«Сделайте себе фигуру модели с обложки, используя лучший в мире спортзал — собственное тело!» — призывает нас автор тренировочной программы «ТТ Bodyweight». И я удивлюсь, если у вас это не получится. Разумеется, если вы эту программу пройдете от начала и до конца. Как это сделать, мы с вами и обсудим.
«ТТ Bodyweight» — это, я не побоюсь этого слова, монументальная тренировочная программа Крейга Бэллэнтайна из серии «Турбулентных Тренировок». Она рассчитана на тренировки с весом собственного тела и идеально подходит для занятий фитнесом дома. Но это вовсе не означает, что эта система уступает какой-либо системе, предназначенной для тренировок в супер-пупер-навороченном фитнес-центре. Поверьте, это действительно мощная вещь!
Это коммерческая программа. Стоила она в районе 40-50$. Для читателей TrainAtHome.ru она представлена бесплатно. Но только с целью ознакомления 😉
Чтобы вы понимали, что это серьезная программа, я приведу несколько цифр. Программа рассчитана на 7 месяцев тренировок (1 месяц подготовительной фазы + 6 месяцев основных фаз). В программу включено около 70 упражнений. Общее количество тренировочных комплексов (воркаутов) в программе — 21.
«ТТ Bodyweight» рассчитана как на мужчин, так и на женщин. Если вы давно не держали ничего кроме ручки — начинайте заниматься по этой программе и не ошибетесь.
Эта система так же для тех, кто хочет получить гарантированный результат. Отличный результат, пусть и не за очень короткий срок. «ТТ Bodyweight» подойдет тем, кто хочет качественно изменить свое тело. Не ради 2 недель пляжного отпуска. А ради готовности раздеваться ежедневно, вне зависимости от времени года и дня недели. Это не для тех, кто привык метаться из стороны в сторону. А для тех, кто сказал себе: «Я сделаю красивое тело и точка!». После чего начал методично работать над собой. От упражнения к упражнению, от занятия к занятию, от фазы к фазе. В общем, эта программа не для «попрыгунчиков», а для уверенных людей. Это фитнес дома в самом хорошем смысле этого понятия. То есть как стиль жизни.
Итак, фитнес тренировки дома «TT Bodyweight»:
- Идеально подходят для занятий дома
- Являются для нас бесплатными(только тссссс!)
- Подходят и мужчинам, и женщинам
- Хорошо продуманы и рассчитаны на несколько месяцев
Готовы? Тогда приступим.
Фитнес дома — турбулентные тренировки «TT Bodyweight»
Автор:
Крейг Бэллантайн
Цель:
Рельефное тело
Оборудование:
фитбол, турник, гимнастический ролик
Продолжительность:
7 месяцев (с учетом подготовительной фазы)
Режим:
3 тренировки в неделю (пн-ср-пт или вт-чт-сб) + кардио в свободные дни
Инструкция:
Каждая фаза продолжается 4 недели. На каждой неделе выполняется 3 тренировочных комплекса: Комплекс А (понедельник), Комплекс В (среда) и Комплекс С (пятница). В межтренировочные дни делайте по 30 минут любых кадио-упражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.д.
