"Tyler Durden Workout" - стать как Брэд Питт в "Бойцовском клубе" за 12 недель

Нет, это не «официальная» тренировочная программа подготовки Брэда Питта к съемкам в «Fight Club». Это даже не то, что выдают за официальную программу на просторах сети. Этот план тренировок предложен Арнелом Рикафранка, и, я уверен, что результат от него будет гораздо больше похож на оригинал (тело Б. Питта в «Бойцовском клубе»), чем от блуждающей от сайта к сайту якобы настоящей программы. И я объясню почему.

Для начала разберемся, как выглядел Тайлер Дёрден? Очевидно, что на Брюса Ли он походил гораздо больше, чем на Арнольда Шварценеггера. То есть был не очень большой, но очень рельефный. И даже те, кто публикует якобы официальную программу тренировок Брэда Питта для съемок в «Бойцовском клубе», указывают что его вес на съемках составлял 72 килограмма. При росте 180 см.

А теперь возьмем только одно упражнение из программы, которую выдают за настоящую (сайты-источники — 1, 2…):

Жим штанги лежа — 25х75 кг, 15х90 кг, 8х100 кг

Ребята, да с этим не каждый пауэрлифтер справится! Не говоря уже об актере, который до этого не занимался серьезными тренировками. И, даже если допустить, что Брэд Питт мог выполнять эту программу, то выглядел бы он совсем по-другому. Думаю, он был бы гораздо больше в размерах, даже чем был в «Трое».

Хорошо. Допустим, что Питт такой уникум, что он реально тягал такие веса и выглядел так, как выглядел. Может быть и такое, наверное… Но большинство людей всё же не такие генетические таланты, которые при длинных конечностях и малом собственном весе жмут легко по 100 кг. При этом выглядеть хотят так же. И желательно за короткий срок. Тут нам и поможет программа Арнела Рикофранка.

Программа тренировок в домашних условиях Арнела построена на очень интенсивной работе с малым количеством отдыха и большим разнообразием тренировок. Что, во-первых, способствует быстрому созданию рельефного тела, а, во-вторых, не убивает мотивацию. Ни организм в целом, ни мозг и мышцы в частности не привыкают к нагрузкам. Тренироваться всегда интересно. Хоть и тяжело.

«Tyler Durden Workout»подойдет как для начинающих физкультурников, которые желают как можно быстрее трансформировать свое тело в нечто красивое, так и для опытных любителей тренировок, которым нужно быстро подтянуть себя и добиться хорошей прорисовки пресса.

Итак, хватит языком трепать. Пора переходить к тренировкам.

Программа тренировок «Tyler Durden Workout»

Автор:
Арнел Рикафранко
Цель:
Рельефное тело
Оборудование:
Гантели, фитбол, турник, эспандеры-амортизаторы
Продолжительность:
12 недель
Режим:
3 тренировки в неделю (пн-ср-пт или вт-чт-сб)

Инструкция:

Все упражнения выполняются в кругах или суперсетах. Они обозначаются как А1, А2, А3,…, В1, В2, В3 и т.д. Это означает, что упражнения с одинаковой буквой выполняются одно за одним без перерыва. Перерыв делается перед следующим кругом (суперсетом) и при переходе от одного круга к другому. Количество кругов и отдых указывается в инструкции к каждой недели.

Пример:
A1: Dumbell Press — 3х15
A2: Stability Ball Hip Bridge — 3×20
Отдых — 50 с
Это означает, что сначала выполняется 15 повторений упражнения Dumbell Press, далее без перерыва 20 раз упражнение Stability Ball Hip Bridge, потом 50 секунд отдыха. Потом круг повторяется ещё 2 раза точно так же.

