Вряд ли можно найти кого-то более заинтересованного в домашних тренировочных программах, чем новоиспеченная мамаша. Ибо, в отличие от большинства других людей, у нее нет особого выбора, где тренироваться. Мама, как правило, жестко привязана к ребенку и дому. И было бы очень несправедливо обойти вниманием молодых мам, которым просто не терпится вернуть упругие мышцы и стройную фигуру.
Требований к тренировочной программе, которая предназначена для недавно родивших женщин, достаточно. Уже говорилось, что она должна быть адаптирована для домашних условий. Но и в них у мам не так много времени, поэтому тренировки должны быть по возможности быстрыми — в районе 15-20 минут.
Не стоит забывать, что и упражнения должны быть подобраны таким образом, чтобы не повредить и так прилично расшатанный беременностью и родами организм.
При всем при этом тренировки не должны быть скучными и однообразными. Рутины женщинам, которые сидят дома с детьми, хватает и без тренировок. Кстати, и слишком щадящей программа тренировок тоже быть не может — иначе она будет лишена своего основного смысла. А именно — привести нашу красавицу-маму в форму как можно быстрее.
Выбранная программа отвечает всем этим условиям. Впервые размещена она была на сайте BodyBuilding.com. Если кто не знает, это очень уважаемый спортивный информационный ресурс. В нем публикуются ведущие инструкторы, тренеры, ученые-физиологи и диетологи мира.
Автор программы — Elena Zweers (ссылка на страничку на BodyBuilding.com). Очень симпатичная дама, которая и тренер, и фитнес-эксперт, и модель, и спортсменка. И жнец, и жрец, и на дуде игрец. Лично я бы ей доверился. В смысле доверил бы ей мать моих детей. Ну, вы поняли.
Елена подняла исследования и говорит, что, согласно им, в ходе беременности женщины набирают в среднем около 15 килограмм. При этом есть хорошие новости — в течение первого месяца 9-10 килограмм уходят сами по себе. И вот чтобы убрать оставшиеся 5 нужно поработать.
И тут же Елена говорит, что «поработать» — это ПОСЛЕДНЕЕ, о чем вы будете думать, когда ваше главное желание — урвать хоть чуть-чуть времени для сна. Поэтому она создала специальную тренировочную программу, которая вполне впишется в распорядок свежеиспеченной мамы.
Плюс ко всему физические упражнения очень полезны в борьбе с послеродовой депрессией. Исследования, опубликованные в 2009 году, гласят: «Упражнения, выполняемые в домашних условиях, являются целесообразным вмешательством в облегчение симптомов подавленного настроения в послеродовом периоде». Хоть за девиз сайта такое бери!
Однако, не смотря на то, что программа продумана и проверена, ОБЯЗАТЕЛЬНО посоветуйтесь с врачом на предмет вашей готовности к физическим нагрузкам подобного рода.
Возврат формы: тренировки для молодых мам
Автор: Elena Zweers
Цель: Рельефное тело
Режим: через день
Инструкция:
- Система состоит из 5 круговых тренировок. Дни тренировок чередуются с днями отдыха, а сами тренировки чередуются между собой по кругу. В первый день выполняйте 1-ю тренировку, второй день — отдых, третий день — 2-я тренировка, четвертый день — отдых и т.д.
- Делайте упражнения одно за другим, отдыхая между ними 10 секунд.
- Выполняйте 3 круга упражнений за тренировку
- Если тренировки кажутся легкими, то постепенно увеличивайте нагрузку — либо добавляйте вес к гантелям, либо ускоряйте темп выполнения упражнений.
Тренировка 1
(повторите круг 3 раза, отдых между упражнениями — 10 секунд)
1. Jump Squat – 10 раз
2. Dumbbell Forward Lunges — 10 раз на сторону
3. Dumbbell Shoulder Press — 10 раз
4. Bench Dips — 10 раз
5. Dumbbell Bicep Curl — 10 раз
6. Dumbbell Wood Chop – 10 раз на сторону
Тренировка 2
(повторите круг 3 раза, отдых между упражнениями — 10 секунд)
1. Front And Back Leg Raises – 10 раз на сторону
2. Dumbbell Stiff-Legged Deadlift to Bent Over Row — 15 раз
3. Dumbbell Turkish Get-Up – 10 раз
4. Pushups – 10 раз
5. Stability Ball Back Extensions — 10 раз
6. Split Jump — 10 раз
7. Reverse Crunch — 10 раз
8. Tuck Crunch — 10 раз
Тренировка 3
(повторите круг 3 раза, отдых между упражнениями — 10 секунд)
1. Around The World Lunges — 2 мин
2. Reverse Flyes — 10 раз
3. Dumbbell Standing Triceps Extension — 10 раз
4. Hammer Curls — 10 раз
5. Side Jackknife — 15 раз на сторону
6. Plank — 1 мин
7. Toe Touchers (V-Ups) — 10 раз
Тренировка 4
(повторите круг 3 раза, отдых между упражнениями — 10 секунд)
1. Dumbbell Squat — 15 раз
2. Dumbbell Calf Raise — 10 раз
3. Dumbbell Pullover — 10 раз
4. Tricep Dumbbell Kickback — 10 раз
5. Wood Chop — 10 раз на сторону
6. Crunches — 15 раз
7. Stability Ball Back Extensions — 10 раз
Тренировка 5
(повторите круг 3 раза, отдых между упражнениями — 10 секунд)
1. Rope Jumping (simulated) — 1 мин
2. Stiff-Legged Dumbbell Deadlift — 10 раз
3. Dumbbell Shoulder Press — 10 раз
4. Dumbbell Bicep Curl — 10 раз
5. Bench Dips — 10 раз
6. Dumbbell Flyes (on Stability ball) — 10 раз
7. Oblique Crunches — 10-15 раз на сторону
8. Plank — 1 минута
>>> Скачать шпаргалку тренировочной программы «Возврат формы» в формате PDF <<<
Оригинал статьи на BodyBuilding.com
Elena Zweers на Facebook