Подготовительная фаза
Комплекс A
Круг (без отдыха между упражнениями):
- 2-Leg Hip Extension – 12 повторений
- Kneeling Plank – 30 секунд
- Kneeling Pushup – 10 повторений
- Stick-up — 8 повторений
- Stability Ball Leg Curl — 12 повторений
- Kneeling Side Plank — 10 секунд на сторону
- Stability Ball Hip Extension — 10 повторений
- Stability Ball Squat — 12 повторений (Отдых — 1 минута, повторить круг ещё 2 раза)
Комплекс В
Круг (без отдыха между упражнениями):
- Bodyweight Squat – 8 повторений
- Kneeling Pushup – максимум (до отказа)
- Plank – 30 секунд
- 1-Leg Hip Extension – 8 повторений на каждую ногу
- Side Plank – 10 секунд на сторону
- Wall Squat Hold — 45 секунд
- Ab Curl Up — 10 повторений
- Bird Dog — 5 повторений на сторону
- Stick-up — 10 повторений (Отдых — 1 минута, повторить круг ещё 2 раза)
Комплекс С
Круг (без отдыха между упражнениями):
- T-Squat – 10 повторений
- Jumping Jacks – 30 повторений
- Step-ups – 10 повторений на сторону
- Kneeling Elevated Pushup – 6 повторений на сторону
- Split Squat – 8 повторений на сторону
- Spiderman Climb — 6 повторений на сторону
- Bicycle Crunch – 10 повторений на сторону
- Plank – 45 секунд (Отдых — 1 минута, повторить круг ещё 2 раза)
Фаза 1
Комплекс А
Круг (без отдыха между упражнениями):
- Prisoner Squat – 15 повторений
- Jumping Jacks — 40 повторений
- Plank – 45 секунд
- Stability Ball Leg Curl – 15 повторений
- Pushups – 12 повторений
- Side Plank – 20 секунд на сторону
- Sumo Squat – 15 повторений
- Inverted Row – 8 повторений (Отдых — 1 минута, повторить круг ещё 2 раза)
Комплекс В
Круг (без отдыха между упражнениями):
- Step-ups – 12 повторений на сторону
- Siff Squat – 20 повторений
- Off-set Pushups – 8 повторений
- Split Squat with Front Foot Elevated – 10 повторений на сторону
- Plank with Elbows on Ball – 20 секунд
- Reverse Lunge – 10 повторений
- Chin-ups – 8 повторений (или сколько сможете)
- Stick-ups – 12 повторений
- Bird Dog – 5 повторений на сторону (Отдых — 1 минута, повторить круг ещё 2 раза)
Комплекс С
Круг (без отдыха между упражнениями):
- Y-Squat – 10 повторений
- Close-grip Pushups – 8 повторений
- Cross Crawl – 10 повторений на сторону
- Stability Ball Hip Extension – 12 повторений
- Stability Ball Jackknife – 10 повторений
- Mountain Climber – 10 повтрений
- Wall Squat Hold – 60 секунд
- Inverted Row – 12 повторений
- Elevated Pushups – 8 повторений (Отдых — 1 минута, повторить круг ещё 2 раза)
Фаза 2
Комплекс А
Круг (без отдыха между упражнениями):
- Y-Squat – 15 повторений
- Stability Ball Leg Curl – 12 повторений
- Prisoner Lunge – 12 повторений на сторону
- Off-set Pushups – 10 повторений на сторону
- T-Squat – 15 повторений
- Diagonal Lunge – 10 повторений на сторону
- Spiderman Climb – 12 повторений на сторону
- Inverted Row – 12 повторений
- Elevated Pushup – 10 повторений
- Bicycle Crunch – 25 повторений на сторону (Отдых — 1 минута, повторить круг ещё 2 раза)
Комплекс В
Круг (без отдыха между упражнениями):
- Prisoner Squat – 12 повторений
- Jumping Jacks – 50 повторений
- X-Over Step-up – 10 повторений на сторону
- Plank– 60 секунд
- Side Plank – 30 секунд на сторону
- Push-up – 30 повторений
- Siff Squat – 25 повторений
- Stability Ball Jackknife – 12 повторений
- Mountain Climber – 15 повторений
- Chin-up – 10 повторений (Отдых — 1 минута, повторить круг ещё 2 раза)
Комплекс С
Круг (без отдыха между упражнениями):
- Cross Crawl – 15 повторений на сторону
- Multi-Directional Lunge – 9 повторений на сторону
- Inverted Row – 10 повторений
- Split Squat – 12 повторений на сторону
- Feet on Ball Pushup – 15 повторений
- 1-Leg Deadlift – 10 повторений на сторону
- Chop – 12 повторений на сторону
- Pull-ups – 8 повторений
- Elevated Pushups – 12 повторений (Отдых — 1 минута, повторить круг ещё 2 раза)
Фаза 3
Все упражнения данной фазы выполняются в суперсетах. Они обозначаются как 1А и 1В, 2А и 2В и т.д. Суперсет означает, что сначала выполняется упражнение 1А, а потом без перерыва 1В.
После выполнения каждого суперсета отдыхайте 1 минуту.
Выполняйте каждый суперсет по 3 раза, затем переходите к следующему.