Неделя 1

A1: Dumbbell Press — 3х15
A2: Stability Ball Hip Bridge — 3×20
Отдых — 50 с
B1: Band Row (staggered stance) — 3х12
B2: Dumbbell Ball Squat — 3×15
Отдых — 50 с
C1: Dumbbell Shoulder Press — 2×12
C2: Dumbbell One Leg Calf Raise — 2×15
Отдых — 50 с
D1: Band Seated Bicep Curl — 2×15
D2: Stability Ball Reverse Crunch— 2×20-25
Отдых — 50 с

Видео:

Неделя 2

A1: Dumbbell Squat and Press — 2×15-20
A2: T-pushup — 2×15-20
Отдых — 45 с
B1: Stability Ball Hamstring Curl — 2×15-20
B2: Band 45 degree Lat Pull down — 2×15
Отдых — 45 с
C1: Dumbbell Shoulder Press — 2×15-20
C2: Stability Ball Crunch — 2×25+
Отдых — 45 с

Видео:

Неделя 3

A1: Bodyweight Squat Jumps — 3×15-20
A2: Spiderman Push-up — 3×15-20
Отдых — 45 с
B1: Dumbbell Bulgarian Squat — 3×15-20
B2: Band Row (seated) — 3×15-20
Отдых — 45 с
C1: Stability Ball Hip Bridge — 2×15-20
C2: Dumbbell Shoulder Press — 2×15-20
Отдых — 45 с
D1: Double Crunch — 2×15-20
D2: Superman — 2×15-20
Отдых — 45 с

Видео:

Неделя 4

A1: Hands on Ball Pushup — 3×10-12
A2: Dumbbell Stationary Lunges – 3×12 на ногу
Отдых — 45 с
B1: Chin-Ups — 3×10-12
B2: Stability Ball 1-Leg Curl – 3×12 на ногу
Отдых — 45 с
C1: Pushups with Band Resistance — 3×10-12
C2: Stability Ball Dumbbell Squat — 3×10-12
Отдых — 45 с
D1: Band Row (seated) — 2×10-12
D2: Bicycle Kick — 2×25+
Отдых — 45 с

Видео:

Неделя 5

A1: Dumbbell Press on the Ball — 3×10-12
A2: Dumbbell Squat — 3×10-12
Отдых — 45 с
B1: Band Row 45 degree on Ball — 3×10-12
B2: Stability Ball 1-Leg Hip Bridge — 3×10-12
Отдых — 45 с
C1: Elevated Pushups — 2×10-12
C2: Dumbbell Swing — 2×20
Отдых — 45 с
D1: Band One Arm Lat Pull down – 2×12 на сторону
D2: Russian Twist — 2×10-12
Отдых — 45 с

Видео:

Неделя 6

A1: Pull-Ups — 3-10×12
A2: Band Squat and Press — 3×10
Отдых — 45 с
B1: Elevated Ball Pushups — 3×10
B2: 1-Arm Squat and Press – 3×10 на сторону
Отдых — 45 с
C1: Dumbbell Row — 2×10
C2: Dumbbell Reverse lunges — 2×10-12
Отдых — 45
D1: Band Chest Press – 2×10
D2: Plank – 2×40 с
Отдых — 45 с

Неделя 7

A1: Explosive Pushup — 3×10-15
A2 Dumbbell Forward Lunges — 3×10-15
A3: Band 45 degree Kneeling Pulldown — 3×10-15
A4: Bodyweight Squat Jump — 3×10-15
A5: Diamond Pushup — 3×10-15
A6: Stability Ball Hip Bridge — 3×10-15
A7: Band Row (seated) — 3×10-15
A8: Dumbbell Calf Raise with Stability Ball — 3×10-15
Отдых — 2-3 минуты

Видео:

Неделя 8

A1: Explosive Clap Pushup — 3×15-20
A2 Dumbbell 1-Arm Snatch – 3×10 на сторону
A3: Chin-Ups — 3×15
A4: Alternating Split Squat Jump — 3×10-12
A5: Dumbbell Shoulder Press (seated) — 3×10-12
A6: Bodyweight Squat Jumps — 3×10
A7: Band Reverse Fly — 3×12-15
A8: Hip Thrust — 3×15-20
Отдых — 2-3 минуты

Неделя 9

A1: Pull-Ups — 3×8
A2 Band Row — 3×5-8
Отдых — 50 с
B1: Dumbbell Squat Jumps — 3×5-8
B2: Dumbbell Squat and Press — 3×5-8
Отдых — 50 с
C1: Alternating Staggered Pushup — 3×8
C2: Band Pushup — 3×8
Отдых — 50 с
D1: Dumbbell Alternating Split Squat Jump – 3×5-8 на сторону
D2: Band Stationary Lunges – 3×5-8 на сторону
Отдых — 50 с