь отделять одно от другого, если вы хотите добиваться каких-либо результатов. Наличие прогрессии ещё не означает, что тренировочная программа эффективна. Но это уже как минимум программа! Учиться отличать хорошую программу от плохой мы будем позже.
В качестве примеров и для закрепления знаний рассмотрим прогрессии нескольких программ, размещенных на сайте:
- «300 спартанцев». Выполняем всегда одинаковое количество повторений. Количество подходов не имеет значения. Количество отдыха тоже. Задача — уменьшать время всей тренировки. Это можно делать за счет скорости выполнения упражнений и за счет уменьшения отдыха между подходами и упражнениями. Но есть четкий критерий — время.
- «Spartacus workout». Тоже выглядит как отдельная тренировка. Но это всё же программа. Время тренировки фиксированное, а увеличиваем мы количество повторений упражнений.
- «TT Bodyweight», «Tyler Durden Workout«, «TRX Force Tactical». Многонедельные тренировочные программы, в которых используется комбинация прогрессий: сложность упражнений, чередование упражнений, количество подходов и повторений, время отдыха и т.д.