Комплекс А
1A) Prisoner Squat – 3х15 повторений
1B) Feet on Ball Pushups – 3х12 повторений (1 мин отдыха)
2A) Bulgarian Split Squat – 3х12 повторений на сторону
2B) Chin-up – 3хМаксимум повторений (1 мин отдыха)
3A) Stability Ball 1-Leg Curl – 3х10 повторений
3B) Spiderman Pushups – 3х6 повторений на сторону (1 мин отдыха)
4A) Walking Lunge – 3х15 повторений на сторону
4B) Side Plank Leg Lift – 3х8 повторений на сторону (1 мин отдыха)
5A) Rotate Lunge – 3х10 повторений на сторону
5B) Stability Ball Jackknife – 3х15 повторений (1 мин отдыха)
Комплекс В
1A) Y-Squat – 3х15 повторений
1B) Close-grip Pushups – 3х12 повторений (1 мин отдыха)
2A) 1-Leg Squat on Bench – 3х8 повторений на сторону
2B) Inverted Row – 3х15 повторений(1 мин отдыха)
3A) 1-Leg Deadlift – 3х12 повторений
3B) Shoulder Press Pushup – 3х12 повторений (1 мин отдыха)
4A) Knee-up – 3х10 повторений
4B) Hands on Ball Pushup – 3х12 повторений (1 мин отдыха)
5A) Spiderman Climb – 3х15 повторений на сторону
5B) Bicycle Crunch – 3х30 повторений на сторону (1 мин отдыха)
Комплекс С
1A) Cross Crawl – 3х15 повторений
1B) Decline Pushups – 3х10 повторений (1 мин отдыха)
2A) Pull-up – 3хМаксимум повторений
2B) Split Squat with Front Foot Elevated – 3х15 повторений на сторону (1 мин отдыха)
3A) Hands on Bench Feet on Ball Pushups – 3х15 повторений
3B) Siff Lunge – 3х12 повторений на сторону (1 мин отдыха)
4A) Stability Ball Crunch – 3х15 повторений
4B) Side Plank – 3х40 секунд (1 мин отдыха)
5A) Elevated Pushup – 3х15 повторений
5B) 1-Leg Stability Ball Jackknife – 3х6 повторений на сторону (1 мин отдыха)
Фаза 4
Все упражнения данной фазы выполняются в суперсетах или кругах.
Суперсеты обозначаются как 1А и 1В, 2А и 2В и т.д. Суперсет означает, что сначала выполняется упражнение 1А, а потом без перерыва 1В.
Если количество упражнений упражнений больше 2-х (1А, 1В, 1С и т.д.), то это считается круг. Упражнение внутри круга также выполняются без перерыва.
После выполнения каждого суперсета или круга отдыхайте 1 минуту.
Выполняйте каждый суперсет или круг по 3 раза, затем переходите к следующему.
Комплекс А
1A) Y-Squat – 3х15 повторений
1B) Rotate Lunge – 3х8 повторений на строну
1C) Inchworm – 3х6 повторений
1D) Elbow-to-Instep Lunge – 3х5 повторений на сторону
1E) Decline Pushup – 3х12 повторений (1 мин отдыха)
2A) 1-Leg Squat – 3х6 повторений на сторону
2B) Towel Inverted Row – 3х8 повторений (1 мин отдыха)
3A) Stability Ball 1-Leg Curl – 3х15 повторений
3B) Shoulder Press Pushups – 3х15 повторений (1 мин отдыха)
4A) Reaching Lunge – 3х10 повторений
4B) Off-set Pushup – 3х8 повторений на сторону
4C) Mountain Climber – 3х20 повторений на сторону
4D) Stability Ball 1-Leg Jackknife – 3х10 повторений на сторону (1 мин отдыха)
Комплекс В
1A) T-Squat – 3х10 повторений
1B) Cross Crawl – 3х15 повторений на сторону
1C) Close-grip Pushup – 3х12 повторений
1D) Forward Lunge – 3х10 повторений на сторону (1 мин отдыха)
2A) 1-Leg Deadlift – 3х12 повторений на сторону
2B) Pull-up – 3хМаксимум (1 мин отдыха)
3A) Bulgarian Split Squat – 3х12 повторений на сторону
3B) Stability Ball 1-Leg Curl – 3х12 повторений (1 мин отдыха)
4A) Walking Lunge – 3х12 повторений на сторону
4B) Hands on Ball Pushup – 3х15 повторений (1 мин отдыха)
5A) 1-Leg Deadlift – 3х10 повторений на сторону
