"Spartacus Workout 1.0" - тренировки гладиаторов и актеров сериала "Спартак"

Если бы тренировочные программы были бы песнями, то про «Spartacus» бы сказали, что она «буквально взорвала все чарты!». Действительно эта программа бьет по популярности даже своего не менее именитого собрата — «300 спартанцев«. Это со слов журнала «Men’s Health», который выступает промоутером обеих программ. Сегодня мы рассмотрим самую первую версию тренировок гладиаторов — «Спартак».

Откровенно говоря, «Spartacus Workout» имеет мало отношения к тренировкам гладиаторов. В комплексе нет ни тяжелых деревянных балок и бревен, ни мечей. Трезубцев и сетей тоже нет. Это тренировочная программа, которую можно выполнять в домашних условиях. И именно этим она нам и интересна.

Но название программы — это не просто рекламный трюк. Хотя этой функции мы у него отнимать не будем. Программа посвящена сериалу «Спартак: «Кровь и песок». И была создана по заказу продюсеров этого сериала фитнес-экспертами «Men’s Health» Рэйчел Косгроув (примечателен тот факт, что это женщина!) и Адамом Кэмбелом.

Почему «посвящена«? Потому что в чистом виде эта программа не является копией тренировочной программы актеров сериала. Это адаптация этих тренировок под возможности, которыми обладают большинство обычных людей. Сами же актеры тренировались в специальном тренировочном лагере, который они называли «Gladiator Boot Camp», где они по физическим нагрузкам и питанию были приближены к настоящим гладиаторам. Разумеется, тренировались они в современных залах, с современным оборудованием и с использованием современных методик тренировок. Вот именно это методика и отражена в комплексе «Spartacus Workout», который мы здесь рассматриваем. Но видео-репортаж о подготовки актеров посмотреть тоже будет интересно:

В общем, эта тренировочная программа позволяет нам максимально ощутить себя и гладиаторами, и актерами, и другими выжатыми лимонами. Ибо задача программы проработать за одну тренировку все тело таким образом, чтобы оно быстро начало трансформироваться (это было нужно актерам) в сильную, упругую и выносливую машину для убийств (это было нужно гладиаторам).

Кстати, неудивительно, что «Spartacus Workout» стала популярней, чем программа «300 спартанцев«. Она более универсальна и подойдет как совсем начинающим физкультурникам, так и опытным спортсменам. Упражнения программы делаются на время — вы можете делать в отведенный промежуток столько повторов, на сколько хватает сил (в разумных пределах, конечно). Плюс комплекс основан на упражнениях с гантелями. И тут вы тоже подбираете комфортный для себя вес. Так что авторы «Спартака» постарались на славу.

Прогрессия в программе осуществляется за счет того, что вы должны стараться улучшить результат предыдущей тренировки. То есть увеличить количество повторений каждого упражнения в отведенное для него время. Бланк для записи результатов есть в шпаргалке, которую можно скачать в конце статьи. Так же вы можете скачать плакат-оригинал с упражнениями и найти ссылку на видео-таймер программы.

Переходя непосредственно к программе, несколько цифр. Тренировочная программа длится ровно 41 минуту, в течение которой сжигается от 596-866 ккал (по данным «Men’s Health»). А теперь сама программа.

Автор:
Адам Кэмпел и Рейчел Косгров
Цель:
Рельефное тело
Оборудование:
Гантели
Продолжительность:
1 месяц
Режим:
3 тренировки в неделю (пн-ср-пт)

Инструкция:

Комплекс содержит 10 упражнений, которые составляют один круг. Каждое упражнение делается в течение 60 секунд. За это время нужно постараться сделать как можно большее количество повторений. Затем отдохнуть 15 секунд и перейти к следующему упражнению. По окончании круга отдохнуть 2 минуты и повторить круг ещё 2 раза.
Итого:
10 упражнений
60 секунд — выполнение каждого упражнения
15 секунд — отдых между упражнениями
2 минуты — отдых между кругами
3 круга
Если вы не можете выполнить какое-либо упражнение в течение 60 секунд, то сделайте паузу, а затем продолжите до тех пор, пока не закончится время выполнения этого упражнения. Вес гантелей подбирайте так, чтобы вы были в состоянии выполнить 15-20 повторений.

Упражнения

1. Goblet Squat
2. Mountain Climber
3. Single Arm Dumbbell Swing (меняйте руку через 30 секунд)
4. Dumbbell T-Pushup
5. Split Jump
6. Dumbbell Row
7. Dumbbell Side Lunge and Touch
8. Pushup-position Row
9. Dumbbell Lunge and Rotation
10. Dumbbell Push Press