Итак, Влад добросовестно тренируется целый месяц. Мышцы окрепли, гиря стала легче и послушней. Повысилась работоспособность, выносливость и координация. Владу очень понравилось тренировать Марину и то, что она воспринимает его как тренера. Это и замечательно – теперь у него есть еще один хороший мотив усердно тренироваться. Самое время добавить в программу «Техническую Тренировку».
Все начинается с малого. Следи за рукой!
Каждый хороший певец начинал с постановки техники дыхания и техники открывания рта (артикуляции). Позже он нашел свой неповторимый тембр, манеру исполнения и имидж. Многие люди «неплохо поют», но классно петь можно лишь освоив азы вокала.
Каждый хороший боксёр начинал с «постановки удара». Да, да. Он стоял в уголке и месяц, а то и больше, стучал по груше, в то время когда все в зале спаринговались. Это потом он научился делать из хорошо поставленных ударов сложные связки, развил свой неповторимый стиль ведения боя, стал опасным и непобедимым.
Будущего строителя в училище учат держать мастерок и правильно класть кирпичи один на другой. Это потом он становится тем, кто строит красивые дома, арки и колонны. Все хотят воспользоваться его услугами, потому что дома, построенные им красивые и прочные. Он знает, что от того как он заложит фундамент будет зависеть прочность всего здания.
Не пренебрегай базой!
Пренебрегая на начальных этапах обучения «артикуляцией, постановкой удара и грамотной закладкой фундамента» человек ограничивает себя в дальнейшем. Можно и голос сорвать и руку сломать и стену кривую выстроить. От того насколько грамотно «заложен фундамент», зависит дальнейший успех в любом деле. Даже в занятиях ОФП. В данном случае речь о тренировках с гирей.
Есть фундаментальные, как их принято называть базовые упражнения и элементы. Их освоение и правильное выполнение позволяет успешно двигаться в Гиревом Фитнесе.
Результат.
Уделив достаточно времени изучению базовых элементов, я нисколько не пожалел об этом в дальнейшем. Это позволило:
- Избежать травм. Поставил правильную технику – положение корпуса, ног, спины, правильный хват. Научился контролировать полет гири – запускать её по нужной траектории и правильно останавливать; ловить на грудь, смягчая удар; амортизировать ногами. Наработалась устойчивость и баланс.
- Значительно упростило разучивание технически сложных упражнений. Каждое сложное упражнение состоит из простых элементов, а техникой выполнения простых элементов я уже уверенно владел.
- Почувствовать уверенность в своих силах. Пропал страх уронить гирю. Любое новое упражнение разучивалось легко и просто. Выработалось умение напрягать только нужные мышцы в нужный момент. Это позволяет «отдыхать во время работы» и значительно повышает работоспособность.
- Сделать тренировки продуктивными. На тренировках я занимался не разучиванием упражнений и элементов, а ТРЕНИРОВАЛСЯ. Сосредотачивался на тренировочных протоколах и целях. Ну, а если сосредотачиваться на цели, то она быстрей достигается.
Предлагаю комплекс, состоящих из элементов упражнений Гиревого Фитнеса. Он будет интересен и полезен новичкам и «ветеранам» домашнего тренинга. Он не несёт никакой жестокости в плане физической нагрузки. Выполняйте его 3-5 раз. Выполнили, отдохнули (если надо), повторили.
Спокойно и методично разучивайте предложенные упражнения. Выполняйте комплекс через полчаса после основной тренировки, или в свободные от основных тренировок дни. Я предпочитал выполнять его после основной тренировки, чтобы полноценно отдыхать в дни свободные от тренировок.
ТЕХНИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА (Выполните 3-5 кругов)
- Мах одной рукой – 5 каждой рукой
- Мах с перехватом – 6 в сумме
- Заброс на грудь – 5 каждой рукой
- Подсед – 5 на каждую сторону
- Подброс – 5 на каждую сторону
- Подрыв – 5 каждой рукой
- Приседания с гирей над головой – 3
1. Мах одной рукой.
Техника выполнения.
1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.
2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку одной рукой (начните слабой рукой) и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.
3. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.
4. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.
5. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.
2. Мах с перехватом.
Техника выполнения.
Идентична технике предыдущего упражнения. В конечной фазе (гиря вверху) перехватываем гирю другой рукой и продолжаем выполнение упражнения.
3. Заброс на грудь.
Работают ноги и спина.
Техника выполнения.
1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.
2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку одной рукой (начните с той что слабее) и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.
3. Направляем гирю по кратчайшей траектории и забрасываем на грудь. Чётко фиксируем это положение. Следим, чтобы кисть и предплечье «лежали на одной линии», как на фото.
