«Рецепт рельефного тела» Майка Васкеса

28-дневный план тренировок Майка Васкеса

Я, наверное, единственный автор сайта подобной тематики, который еще не написал о тренировках Майкла Васкеса. Тем не менее, я это делаю сейчас. И на это у меня есть личная причина. Просто хочу, чтобы эта его программа была на моем сайте как ориентир для самого же себя. Потому, что надеюсь выйти на тот уровень, который предполагает 28-дневный план Майка «Рецепт рельефного тела»

Эта тренировочная программа есть в условно открытом доступе на сайте Bodybuilding.com. Я говорю «в условно» потому, что с некоторых пор доступ к программам этого сайта стал платным. Но это в целом не тот ресурс, на который будут подписываться читатели нашего сайта. И ради одной-двух программ делать это действительно смысла нет.

Но большое спасибо ребятам с канала GymFit INFO, которые перевели и озвучили все ролики с тренировками из программы «Рецепт рельефного тела». Кстати, в целом интересный канал, рекомендую.

Пару слов о самой программе и ее создателе.

Лично для меня Майк Васкес — герой фитнеса нашего времени. И я объясню почему. Не за какие-то свои достижения и крутизну я его таким считаю. А за тот простой факт, что он не спорил, что круче — бодибилдинг или воркаут (калистеника), функциональный или силовой тренинг, масса или сушка и все прочее в таком роде, о чем любят спорить любители фитнеса на виртуальных и не только просторах.

Майк, прямо как Брюс Ли с единоборствами в свое время, создавал свой собственный стиль. В который вбирал все лучшее из всех направлений. И у него получилась не какая-то каша, а очень действенная система развития тела. Так называемый гибридный тренинг. И только за это он заслуживает огромного уважения.

Что касается самой программы, то она… пинцет какая сложная для обычного физкультурника. Там намешано всё. И при этом нет какой-то технической сложности, чтобы не выполнить все задания в домашних условиях. Это тоже одна из причин, по которой я публикую этот план тренировок.

«Рецепт рельефного тела» может быть целью! То есть даже сказать себе, что я готов к этой программе, уже будет дорогого стоить. Ну, по крайней мере, для меня это так. Поэтому и пишу об этих тренировках в назидание себе самому.

Что касается самого Васкеса, то  он шел к таким тренировкам несколько лет! Поэтому, если вы новичок, то не рекомендую вам спешить с программами такой сложности. Начните с простого. Благо, на TrainAtHome более простых программ в избытке (я, разумеется, рекомендую свои)

Далее позволю себе процитировать описание самой программы с бодибилдинг.ком (в переводе ребят из GymFit INFO):

Если вы устали от однообразных тренировочных схем и устаревших результатов, вы точно по адресу. Майк Васкес – уникальный атлет. Поэтому поверьте, его тренировки станут для вас абсолютно новым испытанием. Пришло время кардинально изменить свой тренировочный режим.

Каждая неделя будет сочетать в себе тренинг всего тела, сплиты на отдельные части тела и смешанные тренировки, которые не только помогут развить ваши способности, но научат чему-то совершенно новому. Это будет настоящий вызов вашей форме. Вы будете выполнять высокообъемные последовательные сеты базовых движений из бодибилдинга, суперсеты на пампинг и действительно жесткие круговые подходы. Каждый стиль тренинга поможет вам нарастить мышцы, сжечь жир и увеличить силовые показатели.

Некоторые движения из этой программы могут быть для вас незнакомыми и сложными. Но не стоит сдаваться. Шаг за шагом изучайте эти движения, а тем временем спокойно заменяйте их на более простые альтернативные упражнения. Сложно справиться с таким объемом? Сократите его, но не слишком сильно.

Для тех, кто чувствует себя как рыба в воде в YouTube, даю ссылку на плейлист с тренировками:

«Рецепт рельефного тела» на русском языке

Для собственного удобства (может, и еще кому пригодится) сделаю табличку. Пользоваться ей просто: смотрите видео нужного дня (по кнопке всплывет окошко с роликом), изучаете упражнения и рекомендации, потом переносите в свой план задание на тренировку из правой колонки. И вперёд!

