«Spartacus Workout 2.0» — так тренировались боги арены

Spartacus-2_head

Это вторая версия, получившей широкую популярность тренировочной программы «Spartacus Workout».  Те же разработчики, примерно тот же принцип. Только этот вариант посвящен 2-му сезону сериала про Спартака — «Боги арены». Вообще удивительный случай, когда сериал рекламируется в том числе через фитнес-тренировки.

Я не буду долго рассуждать и рассказывать о легенде этого воркаута. Тем более, что для него справедливо все то же самое, что и для его 1-й версии. Разве что само появление продолжения говорит о том, что авторам тренировочной программы удалось сделать ее очень эффективной.

Забегая вперед, могу сказать, что вышло ещё 2 версии тренировок «Spartacus Workout» — каждая к своему сезону сериала. А непосредственно перед рассмотрением самой программы домашних тренировок предлагаю посмотреть видео из тренировочного лагеря актеров сериала «Спартак: боги арены»:

А вы думали, что актеры делают себе тела секретными пилюлями или под ножами хирургов?

Spartacus Workout 2.0

Автор: Рэйчел Косгров
Цель: Рельефное тело
Оборудование: гантели
Продолжительность: 1 месяц
Режим: 3 тренировки в неделю

Инструкция

  • Каждая тренировка состоит из 2-х шагов. Сначала выполняете 1-й шаг в соответствии с инструкцией. Затем переходите к шагу 2.
  • Шаги состоят из кругов.
  • Каждый круг состоит из 5 упражнений.
  • На каждое упражнение отводится 40 секунд выполнения и 20 секунд отдыха. Старайтесь выполнить как можно большее количество повторений в течение этих 40 секунд, но не пренебрегайте техникой выполнения.
  • После того как выполните круг из 5 упражнений повторите его без дополнительного отдыха. Это будет цикл.
  • После того как закончите цикл повторите его еще один раз. В результате в одном шаге у вас должно получится 2 круга (цикл) без перерыва, перерыв 2 минуты, ещё 2 круга без перерыва (цикл). То есть один шаг состоит из 2 циклов или 4 кругов.
  • После второго цикла отдохните 2 минуты и переходите к шагу 2.
  • Для второго шага следуйте тем же инструкциям, что и для шага 1.
  • Некоторые упражнения делаются для одной ногой или рукой. Чередуйте стороны — в одном круге выполняйте упражнение левой рукой или ногой, в другом круге правой.

ШАГ 1

Цикл
Круг
1. Dumbbell Hang Pull (40/20)
2. Dumbbell Offset Reverse Lunge (40/20)
3. Dumbbell 1-Arm Swing (40/20)
4. Dumbbell Squat and Press (40/20)
5. Dumbbell 1-Leg, 1-Arm Underhand-Grip Row (40/20)
Круг
6. Dumbbell Hang Pull (40/20)
7. Dumbbell Offset Reverse Lunge (40/20)
8. Dumbbell 1-Arm Swing (40/20)
9. Dumbbell Squat and Press (40/20)
10. Dumbbell 1-Leg, 1-Arm Underhand-Grip Row (40/20)
Отдых 2 минуты, повторите цикл ещё 1 раз. После 2-го раза отдохните 2 минуты и переходите к шагу 2.

ШАГ 2

Цикл
Круг
1. Dumbbell Chop (40/20)
2. Plank Walkup To Pushup (40/20)
3. Dumbbell Rotational Straight-Leg Deadlift (40/20)
4. Squat Thrusts (40/20)
5. Jump Squat (40/20)
Круг
6. Dumbbell Chop (40/20)
7. Plank Walkup To Pushup (40/20)
8. Dumbbell Rotational Straight-Leg Deadlift (40/20)
9. Squat Thrusts (40/20)
10. Jump Squat (40/20)
Отдых 2 минуты, повторите цикл ещё 1 раз.

Видео: 

Сохрани себе и поделись с друзьями:



Comments are closed.