4. Слегка наклонив корпус, сбрасываем гирю и снова запускаем на замах для выполнения следующего заброса. Не ставя гирю на пол, выполняем нужное количество повторений.
5. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.
4. Подсед.
Работают ноги.
Техника выполнения.
1. Станьте прямо, гиря на груди. Рука, удерживающая гирю, расслаблена.
2. Резко согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Гиря при этом должна «зависнуть» на долю секунды, и лишь потом «догнать» вас.
3. Аккуратно примите гирю на грудь.
4. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение.
5. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.
5. Подброс.
Работают ноги.
Техника выполнения.
1. Станьте прямо, гиря на груди. Рука, удерживающая гирю, расслаблена.
2. Сгибая ноги в коленях, опуститесь в полуприсед.
3. Резко выпрямите ноги и «выстрелите» гирей. Для максимального эффекта поднимайтесь на носки. Старайтесь подбросить гирю выше уровня подбородка.
4. Примите гирю на грудь, возвращаясь в исходное положение.
5. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.
Не нашел точных иллюстраций к упражнениям Подсед и Подброс. В принципе, объяснение внятное, хочу уточнить один момент – положение «полуприсед» выглядит как на фото.
6. Подрыв гири одной рукой.
Работают ноги и спина.
Техника выполнения.
1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.
2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку одной рукой (начните более слабой рукой) и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.
3. Взмахните, чтобы гиря взлетела до уровня груди. В верхнем положении старайтесь поднести гирю как можно ближе к телу, согнув при этом руку в локте и отводя локоть назад – это уменьшает амплитуду движения гири.
4. Подождите пока гиря сама остановится и начнёт обратное движение (вниз). Это снимет нагрузку с кисти и предплечья. Как только гиря начнет обратное движение, снова отправьте ее на замах.
5. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.
6. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.
7. Приседания с гирей над головой.
Работают все мышцы тела.
Техника выполнения.
1. Станьте прямо. Возьмите гирю обеими руками, любым удобным для вас способом (за шар; за дужку; одной рукой за дужку, а другой за шар). Поднимите гирю над головой, полностью выпрямляя руки. Это будет вашим исходным положением.
2. Медленно присядьте, максимально сгибая ноги в коленях. Удерживайте равновесие. Спину держите ровно, руки не сгибайте.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.
Что делать на 5 и 6 неделе.
Начнём с Марины. Здесь всё просто – Марина будет повторять тренировку Влада на 3 и 4 неделе (ФАЗА 2). Они разучат новые упражнения и круговую тренировку. Нда. С личным тренером Марине действительно повезло.
И ещё замечательная новость – у соседки по лестничной клетке, случайно (или не случайно) нашлась гиря 8 кг! Продавать и отдавать не захотела, одолжила «во временное пользование» с условием, что Марина поделится с ней «секретами красоты».
А Влад приступает к стандартным гиревым протоколам. У него будет три тренировки в неделю – (например – Понедельник, Среда, Пятница) и два чередующихся комплекса. Каждый комплекс представляет собой круговую тренировку, которая продолжается 20 минут.
Ставьте таймер на 20 минут и начинайте «кружить». Отдыхайте после того как выполнили полный круг. Старайтесь сводить отдых к минимуму. Запишите количество выполненных полных кругов. На следующей тренировке с этим комплексом старайтесь выполнить на 1 круг больше.
В Комплексе 1 сделан акцент на тяги, а в Комплексе 2 на жимы.
Комплексы составлены из известных упражнений, потому что выше было изложено предостаточно теории.
Комплекс 1. Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.
- Мах — 10
- Тяга в наклоне — 15
- Кубковые приседания — 10
- Тяга к подбородку — 10
Комплекс 2. Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.
- Мах — 10
- Жим Стоя — 10
- Кубковые Приседания — 10
- Отжимания — 8
Программа может выглядеть так:
Неделя 1.
Пн. – Комплекс 1
Вт. – Техническая Тренировка
Ср. – Комплекс 2
Чт. – Отдых
Пт. – Комплекс 1
Сб. – Техническая Тренировка
Вс. – Отдых
Неделя 2.
Пн. – Комплекс 2
Вт. – Техническая Тренировка
Ср. – Комплекс 1
Чт. – Отдых
Пт. – Комплекс 2
Сб. – Техническая Тренировка
Вс. – Отдых
И на прощанье:
- Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений!
- «Ускорение» выполнения комплексов должно происходить за счет улучшения техники, а не за счет её ломки.
- Программа для вас, а не вы для программы. Выполняйте «Техническую Тренировку» тогда, когда вам удобнее.
- Даже если вы «опытный пользователь» и у вас имеется опыт работы с отягощениями, не стесняйтесь отрабатывать технику, используя лёгкую гирю.