5B) Pushup – 3х20 повторрений
5C) Spiderman Climb – 3х15 повторений на сторону
5D) Ab Wheel – 3х8 повторений
5E) Plank – 3х30 секунд (1 мин отдыха)
Комплекс С
1A) Y-Squat – 3х10 повторений
1B) Elevated Pushups – 3х12 повторений на сторону (1 мин отдыха)
2A) Diagonal Lunge – 3х10 повторений на сторону
2B) Step-ups – 3х8 повторений на сторону (1 мин отдыха)
3A) 1-Leg Bench Squat – 3х10 повторений на сторону
3B) Chin-up –3х Максимум (1 мин отдыха)
4A) Waiter’s Bow – 3х12 повторений
4B) Spiderman Pushup – 3х10 повторений на сторону (1 мин отдыха)
5A) Siff Squat – 3х20 повторений
5B) Stability Ball 1-Leg Curl – 3х8 повторений
5C) Stability Ball Rollout – 3х12 повторений
5D) Pushup – 3хМаксимум
5E) Side Plank – 3х30 секунд (1 мин отдыха)
Фаза 5
Все упражнения данной фазы выполняются в суперсетах или кругах.
Суперсеты обозначаются как 1А и 1В, 2А и 2В и т.д. Суперсет означает, что сначала выполняется упражнение 1А, а потом без перерыва 1В.
Если количество упражнений упражнений больше 2-х (1А, 1В, 1С и т.д.), то это считается круг. Упражнение внутри круга также выполняются без перерыва.
После выполнения каждого суперсета или круга отдыхайте 1 минуту.
Выполняйте каждый суперсет или круг по 3 раза, затем переходите к следующему.
Комплекс А
1A) T-Squat – 3х15 повторений
1B) Feet on Ball Pushup – 3х12 повторений (1 мин отдыха)
2A) Chin-up – 3хМаксимум
2B) Hands on Bench, Feet on Ball Pushup – 3х15 повторений (1 мин отдыха)
3A) Pushup with Hands on Ball – 3х20 повторений
3B) 1-Leg Deadlift –3х 12 повторений на сторону (1 мин отдыха)
4A) Inverted Row with Feet on Ball – 3х12 повторений
4B) Spiderman Pushup – 3х8 повторений на сторону (1 мин отдыха)
5A) Side Plank Leg Lift – 3х10 повторений на сторону
5B) Split Squat with Front Foot Elevated – 3х12 повторений на сторону
5C) Spiderman Climb – 3х12 повторений на сторону
5D) Bicycle Crunch – 3х35 повторений на сторону
5E) Plank with Arms on Ball – 3х30 секунд (1 мин отдыха)
Комплекс В
1A) Prisoner Squat – 3х10 повторений
1B) Prisoner Lunge – 3х8 повторений на сторону
1C) Inverted Row – 3х10 повторений (1 мин отдыха)
2A) Pull-up – 3хМаксимум
2B) Elbow-to-Instep Lunge – 3х8 повторений на сторону (1 мин отдыха)
3A) Hands on Ball, Feet on Bench Pushup – 3х15 повторений
3B) 1-Leg Deadlift – 3х10 повторений (1 мин отдыха)
4A) Shoulder Press Pushup – 3х15 повторений
4B) Stability Ball 1-Leg Curl – 3х10 повторений на сторону (1 мин отдыха)
5A) Jumping Jacks – 3х60 повторений
5B) Chop – 3х5 повторений на сторону
5C) Stability Ball Rollout – 3х10 повторений
5D) Chin-up – 3х6 повторений (1 мин отдыха)
Комплекс С
1A) Y-Squat – 3х10 повторений
1B) Cross Crawl – 3х12 повторений на сторону
1C) Elevated Pushup – 3х12 повторений на сторону (1 мин отдыха)
2A) Towel Row – 3хМаксимум
2B) Rotate Lunge – 3х10 повторений на сторону (1 мин отдыха)
3A) Chin-up – 3хМаксимум
3B) Pushup with Hands on Ball – 3х20 повторений
4A) Spiderman Pushup – 3х10 повторений на сторону
4B) Stability Ball Jackknife Rotation – 3х8 повторений на сторону (1 мин отдыха)
5A) Siff Squat – 3х25 повторений
5B) Multi-Directional Lunge – 3х12 повторений на сторону
5C) Bicycle Crunch – 3х40 повторений на сторону
5D) Side Plank – 3х30 повторений на сторону (1 мин отдыха)
Фаза 6
Все упражнения данной фазы выполняются в суперсетах или кругах.
