Ура! Проект развивается. И у нас на сайте появился еще один автор статей со своим обзором тренировочной системы Льва Гончарова. Материал полезный, интересный и познавательный. Так что уступаю слово автору.
Лев Гончаров – московский фитнес-тренер и видеоблоггер, в прошлом борец, тяжелоатлет и бодибилдер. Пропагандирует свою необычную систему тренировок, основанную на высоком объеме выполняемой работы, что роднит ее с такими популярными методами, как «Time/Volume Training» и «Escalating Density Training», а также с «немецким объемным тренингом».
Вам понадобится только турник либо разборная гантель, а также пол. Хотя, если хотите, можно использовать еще что-нибудь, например брусья или штангу, лишь бы соблюдались принципы системы. А принципы эти таковы:
1. Три базовых движения.
Для развития мышц всего тела достаточно выполнять по одному упражнению каждого из трех типов (вспоминаем статью про базовые движения человека):
- Жимовые – отжимания от пола, отжимания на брусьях, жим гантели одной рукой стоя, и т.п.
- Тяговые – подтягивания на турнике, тяга гантели в наклоне, и т.п.
- Приседания – обычные, «пистолеты», со штангой, выпрыгивания из приседа, и т.п.
У нас на сайте есть ряд статей, посвященный этим движениям. Смотрите рубрику «Об упражнениях»
2. Минимум 75 подходов в неделю.
При этом на каждое упражнение приходится минимум 25 подходов (если вы делаете унилатеральные упражнения – приседания «пистолет», тяга в наклоне одной рукой – минимум НЕ удваивается). Рекомендуется за тренировку выполнять 5 подходов одного упражнения, причем так, чтобы это занимало 10 минут.
Если у вас есть желание, время и силы, то можно попробовать сделать и больше подходов, но нужно быть осторожнее и отслеживать симптомы перетренированности. В любом случае, в первые годы занятий по данной методики больше 125 подходов в неделю делать нельзя.
3. Тренировки «вполсилы».
В каждом подходе выполняется не более половины повторений от максимально возможного. Тогда, выполняя 5-й подход, вы почувствуете, сильную усталость. Но при этом к точке отказа приближаться нельзя! Последний подход нужно прекратить после того, как начнет нарушаться техника выполнения упражнения или сильно (в полтора раза) замедлится темп.
4. Один раз в неделю – «финишная прямая».
Это значит, что, каждую неделю завершающий подход каждого упражнения (5-й на этой тренировке и 25-й за неделю) выполняется почти до отказа, по принципу «максимум минус один». Т.е. вы останавливаетесь, когда чувствуете, что сил осталось ровно на одно повторение. Если в финишном подходе повторений удалось сделать заметно больше, чем в рабочих, можно на следующей неделе увеличить повторения в них, если меньше – нужно снизить.
5. Проходить или пробегать минимум 10 км в неделю.
Как и в случае силовых тренировок, этот минимум не нужно стремиться выполнить за одну тренировку. Пульс при этом держится в районе 140 ударов в минуту. Если пробегать эту норму слишком сложно, а проходить – слишком легко, следует чередовать ходьбу и бег.
Примечательно, что такой режим тренировок приводят к росту мышц и при малом числе повторов в подходе – 4-8, и при большом – 30-40. Мышцы рук, по наблюдениям Гончарова, лучше всего растут при 7 повторах, а для ног это не принципиально.
Есть также другой вариант тренировочного протокола. При нем в подходе (за 10 секунд) выполняется не половина, а четверть от максимума, интервал между подходами – 30 секунд, а всего подходов 8. Правда, такие подходы в подсчете недельного объема работы считаются за половину от стандартных, т.е. 8 «полуподходов» = 4 обычных подхода «вполсилы».
Также Гончаров подчеркивает важность здорового питания и продолжительного крепкого сна. Без этого улучшить свое тело крайне проблематично.
Очевидно, что точно следовать всем рекомендациям возможно только при наличии аккуратно заполняемого дневника тренировок.
Очень важно не менять упражнения чаще, чем раз в полгода (кроме случаев, когда выполнять привычный вариант упражнения мешает травма). Первые месяцы организм только учится эффективно выполнять упражнение. Настоящая работа на массу начинается только после этого (хотя прогресс в силе замедляется – ведь его быстрый темп в начале был обусловлен совершенствованием навыка). При правильных тренировках достичь своего заложенного природой максимума мышечной массы можно за 4-5 лет.
Рост нагрузок у Гончарова осуществляется за счет увеличения числа повторений в подходе, числа подходов в неделю (максимум в 125 – только для первых лет занятий), а для тех его клиентов, кто предпочитает тренировки с «железом» – за счет увеличения рабочих весов. Но ничто не мешает использовать различные варианты прогрессий в упражнениях с собственным весом, чтобы наращивать нагрузку, не увеличивая количество подходов и, соответственно, затраты времени.
По материалам сайта http://www.levgon.ru/
и видеоканала https://www.youtube.com/user/Levgonch