Рецепт рельефного тела. 28-дневный план тренировок для всего тела Майкла Васкеса

День 1
Продвинутая круговая тренировка всего тела

Видео

Станция 1
(по 25 повторений, 4 круга, отдых между кругами — 1 минута)

  • Бёрпи
  • Отжимания от пола
  • Отжимания в стойке на руках

Станция 2
(по 25 повторений, 4 круга, отдых между кругами — 1 минута)

  • Жим гантелей от плеч стоя
  • Выпады с подъемом гантелей на бицепс
  • Поперечный джеб с гантелями сидя под углом
  • Приседания с выпрыгиванием с гантелями

Станция 3
(по 25 повторений, 1 круг)

  • Отжимания «Супермен»
  • Отжимания «Лапа тигра»
  • Отжимания «Печатная машинка»
  • Отжимания с хлопком

День 2
Высокоповторная тренировка ног

Видео

Отдых внутри упражнения по необходимости, отдых между упражнениями 1-2 минуты

  • Выпады со штангой на плечах — 50 повторений
  • Приседания с гантелью на скамью — по 25 повторений на сторону
  • Становая тяга на прямых ногах — 50 повторений
  • Приседания со штангой на груди/плечах — 50 повторений
  • Гакк-приседы с гантелью — 50 повторений

Станция
(выполнить 1 круг)

  • Альпинист — 30 секунд, отдых 15 секунд
  • Повороты на 90 градусов в прыжке из приседа — 30 секунд,  отдых 15 секунд
  • Приседания с собственным весом — 30 секунд

День 3
Грудь и трицепс

Видео

Суперсет
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Разводка гантелей под наклоном — 4х12
  • Отжмания с ногами на скамье — 4х12

Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Жим лежа обратным хватом — 4х15, 12, 10, 10

Суперсет
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Разводка гантелей под наклоном головой вниз — 4х12
  • Отжмания с ногами на скамье с хлопком — 4х12

Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Разгибание с гантелью из-за головы — 4х15 на каждую руку

Суперсет
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Отжимания на брусьях — 5х10, 10, 8, 8, 6
  • Разгибания на трицепс от скамьи — 5х10, 10, 8, 8, 6

Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Французский жим лежа — 4х12

Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Разгибание руки на трицепс в планке — 4х5 на каждую руку

Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Подбрасывание набивного мяча лежа — 5х20

День 4
Отдых

Спим, едим, отдыхаем

День 5
Спина и бицепс

Видео

Упражнение
(отдых между подходами — 30-45 секунд)

  • Тяга гантели в упоре лежа — 4х15

Комбинированный сет
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Становая тяга — 4х10
  • Тяга в наклоне — 4х10

Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Круговые подтягивания — 4х до отказа

Упражнение
(отдых между подходами — 1-2 минута)

  • Подтягивания обратным хватом с весом — 4х8

Трисет
(без отдыха между упражнениями, отдых между раундами — 1 минута)

  • Сгибания на бицепс широким хватом — 3х7
  • Сгибания на бицепс нормальным хватом — 3х7
  • Сгибания на бицепс узким хватом — 3х7

Упражнение
(отдых между подходами — 30-45 секунд)

  • Поперечные молотковые сгибания — 4х15 на руку поочередно

Упражнение
(отдых между подходами — 30-45 секунд)

  • Сгибания руки на бицепс в планке — 4х15 на руку

Упражнение
(отдых между подходами — 30-45 секунд)

  • Сгибания руки на бицепс в плоскости плечевого пояса — 5х15 на руку

День 6
Гибридный тренинг и тренировка плеч

Видео

Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Вращение руками с дисками — 3х30 секунд

Упражнение
(отдых между подходами — 1-2 минуты)

  • Жим гантели стоя — 5х10, 10, 8, 8, 6 на руку

Упражнение
(отдых между подходами — 30 секунд)

  • Разведение гантелей в стороны в наклоне — 5х15

Упражнение
(отдых между подходами — 30 секунд)

  • Подъем гантели перед собой на полотенце — 4х15, 15, 12, 12

Упражнение
(отдых между подходами — 30 секунд)

  • Жим армейский/Жим из-за головы — 4х12 на каждый жим

Трисет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1-2 минуты)

  • Шраги с гантелями — 3х12
  • Касание плеч в упоре лежа — 3х12 на руку
  • Джебы с гантелями — 3х12 на руку

Трисет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1-2 минуты)

  • Отжимания с тройным хлопком — 3хдо отказа
  • Волна с канатами* — 3х1 минуте
  • Прыжки на тумбу — 3х1 минуте

* — я бы заменил на махи гантелью или гирей

День 7
Отдых

Спим, едим, отдыхаем

День 8
Высокоинтенсивная круговая тренировка всего тела

Видео

Трисет 1
(4 подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1-2 минуты)

  • Отжимания от пола
  • Бриллиантовые отжимания
  • Отжимания с широкой постановкой рук

Трисет 2
(4 подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1-2 минуты)

  • Отжимания на брусьях
  • Обратные отжимания от скамьи
  • Русские отжимания на брусьях

Трисет 3
(4 подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1-2 минуты)

  • Приседания с выпрыгиванием, переходящие в гакк-присед
  • Отжимания в стойке на руках
  • Прыжки с высоким подъемом коленей

День 9
Высокоинтенсивная тренировка ног

Видео

Упражнение 1
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Шаги с выпадами с весом над головой -3х12 на каждую ногу

Упражнение 2
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Приседания со штангой -4х12, 12, 8, 8

Упражнение 3
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Становая тяга на прямых ногах широким хватом -3х12

Упражнение 4
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Выпрыгивания с гантелями/Выпрыгивания без гантелей -3х12

Упражнение 5
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Переворачивание шины (махи гантелью)/Бёрпи — 3х10 на каждой упражнение

Упражнение 6
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Удержание приседа с гантелью — 3х1 минуте

День 10
Грудь и трицепс

Видео

Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Отжимания от пола с отягощением — 5х15, 12, 10, 8, 8

Суперсет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)

  • Разведение гантелей лежа — 4х10
  • Жим гантелей узким хватом — 4х10

Упражнение
(отдых между подходами — 45 секунд)

  • Бросок штанги лежа* — 4х12

* — я бы заменил на жим гантелей с максимальной скоростью

Суперсет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)

  • Разведение гантелей лежа под наклоном — 4х10
  • Жим гантелей узким хватом под наклоном — 4х10

Суперсет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)

  • Жим гантели на трицепс из-за головы сидя — 4х15
  • Бриллиантовые отжимания — 4х15

Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Отжимания на брусьях с отягощением — 3х6, 5, 3

День 11
Отдых

Спим, едим, отдыхаем

День 12
Спина и бицепс

Видео

Суперсет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)

  • Подтягивания обратным хватом — 3х10
  • Подтягивания широким хватом — 3х10

Упражнение
(отдых между подходами — 30 секунд)

  • Тяга на верхнем блоке широким хватом* — 4х12, 10, 6, 6

* — я бы заменил на австралийские подтягивания 4 подхода до отказа

Суперсет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)

  • Румынская тяга с гантелями — 4х15, 15, 12, 12
  • Подтягивания с уголком — 4хдо отказа

Трисет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 30-45 секунд)

  • Подъем на бицепс сидя широким хватом — 3х7
  • Подъем на бицепс сидя нормальным хватом — 3х7
  • Подъем на бицепс сидя узким хватом — 3х7

Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Молотковый сгибания на наклонной скамье лицом вниз* — 4х15

* — как вариант (если нет скамьи) просто под наклоном вперед на 45 градусов

Упражнение
(отдых между подходами — 30-45 секунд)

  • Концентрированные сгибания на бицепс стоя — 4х5 на руку

День 13
Плечи и гибридный тренинг

Видео

Упражнение
(отдых между подходами — 30 секунд)

  • Жим Арнольда — 4х15

Суперсет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)

  • Подъем диска (гантелей) перед собой — 4х15
  • Разведение гантелей в стороны под наклоном — 4х15

Упражнение
(отдых между подходами — 1-2 минуты)

  • Армейский жим стоя — 4х12, 10, 8, 6

Суперсет
(Отдых между подходами — 30 секунд)

  • Тяга гантелей к подбородку — 4х15
  • Шраги с гантелями — 4х15

Станция
(сделать 3 круга, без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)

  • Индийские отжимания («бомбардировщик»)  — 5
  • Отжимания супермена — 5
  • Прыжки с высоким подъемом коленей — 5
  • Бёрпи — 5
  • Подъем коленей в висе — 5

День 14
Отдых

Спим, едим, отдыхаем

День 15
Тренировка всего тела

Видео

Упражнение
(отдых между подходами — 30 секунд)

  • Круговые подтягивания — 3х5

Упражнение
(отдых между подходами — 30 секунд)

  • Подтягивания — 3х10

Упражнение
(отдых между подходами — 30 секунд)

  • Подтягивания обратным хватом — 3х10

Станция
(1 круг, отдых между упражнениями — 30 секунд)

  • Отжимания — 1х25
  • Хлопки по плечу в упоре лежа — 1х25 на руку
  • Отжимания на брусьях — 1х25
  • Отжимания «лапа тигра» — 1х25

Станция
(не выпускать гантели из рук пока не дойдете до отжиманий)

  • Прыжки из стороны в сторону — 45 сек
  • Выпрыгивания из приседа — 45 сек
  • Выпады вперед поочередно — 45 сек
  • Фронтальные приседания — 45 сек
  • Прыжки из стороны в сторону + спринт — 45 сек
  • Выпады в прыжке — 45 сек
  • Армейский жим — 45 сек
  • Молотковые сгибания на бицепс — 45 сек
  • Тяга гантели в упоре лежа — 45 сек на обе стороны
  • Джебы с гантелями — 45 сек
  • Отжимания — 45 сек
  • Трастеры — 45 сек

День 16
Высокоповторная тренировка ног

Видео

Упражнение
(отдых не более 1-2 минут)

  • Выпады со штангой поочередно — 50 повторений

Упражнение
(отдых не более 1-2 минут)

  • Приседания на скамью с гантелью в одной руке — по 25 повторений на сторону

Упражнение
(отдых не более 1-2 минут)

  • Тяга на прямых ногах — 50 повторений

Упражнение
(отдых не более 1-2 минут)

  • Приседания со штангой (гантелями) на плечах/на груди — 50 повторений

Упражнение
(отдых не более 1-2 минут)

  • Гакк-приседы с гантелью — 50 повторений

Станция
(выполнить подряд 1 круг)

  • Альпинист — 30 сек
  • Выпрыгивания с разворотом на 90 градусов — 30 сек
  • Приседания — 30 сек

День 17
Грудь и трицепс

Видео

Суперсет
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Разводка гантелей под наклоном — 4х12
  • Отжмания с ногами на скамье — 4х12

Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Жим лежа обратным хватом — 4х15, 12, 10, 10

Суперсет
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Разводка гантелей под наклоном головой вниз — 4х12
  • Отжмания с ногами на скамье с хлопком — 4х12

Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Разгибание с гантелью из-за головы — 4х15 на каждую руку

Суперсет
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Отжимания на брусьях — 5х10, 10, 8, 8, 6
  • Разгибания на трицепс от скамьи — 5х10, 10, 8, 8, 6

Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Французский жим лежа — 4х12

Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Разгибание руки на трицепс в планке — 4х5 на каждую руку

Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Подбрасывание набивного мяча лежа — 5х20

День 18
Отдых

Спим, едим, отдыхаем

День 19
Спина и бицепс

Видео

Упражнение
(отдых между подходами — 30-45 секунд)

  • Тяга гантели в упоре лежа — 4х15

Комбинированный сет
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Становая тяга — 4х10
  • Тяга в наклоне — 4х10

Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Круговые подтягивания — 4х до отказа

Упражнение
(отдых между подходами — 1-2 минута)

  • Подтягивания обратным хватом с весом — 4х8

Трисет
(без отдыха между упражнениями, отдых между раундами — 1 минута)

  • Сгибания на бицепс широким хватом — 3х7
  • Сгибания на бицепс нормальным хватом — 3х7
  • Сгибания на бицепс узким хватом — 3х7

Упражнение
(отдых между подходами — 30-45 секунд)

  • Поперечные молотковые сгибания — 4х15 на руку поочередно

Упражнение
(отдых между подходами — 30-45 секунд)

  • Сгибания руки на бицепс в планке — 4х15 на руку

Упражнение
(отдых между подходами — 30-45 секунд)

  • Сгибания руки на бицепс в плоскости плечевого пояса — 5х15 на руку

День 20
Плечи + гибридный тренинг

Видео

Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Вращение руками с дисками — 3х30 секунд

Упражнение
(отдых между подходами — 1-2 минуты)

  • Жим гантели стоя — 5х10, 10, 8, 8, 6 на руку

Упражнение
(отдых между подходами — 30 секунд)

  • Разведение гантелей в стороны в наклоне — 5х15

Упражнение
(отдых между подходами — 30 секунд)

  • Подъем гантели перед собой на полотенце — 4х15, 15, 12, 12

Упражнение
(отдых между подходами — 30 секунд)

  • Жим армейский/Жим из-за головы — 4х12 на каждый жим

Трисет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1-2 минуты)

  • Шраги с гантелями — 3х12
  • Касание плеч в упоре лежа — 3х12 на руку
  • Джебы с гантелями — 3х12 на руку

Комбинированный сет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)

  • Прыжки на тумбу — 3х25
  • Бёрпи — 3х25

Комбинированный сет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)

  • Отжимания супермена — 3х10
  • Прыжки с высоким подъемом коленей — 3х10

Комбинированный сет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)

