«TT Female Bodysculpting» — домашние тренировки для женщин

По многочисленным просьбам публикую домашнюю тренировочную программу специально для девушек. Это месячный рабочий план по сжиганию жира из серии «Турбулентных Тренировок» Крейга Бэллантайна — заслуженного апологета фитнеса дома. На самом деле я сторонник мнения, что тренировки не делятся на мужские и женские. И те, и другие преследуют схожие цели и обладают схожими телами. Но если так проще морально (и оправдано с точки зрения маркетинга), то почему бы и нет? 

В аннотации к программе указано, что она призвана в первую очередь поправить живот и руки. При этом в комплексах присутствуют упражнения на все группы мышц, в том числе и на ноги. И этому есть объяснение.

Фраза «точечная редукция жира невозможна» уже набила оскомину всем людям, более-менее знакомым с фитнесом. Грубо говоря, она означает, что чтобы убрать жир с живота и рук, эффективней всего тренировать все тело, а не только пузо и клешни. Когда прыгаешь или приседаешь, то сжигаешь больше калорий, чем когда лежа сгибаешь туловище или поднимаешь гантельки на бицепс. Подробности на любом фитнес-сайте.

С тем же успехом можно было написать «Подтянем попку, девчонки!». И это тоже было бы правдой. Как не соврали бы, если бы назвали эту программу мужской и пообещали бы пресс кубиками и V-образную фигуру. И все же эта программа для женщин 😉

Автор: Крейг Бэллантайн
Цель: Рельефное тело
Оборудование: фитбол, турник
Продолжительность: 4 недели
Режим: 3 тренировки в неделю

Инструкция:

• Программа рассчитана на 4 недели.
• Тренируйтесь три раза в неделю, выполняя силовую и интервальную тренировки в один день. Чередуйте Комплекс А и Комплекс Б.
• В дни отдыха можете выполнять легкие кардио-упражнения в течение 30 минут, но не в ущерб восстановлению после основных тренировок.
• Пары упражнений 1A и 1B называются «суперсетами». Суперсеты выполняются без паузы между упражнениями.
• Три цифры после упражнения означают темп его выполнения. Например, для Close Grip Pushup указан темп 2-1-1. Это означает, что опуститься (негативная фаза) нужно за 2 секунды, сделать 1 секунду паузу в нижней точке и за 1 секунду вернуться в исходное положение (позитивная фаза).
• Не тренируйтесь до мышечного отказа. Вы должны быть в состоянии сделать еще 1 повторение в конце выполнения каждого упражнения.
• Заканчивайте каждую тренировку растяжкой.
• Начинайте каждую тренировку с разминки.

Разминка

• Выполните 2 круга следующих упражнений в темпе 2-0-1 для каждого.
• Отдохните между кругами 30 секунд.

A) Prisoner Squat – 10 раз
B) Kneeling Pushup – 8 раз
C) Stability Ball Leg Curl – 10 раз
D) Prone Stick-up – 8 раз

День 1 — Комплекс А

• Разминка

Разогревающий Суперсет
1A) Bulgarian Split Squat – 6 раз на сторону (2-0-1)
• Без отдыха.
1B) [Kneeling]* Close-grip Pushup – 6 раз (2-1-1)
• Отдохните 1 минуту и переходите к Суперсету #1

Суперсет #1
1A) Bulgarian Split Squat – 12 раз на сторону (2-0-1)
• Без отдыха.
1B) [Kneeling] Close-grip Pushup – 15 раз (2-1-1)
• Отдохните 1 минуту и повторите суперсет ещё 1 раз.

Суперсет #2
2A) [Assisted]** Chin-up – 5 раз (3-0-1)
• Без отдыха.
2B) 1-Leg Stability Ball Curl – 10 раз на сторону (1-0-1)
• Отдохните 1 минуту и повторите суперсет ещё 1 раз.

Суперсет #3
3A) Split Squat – 12 раз на сторону (2-0-1)
• Без отдыха.
3B) 1-Leg Hip Extension – 12 раз на сторону (2-0-1)
• Отдохните 1 минуту и повторите суперсет ещё 1 раз.

Суперсет #4
4A) Stability Ball Rollout – 8 раз (3-0-1)
• Без отдыха.
4B) X-Body Mountain Climber – 8 раз на сторону (1-0-1)
• Отдохните 1 минуту и повторите суперсет ещё 1 раз.

• Интервальная Тренировка Комплекса А (см. далее)

* — [kneeling] здесь и далее выполняйте упражнение с колен, если не можете выполнить полноценные отжимания
** — [assisted] здесь и далее выполняйте упражнение, помогая ногами на стуле, если не можете выполнить полноценные подтягивания

День 2 — отдых и восстановление

День 3 — Комплекс Б

• Разминка

Разогревающий Суперсет
1A) 1-Leg Squat – 4 раз на сторону (2-0-1)
• Без отдыха.
1B) Feet on Ball Pushup – 4 раз (4-0-1)
• Отдохните 1 минуту и переходите к Суперсету #1

Суперсет #1
1A) 1-Leg Squat – 8 раз на сторону (2-0-1)
• Без отдыха.
1B) Feet on Ball Pushup – 12 раз (4-0-1)
• Отдохните 1 минуту и повторите суперсет ещё 2 раза.

Суперсет #2
2A) [Assisted] Pull-up – 5 раз (2-0-1)**
• Без отдыха.
2B) Plank with Arms on Ball – 20 секунд
• Отдохните 1 минуту и повторите суперсет ещё 2 раза.

Суперсет #3
3A) Stability Ball Jackknife – 12 раз (1-1-1)
• Без отдыха.
3B) Side Plank – 20 секунд на сторону
• Отдохните 1 минуту и повторите суперсет ещё 2 раза.

• Интервальная Тренировка Комплекса Б (см. далее)

День 4 — отдых и восстановление

День 5 — Комплекс А

День 6 — отдых и восстановление

День 7 — отдых и восстановление

День 8 — Комплекс А — и т.д.

Интервальная Тренировка Комплекса А

• Выберете любое кардио-упражнение и выполняйте по указанной в таблице схеме. Это может быть бег на месте или беговой дорожке, Jumping Jacks, прыжки на скакалке или просто прыжки на месте
• Каждая фаза тренировки делится по минутам (1-я колонка таблицы).
• У каждой фазы есть свой уровень интенсивности (3-я колонка таблицы), который измеряется по 10-бальной шкале. 1 — это состояние покоя, а 10 — это максимальная скорость, с которой вы можете выполнять упражнение. Например, 8/10 — это «немного тяжелее обычного ритма». Обычный, средний ритм — это 6/10.
• 3/10 — это «активный отдых». То есть выполнение упражнения в медленном ритме, но без полной остановки.
• В целом тренировка выглядит так: 4 минуты разминка, 5 интервалов по 1-й минуте «тяжелой» нагрузки с минутным «активным отдыхом» и 5 минут заминки.

Интервальная Тренировка Комплекса Б

См. инструкции к предыдущей тренировке. Основная разница в том, что «тяжелая» нагрузка выполняется с большей интенсивностью 9/10, но по времени составляет 30 секунд. Внимательно изучите таблицу:

>>> Скачать шпаргалку к «TT Female Bodysulpting» в формате PDF<<<