Все тренировки Freeletics

Вначале я не планировал расписывать тренировки Freeletics.com. Но потом решил все же написать эту статью. Во-первых, попросили. Значит кому-то нужно. А, во-вторых, это хорошая пропаганда тренировок в домашних условиях. И если кто-то вам скажет, что домашние тренировки — это несерьезная фигня, то смело дайте ссылку на эту страницу и попросите выполнить какую-нибудь начальную тренировку — «Афродиту» или «Диониса»… В-третьих, даже если вы не собираетесь тренироваться как Свободный Атлет (об этом читайте в статье «Тренировки Свободных Атлетов»), вы можете составить на базе этих воркаутов свою тренировочную программу или использовать их в качестве личных фитнес-тестов.

Перед тем как читать дальше, я все же рекомендую вам ознакомиться с первой статьей из цикла Freeletics. Но в двух словах напомню основные моменты:

• Все упражнения выполняются с собственным весом.
• Тренироваться можно где угодно — дома, во дворе, в парке, на стадионе. Маскимум, что может понадобиться (кроме коврика, полотенца, воды и секундомера) — это турник и стена.
• Все тренировки выполняются на время. Паузы внутри тренировок делаете по необходимости. Встречается обязательное время для отдыха внутри тренировки, и оно оговаривается отдельно.
• «Максы» — это формат тренировок, в которых вам предлагается выполнить как можно большее количество повторений одного упражнения за указанное время.

Важный момент. Почти все упражнения freeletics выполняются в своеобразной манере. Например, в отжиманиях нужно полностью лечь на живот и оторвать ладоyи от земли, в бурпи коснуться руками затылка в прыжке, в подъемах корпуса дотронуться до ступней и так далее. Поэтому перед тренировкой внимательно посмотрите по ссылке как выполняется каждое упражнение. Даже если название вам знакомо — удостоверьтесь, что вы выполняете упражнение в стиле freeletics. Почти все упражнения даются в двух вариантах исполнения — нормальном (на «звездочку») и облегченном.

Тренировки FREELETICS

APHRODITE
сила+кардио

Выполнить 5 раундов упражнений:

1. Burpee
2. Squat
3. Situp

1-й раунд — 50 повторений каждого упражнения, 2-й раунд — 40, 3-й раунд — 30, 4-й раунд — 20, 5-й раунд — 10 повторений

APOLLON
кардио

Выполнить 3 раунда:

1. Burpee — 25
2. Run — 400 м
3. Deep Squat — 50
4. Run — 400 м

ARES
сила

Выполнить 5 раундов:

1. Pullup — 7
2. Jackknife — 7
3. Sprint — 2х40 м
4. Отдых — 60 сек*

* — после 5-го круга время отдыха не идет в зачет общего времени тренировки.

ARTEMIS
сила + кардио

Выполнить 1 раунд:

1. Burpee — 50
2. Pullup — 50
3. Pushup — 100
4. Squat — 150
5. Burpee — 50

ATLAS
кардио

Выполнить 1 раунд:

1. Run — 2 км
2. Deep Squat — 50
3. Burpee — 50
4. Frogger — 50
5. Leg Lever — 50
6. Jump — 100

DIONE
кардио

Выполнить 3 раунда:

1. Jumping Jack — 75
2. Burpee — 25
3. Leg Lever — 50
4. Jumping Jack — 75
5. Situp — 50
6. Burpee — 25

GAIA
кардио

Выполнить 10 раундов:

1. Jumping Jacks — 40
2. Jump — 30
3. Frogger — 20
4. Standup -10

HADES
сила+ кардио

Выполнить 3 раунда:

1. Burpee — 25
2. Pullup — 15
3. Pushup — 15
4. Burpee — 25
5. Run — 2×40 м

HELIOS
сила+кардио

Выполнить 1 раунд:

1. Burpee -100
2. Lunge — 125
3. Climber — 150
4. Situp — 125
5. Climber — 150
6. Lunge — 125
7. Burpee — 100

HERA
кардио

Выполнить 5 раундов:

1. Jump — 40
2. Отдых — 60 сек
3. Run — 400 м
4. Отдых — 60 сек*

* — после 5-го раунда время отдыха не идет в зачет общего времени тренировки.

HYPERION
сила

Выполнить 6 раундов:

1. HS Pushup — 6
2. Strict Pullup — 12
3. OH Pushup — 6
4. Pistol -12
5. Отдых — 60 сек*

* — после 6-го раунда время отдыха не идет в зачет общего времени тренировки.

IRIS
кардио

Начало:

• Run — 1 км

5 раундов из 2-х упражнений:

1. Jumping Jack — 100
2. Climber — 100

Концовка:

• Run — 1 км

KENTAUROS
сила

Выполнить 6 раундов:

1. Lunge Walk — 2×20 м
2. High Jump — 10
3. Burpee Frog — 2×20 м
4. High Jump — 10

KRONOS
сила

Выполнить 1 раунд:

1. Pushup -100
2. Situp -200
3. Squat — 300
4. Leg Lever — 200
5. Pullup — 100

METIS
кардио

Выполнить 3 раунда:

1. Burpee
2. Climber
3. High Jump

1-й раунд — 10 повторений каждого упражнения, 2-й раунд — 25, 3-й раунд — 10 повторений

POSEIDON
сила

Выполнить 4 раунда:

1. Pullup
2. Pushup

1-й раунд — 20 повторений каждого упражнений, 2-й — 15, 3-й — 10, 4-й — 5 повторений

URANOS
сила+кардио

Выполнить 1 раунд:

1. Run — 2 км
2. Burpee — 50
3. Pullup — 50
4. Climber — 50
5. Pushup — 50
6. Jump — 100

VENUS
сила

Выполнить 4 раунда:

1. Pushup — 50
2. Jackknife — 20
3. Deep Squat — 50

ZEUS
сила

Выполнить 4 раунда:

1. HS Pushup — 5
2. Pullup — 15
3. Pushup — 25
4. Situp — 35
5. Squat — 45
6. Отдых — 120 сек*

* — после 4-го раунда время отдыха не идет в зачет общего времени тренировки.

«Максы» FREELETICS (MAX)

• Burpee — 300 сек
• HS Pushup — 100 сек
• Jackknife — 100 сек
• Jump — 300 сек
• Leg Lever — 300 сек
• Pullup — 100 сек
• Pushup — 100 сек
• Situp — 300 сек
• Split Lunge — 300 сек
• Squat — 300 сек

Описание проекта Freeletics.com, полезные ссылки, тренировочная программа и другие материалы вы найдете в статье «Тренировки Свободных Атлетов«. Будьте в форме!

 Дмитрий Гудков