Суперсеты обозначаются как 1А и 1В, 2А и 2В и т.д. Суперсет означает, что сначала выполняется упражнение 1А, а потом без перерыва 1В.
Если количество упражнений упражнений больше 2-х (1А, 1В, 1С и т.д.), то это считается круг. Упражнение внутри круга также выполняются без перерыва.
После выполнения каждого суперсета или круга отдыхайте 1 минуту.
Выполняйте каждый суперсет или круг по 3 раза, затем переходите к следующему.
Комплекс А
1A) T-Squat – 3х12 повторений
1B) Pushup – 3х12 повторений
1C) Reverse Lunge – 3х10 повторений на сторону (1 мин отдыха)
2A) 1-Leg Squat – 3х8 повторений на сторону
2B) Chin-up – 3хМаксимум (1 мин отдыха)
3A) Feet on Bench, Hands on Ball Pushup – 3х15 повторений
3B) Stability Ball 1-Leg Curl – 3х12 повторений на сторону (1 мин отдыха)
4A) Inverted Row with Feet on Ball – 3х15 повторений
4B) Decline Pushup – 3хМаксимум (1 мин отдыха)
5A) Siff Squat – 3х20 повторений
5B) Spiderman Pushup – 3х12 повторений на сторону
5C) Forward Lunge – 3х12 повторений на сторону
5D) Mountain Climbers – 3х20 повторений на сторону
5E) Ab Wheel – 3х10 повторений (1 мин отдыха)
Комплекс В
1A) Cross Crawl – 3х12 повторений на сторону
1B) Multi-Direction Lunge – 3х9 повторений на сторону
1C) Inverted Row – 10 повторений (1 мин отдыха)
2A) Bulgarian Split Squat – 3х15 повторений на сторону
2B) Knee-up – 3х10 повторений (1 мин отдыха)
3A) Pushup with Hands on Ball – 3х25 повторений
3B) 1-Leg Deadlift – 3х12 повторений на сторону (1 мин отдыха)
4A) 1-Arm Inverted Row – 3хМаксимум
4B) Close-grip Pushups – 3хМаксимум (1 мин отдыха)
5A) Jumping Jacks – 3х80 повторений
5B) Reaching Lunge – 3х12 повторений на сторону
5C) Sumo Squat – 3х15 повторений
5D) Spiderman Climb – 3х12 повторений на сторону
5E) Bicycle Crunch – 3х50 повторений на сторону (1 мин отдыха)
Комплекс С
1A) Y-Squat – 3х15 повторений
1B) Prisoner Lunge – 3х10 повторений на сторону
1C) Shoulder Press Pushup – 3х15 повторений (1 мин отдыха)
2A) Pull-up – 3хМаксимум
2B) Bulgarian Split Squat – 3х10 повторений на сторону (1 мин отдыха)
3A) Pushups – 3хМаксимум
3B) 1-Leg Squat on Bench – 3х10 повторений на сторону (1 мин отдыха)
4A) Split Squat – 3х12 повторений на сторону
4B) Towel Inverted Row – 3хМаксимум (1 мин отдыха)
5A) Close-grip Pushups – 3х25 повторений
5B) Walking Lunge – 3х12 повторений на сторону
5C) Waiter’s Bow – 3х12 повторений
5D) Off-set Pushups – 3х15 повторений
5E) Burpees – 3х10 повторений (1 мин отдыха)
