Эта программа тренировок отличается от классической «300 спартанцев». Хотя бы потому, что больше похожа именно на программу — присутствуют уровни сложности и критерии их прохождения. То есть прогрессия выражена более ярко, чем в варианте Марка Твайта. Обединяет только то, что за тренировку нужно выполнить в общей сложности 300 повторений разных упражнений. Но у Стива Максвелла все упражнения тренировочной программы выполняются с весом тела. Что, кстати, больше смахивает на то, как МОГЛИ БЫ тренироваться спартанские воины в свое время — штанг и гирь тогда еще не было.
Кто вообще такой Стив Максвелл, чтобы претендовать на тренировку с таким названием? Как раз один из немногих, кто действительно может использовать такие маркетинговые ходы. Стив — трехкратный чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу. То есть сам из тех спортсменов, кого интересует практическая сторона тренировок. А не просто внешний вид. Сейчас такое направление в фитнесе называется функциональным тренингом. И он становится очень популярным (большинство программ с TRX-петлями тому яркий пример!).
Кроме всего прочего, Стив Максвелл — инструктор по силовой подготовке бойцов ММА, пропагандист жестких силовых тренировок (в том числе с русскими гирями), друг и соратник Павла Цацулина. Тренировки Максвела как нельзя лучше подходят для домашних условий, так как проводятся в атмосфере здорового минимализма ринга или татами. Теперь перейдем непосредственно к тренировкам с собственным весом «300 спартанцев»
Для начала о том оборудовании, которое нам понадобится. Потом поговорим о правилах системы. Далее будут ссылки на видео, откуда вы узнаете порядок и технику выполнения упражнений. Нам понадобятся:
- Турник
- Пара стульев
- Простыня (длинное полотенце) ИЛИ TRX-петли ИЛИ швабра, положенная между стульями — для выполнения обратных подтягиваний
- Пара толстых книг ИЛИ кирпичей ИЛИ деревянных брусков
- Коврик для йоги (необязательно)
Набор нехитрый и организовать такой спортзал по силам почти каждому. А вот дальше сложнее. Но лиха беда начало! Так что рассмотрим основные принципы тренировок «300» с весом тела:
- Программа состоит из 3-х уровней или 3-х разных по сложности тренировочных комплексов.
- Как только вы можете выполнить уровень меньше, чем за 40 минут. Переходите к следующему уровню. Как только вы выполните 3-й уровень меньше, чем за 40 минут — вы станете настоящим спартанцем!
- Каждый уровень состоит из 10 упражнений. Каждое упражнение нужно выполнить в 30-ти повторениях. Упражнения разбиты на пары. Всего получается 5 пар упражнений за тренировку (1 и 2, 3 и 4, 5 и 6, 7 и 8, 9 и 10).
- Выполняйте первое упражнение из пары столько раз, сколько сможете. Затем переходите ко второму упражнению из пары. Пара считается пройденной, когда вы выполните все 60 повторений (по 30 на упражнение).
- Отдыхайте, когда необходимо. Но помните, что вам нужно выполнить тренировку менее, чем за 40 минут.
В видео Стив Максвелл подробно показывает выполнение каждого упражнения в каждом из уровней. Смотрите внимательно. Особое внимание уделите дыханию — Стив часто делает на нем акцент. Даже если вы не собираетесь проходить эту тренировочную программу от начала до конца, то, поверьте, упражнения из нее достойны того, чтобы их изучить и применять на практике!
В начале видео Максвелл быстро поясняет, кто такие спартанцы. И кто такой он сам. Потом переходит к правилам — мы их рассмотрели выше. Далее идут подробные видеоинструкции по каждому упражнению — смотреть много раз. Пробовать и опять смотреть! Упражнения не такие и простые, как может показаться, когда вы слышите «с собственным весом».
Завершает видео выполнение Стивом Максвелом 3-го (самого сложного) уровня тренировочной программы. Все в режиме реального времени, что позволит вам прочувствовать все то, с чем предстоит столкнуться. Сам Стив немного вышел за пределы 40 минут… Так что легко не будет. Потому что… ЭТО СПАРТАААААА!!!!!!!!
