Чем отличается тренировочная программа от тренировочного комплекса?

program-complex_head

Тренировочная программа (тренировочный план, система тренировок) — это не всегда какая-то сложная схема, которая меняется каждый день по всяким загадочным и известным только фитнес-экспертам принципам. Иногда программа может состоять из одного тренировочного комплекса (тренировки, воркаута). И даже из одного упражнения. В чем тогда отличие? 

Всё не так сложно как кажется. И фундаментальное отличие всего одно. Тренировочная программа всегда подразумевает наличие какой-либо прогрессии. А тренировочный комплекс — это просто перечень упражнений с инструкцией как и в каком количестве их выполнять.

Прогрессия — это, проще говоря, то, что мы улучшаем (увеличиваем или уменьшаем) в процессе выполнения программы. Это может быть количество подходов и повторений, время выполнения упражнений, вес снарядов, количество отдыха между подходами, уровень сложности упражнений и т.д. Возможны также разные комбинации всего перечисленного.

Давайте для примера разработаем несколько тренировочных программ на базе одного тренировочного комплекса, состоящего из одного упражнения.

Тренировочный комплекс:

Тренировочная программа 1 (количество повторений):

  • День 1: Бурпи — 5 повторений
  • День 2: Бурпи — 7 повторений
  • День 3: Бурпи — 9 повторений

Тренировочная программа 2 (количество подходов + количество повторений):

  • День 1: Бурпи — 1×5 повторений
  • День 2: Бурпи — 2×5 повторений
  • День 3: Бурпи — 3×5 повторений
  • День 4: Бурпи — 1×7 повторений
  • День 5: Бурпи — 2×7 повторений
  • День 6: Бурпи — 3×7 повторений

Думаю, мысль понятна. И вариантов прогрессий даже с одним упражнением может быть великое множество. Зачем же вообще нужны прогрессии?

Любая прогрессия — это увеличение нагрузки на организм, усложнение тренировки. Наше тело постоянно адаптируется к внешним воздействиям. Если вы будете каждый день отжиматься по 10 раз, то вы будете выглядеть как человек, который отжимается каждый день по 10 раз. Организм адаптируется и никаких положительных изменений не будет. Вряд ли вас это устроит. Чтобы улучшаться, нужно увеличивать сложность. Например, отжиматься быстрее или больше.

Если вы где-нибудь наткнетесь на «супер-пупер чемпионскую программу», по которой кто-то стал большим и сильным, и выглядит эта программа примерно так:

  1. Жим лежа 3×8
  2. Тяга в наклоне 3×10
  3. Жим сидя 3×10
  4. Приседания 4×6
  5. ...

При этом абсолютно ничего не сказано, в чем должна быть прогрессия — вес штанги, скорость выполнения, отдых между подходами и т.д., то это НЕ программа, а отдельная тренировка (комплекс упражнений).

Важно уметь отделять одно от другого, если вы хотите добиваться каких-либо результатов. Наличие прогрессии ещё не означает, что тренировочная программа эффективна. Но это уже как минимум программа! Учиться отличать хорошую программу от плохой мы будем позже.

В качестве примеров и для закрепления знаний рассмотрим прогрессии нескольких программ, размещенных на сайте:

  • «300 спартанцев». Выполняем всегда одинаковое количество повторений. Количество подходов не имеет значения. Количество отдыха тоже. Задача — уменьшать время всей тренировки. Это можно делать за счет скорости выполнения упражнений и за счет уменьшения отдыха между подходами и упражнениями. Но есть четкий критерий — время.
  • «Spartacus workout». Тоже выглядит как отдельная тренировка. Но это всё же программа. Время тренировки фиксированное, а увеличиваем мы количество повторений упражнений.
  • «TT Bodyweight», «Tyler Durden Workout», «TRX Force Tactical». Многонедельные тренировочные программы, в которых используется комбинация прогрессий: сложность упражнений, чередование упражнений, количество подходов и повторений, время отдыха и т.д.
Сохрани себе и поделись с друзьями: