Очень часто просят дать какую-нибудь «простую» тренировочную программу. Не в смысле, которую просто выполнять. А для понимания. Как говорится, без всяких извращений и лишних заморочек. И вот сейчас я расскажу о тренировочной программе для домашних условий, которая была опубликована в книге Мэтта Маршалла «Как построить классическое телосложение». Из оборудования вам понадобится разве что турник. Но давайте по-порядку.
Несколько слов о самой книге, из которой взята эта программа. Сама работа эта была посвящена построению мускулистого тела без использования стероидов. Может показаться, что почти все тренировочные программы для этого подходят. Но это обманчивое впечатление. Ибо в современном фитнес все в точности до наоборот. Мы поговорим об этом отдельно, не в рамках этой статьи.
За основу для своих изысканий Мэтт Маршалл взял опыт тренировки атлетов «достероидной эпохи». То есть до середины 20 века. Это исключает какой-либо обман и лукавство со стороны атлетов, повально утверждающих нынче, что тренируются они натурально. Книга больше напоминает серьезный реферат на тему скорее образа жизни атлетов прошлого. Там разобрано много вопросов — сон, питание, полезные и вредные привычки, современные мифы, отдельные упражнения и так далее. Один из фрагментов книги стал основой для статьи «Как похудеть без диет и спорта за 10 дней».
Разумеется, большая часть тренировочного процесса, описанного в книге, проходит с тяжелыми весами. В основном со штангой. Базовые упражнения, прогрессии и т.д. С моей точки зрения, там много есть методологически неправильных вещей. Которые, безусловно сделают вас сильными. Но не факт, что вы обретете при этом хорошую фигуру. Все же известные нам атлеты прошлого — это генетические таланты. И сейчас мы знаем немного больше о естественных факторах роста мышц, которые не учитывались атлетами прошлого. Или не выделялись особенно, хотя и присутствовали в их тренировках.
Но вот именно программа тренировок со своим весом, для дома, которую автор приводит в своей работе, как раз является более универсальной. Она проста, но на удивление учитывает многие нюансы, которые нам сейчас известны. Может потому, что «обкатывалась» эта программа не на генетически одаренных спортсменах, а на простых людях, которые не ходили в редкие на то время залы тяжелой атлетики.
Программа и правда проста в понимании, никаких сложных схем. Но тут, безусловно, есть и определенный минус. Она может быстро надоесть. Так как любое разнообразие — это элемент усложнения описания и теоретического освоения материала. Тем не менее, разнообразие — не всегда путь к прогрессу. Иногда оно может даже мешать. Например, организм у вас может адаптироваться не к тяжести силовой нагрузки, а всего лишь к технике выполнения упражнений. Вы думаете, что растет сила. А растет просто навык выполнения движения. Простые программы лишены этого недостатка.
Но, ближе к делу. У нас с вами всего один комплекс упражнений, который нужно делать 3 раза в неделю с одним днем отдыха между ними:
- Отжимания — 25 раз
- Приседания — 50 раз
- Подтягивания обратным хватом — 5 раз
- «Складной нож» — 10 раз
- Мостик на голове — 1 минута
- Выпрыгивания — 20 раз
- Подъемы на носки — 20 раз
Все упражнения выполняются по кругу без паузы между самими упражнениями. Например, сделали отжимания, сразу перешли к приседаниям, потом к подтягиваниям и т.д.
Если не может выполнить указанное количество повторений, то возьмите небольшой перерыв, но в результате выполните поставленную задачу. Только потом переходите к следующему упражнению.
Начните с 3-х кругов на первой неделе. На второй увеличьте количество до 4, на третьей до 5, и на 4-й делайте 6 кругов указанных упражнений. Отдыхайте по необходимости.
Если хотите усложнить задачу, делайте комплекс на время и старайтесь выполнять его как можно быстрее.