  • Прогулка фермера — 3х9
  • Подъем ног к перекладине в висе — 3х9

День 21
Отдых

Спим, едим, отдыхаем

День 22
Тренировка всего тела

Видео

Трисет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)

  • Отжимания с хлопком — 4х10
  • Отжимания «Лапа тигра» — 4х10
  • Отжимания «Печатная машинка» — 4х10

Трисет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)

  • Австралийские подтягивания — 4х25
  • Отжимания на брусьях — 4х10
  • Отжимания от низкой перекладины (можно от скамьи или стула) — 4х10

Трисет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)

  • Выпады в прыжке — 4х25
  • Приседания — 4х25
  • Бёрпи с медболом — 4х25

Упражнение
(отдых между подходами — 2 минуты)

  • Удары кувалдой по покрышке* — 2х25

* — можно заменить на махи гантелей или гирей

День 23
Тренировка ног

Видео

Упражнение 1
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Шаги с выпадами с весом над головой -3х12 на каждую ногу

Упражнение 2
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Приседания со штангой -4х12, 12, 8, 8

Упражнение 3
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Становая тяга на прямых ногах широким хватом -3х12

Упражнение 4
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Выпрыгивания с гантелями/Выпрыгивания без гантелей -3х12

Упражнение 5
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Переворачивание шины (махи гантелью)/Бёрпи — 3х10 на каждой упражнение

Упражнение 6
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Удержание приседа с гантелью — 3х1 минуте

День 24
Грудь и трицепс

Видео

Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Отжимания от пола с отягощением — 5х15, 12, 10, 8, 8

Суперсет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)

  • Разведение гантелей лежа — 4х10
  • Жим гантелей узким хватом — 4х10

Упражнение
(отдых между подходами — 45 секунд)

  • Бросок штанги лежа* — 4х12

* — я бы заменил на жим гантелей с максимальной скоростью

Суперсет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)

  • Разведение гантелей лежа под наклоном — 4х10
  • Жим гантелей узким хватом под наклоном — 4х10

Суперсет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)

  • Жим гантели на трицепс из-за головы сидя — 4х15
  • Бриллиантовые отжимания — 4х15

Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Отжимания на брусьях с отягощением — 3х6, 5, 3

День 25
Отдых

Спим, едим, отдыхаем

День 26
Спина и бицепс

Видео

Суперсет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)

  • Подтягивания обратным хватом — 3х10
  • Подтягивания широким хватом — 3х10

Упражнение
(отдых между подходами — 30 секунд)

  • Тяга на верхнем блоке широким хватом* — 4х12, 10, 6, 6

* — я бы заменил на австралийские подтягивания 4 подхода до отказа

Суперсет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)

  • Румынская тяга с гантелями — 4х15, 15, 12, 12
  • Подтягивания с уголком — 4хдо отказа

Трисет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 30-45 секунд)

  • Подъем на бицепс сидя широким хватом — 3х7
  • Подъем на бицепс сидя нормальным хватом — 3х7
  • Подъем на бицепс сидя узким хватом — 3х7

Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Молотковый сгибания на наклонной скамье лицом вниз* — 4х15

* — как вариант (если нет скамьи) просто под наклоном вперед на 45 градусов

Упражнение
(отдых между подходами — 30-45 секунд)

  • Концентрированные сгибания на бицепс стоя — 4х5 на руку

День 27
Плечи + гибридный тренинг

Видео

Упражнение
(отдых между подходами — 30 секунд)

  • Жим Арнольда — 4х15

Суперсет
(без отдыха между упражнениями, отдых между кругами — 1 минута)

  • Подъем диска (гантелей) перед собой — 4х15
  • Разведение гантелей в стороны под наклоном — 4х15

Упражнение
(отдых между подходами — 1-2 минуты)

  • Армейский жим стоя — 4х12, 10, 8, 6

Суперсет
(Отдых между подходами — 30 секунд)

  • Тяга гантелей к подбородку — 4х15
  • Шраги с гантелями — 4х15

Упражнение
(отдых между подходами — 1 минута)

  • Прыжки в длину/отжимания с тройным хлопком — 4х10

Суперсет
(Отдых между подходами — 1 минута)

  • Отжимания от пола — 2х25
  • Толкание саней* — 2х60 секунд

* — можно заменить на бег на месте с упором в стену (и желанием эту стену сдвинуть)

День 28
Отдых

Поздравляю, Вы закончили программу! Готовы повторить? 😉

By | 2018-03-28T15:18:15+00:00 Март 28th, 2018|Тренировочные программы|