Реальная бодибилдерская тренировочная программа от «Университета Скуби«. Специально для тех, кто не знает, как накачать мышцы в домашних условиях. Для тех, кто привык сомневаться во всем, но просадил кучу бабок, а мускулы так и не выросли. Есть шанс все изменить! БЕСПЛАТНО!
Разумеется, бесплатно! У меня бы не хватило наглости пытаться сделать из целой философии Скуби какую-либо деньговымогающую фигню. Хотя, думаю, найдутся люди, которые это обязательно сделают. Но вам повезло.
Потому что…
… бодибилдинг дома — это реально!
Я не смогу подать материал лучше, чем это делает сам автор. У меня небольшая статья, а у него 8 лет кропотливой работы над программой, ее подачей, ее философией и, я не побоюсь этого слова, сердцем. Да, у таких тренировочных программ есть сердце. И это часть большого сердца Скуби.
Поэтому не буду даже пытаться играть на чужом поле. Просто приведу несколько аргументов в пользу эффективности рассматриваемой программы. Это фотографии из раздела историй успеха с сайта автора программы (классически «До» и «После»):
На сайтах многих платных программ можно найти и более впечатляющие «до и после». Я бы доверял не всем. Но в данном случае у Скуби нет никакого мотива врать — он НИЧЕГО НЕ ПРОДАЕТ!
Перед непосредственно публикацией программы хочу заметить, что у Скуби некоторые казалось бы классические упражнения выполнены в авторской технике, с особой (часто очень медленной) скоростью. А некоторые упражнения вообще уникальны и имеют своеобразные названия. Поэтому ссылки на упражнения даются непосредственно на источники (а не на базу упражнений TrainAtHome.ru).
Домашний бодибилдинг
План Скуби
тренировочная программа
Автор:
Скуби
Цель:
Наращивание мышечной массы
Оборудование:
Турник, гантели, штанга
Продолжительность:
зависит от прогресса
Режим:
разный на каждом этапе
Инструкция:
Тренировочный план состоит из 3-х фаз. Каждая фаза и переход между ними зависит от вашей физической формы, которая измеряется двумя упражнениями: подтягивания (Pull-Ups) и отжимания (Push-Ups):
- Фаза 1: «Новичок». До 3-х подтягиваний и до 10 отжиманий. Не переходите к следующей фазе наращивания мышц пока не в состоянии выполнить ОБА этих норматива.
- Фаза 2: «Опытный». До 10 подтягиваний и до 20 отжиманий. Как только сможете выполнить норматив (10 и 20), переходите к продвинутой фазе накачки.
- Фаза 3: «Продвинутый». 10+ подтягиваний и 20+ отжиманий. Заканчивайте работу по этой фазе как сочтете нужным. К этому времени вы уже нарастите неплохую мышечную массу.
В начале каждой тренировки выполняется небольшой комплекс упражнений на пресс. Нужен он в первую очередь как разминка и профилактика травм. Называется он «Rotisserie Functional Core and Abs Workout» и состоит из 5 упражнений, выполняющихся без перерыва:
Supermans
Right Side Plank
Crunches
Left Side Plank
Front Plank
Каждое упражнение выполняется «до упора». То есть пока есть силы его выполнять. Но не долее 45 секунд. Если вы можете выполнять упражнение дольше за 45 секунд, то выполняйте его с дополнительной нагрузкой (возьмите в руки гантели или «блин»).
В результате нужно выполнить 2 таких круга. См. видео:
Фаза 1: «Новичок»
Существуют два варианта выполнения тренировок первой фазы:
- Круговая тренировка: упражнения 1-3 выполняются по одному подходу одно за одним, потом по по второму подходу все три упражнения, потом по третьему. Это рекомендованный вариант.
- Линейная тренировка: выполняется сначала по три подхода одного упражнения, потом второго, потом третьего. Выбор за вами.
Рекомендованный отдых между подходами — 60 секунд. Если не успеваете восстановить дыхание, то увеличивайте отдых до 90 секунд. Если отдых кажется слишком долгим, то уменьшайте до 45.
Понедельник-среда-пятница
0. Rotisserie Workout — 2 круга
1. Overhand pullups or Walk the Planks — 3×8 повторений
2. Goblet Chair Squats — 3×8-12 повторений
3. Pushups or Knee Pushups – 3×8 повторений
(на видео почему-то изменен порядок упражнений, в описании же сам автор указывает тот, который прописан выше)
Вторник-четверг-суббота-воскресенье
20 минут подряд кардио-активности: ходьба, бег, скакалка или езда на велосипеде.
Фаза 2: «Опытный»
Тренировки построены по принципу: 3+1 — 3 дня тренируемся, один день отдыхаем с кардио. Далее по кругу.
Отдых между подходами — 1-2 минуты.
Подбирайте вес так, чтобы вы могли выполнить с ним 12 повторений максимум. И 6 повторений минимум. Если вы можете выполнить 13 повторений — увеличьте вес. Если в каком-либо подходе, вы не в состоянии сделать 6 повторений — вес следует уменьшить.
День 1. «Толкающая» тренировка
0. Rotisserie Workout — 2 круга
1. Dumbbell Press — 3х6-12
2. Dumbbell Flys — 3х6-12
3. Alternating Dumbell Press — 3х6-12
4. Side Raise — 3х6-12
5. Dumbbell French Press – 3х6-12
День 2. «Тянущая» тренировка
1. Overhand Pullups — 3×6-12*
2. Barbell Row — 3×6-12
3. Underhand Pullups — 3×6-12*
4. Dumbbell Curls — 3×6-12
5. Hammer Curls – 3×6-12
* — как только не можете выполнить подтягивания в чисто виде, ставьте стул под турник и делайте Walk the Planks (они же Negative Pullups, они же Негативные Подтягивания)
День 3. Тренировка ног
0. Rotisserie Workout — 2 круга
1. Lunges — 3×6-12 на каждую ногу
2. SDL — 3×6-12
3. Сalf Raises — 3×6-12
4. Goblet Chair Squats — 3×6-12
Фаза 3: «Продвинутый»
Понедельник — грудь
1. Dumbbell Flys — 3×4-8
2. Dumbbell Press — 3×4-8
3. Incline Press — 3×4-8
4. Incline Fly — 3×4-8
5. Hip Pushups — 3×4-8
Вторник — спина
1. Weighted Pullups — 3×4-8
2. Dumbbell Rows — 3×4-8
3. Narrow Grip Pullups — 3×4-8
4. Bent Over Rows — 3×4-8
5. Alternating Grip Pullup – 3×4-8
Среда — ноги
1. Lunges — 3×4-8 на каждую ногу
2. Stiff Legged Dead Lifts — 3×4-8
3. Skateboard Squats — 3×4-8
4. Weighted Calf Raises — 3×4-8
5. Hanging Leg Curls – 3×4-8
Четверг — плечи
1. Alternating Dumbell Press — 3×4-8
2. Side Raise — 3×4-8
3. Reverse Flys — 3×4-8
4. Front Raise — 3×4-8
5. Shrugs — 3×4-8
6. Inner&Outer Rotations — 3×10-20
Пятница — руки
1. Chair Dips — 3×4-8
2. Dumbbell French Press — 3×4-8
3. Scooby Press — 3×4-8
4. Forced Negative Dumbbell Curls — 3×4-8
5. Hammer Curls — 3×4-8
6. Reverse Curls – 3×4-8
Суббота
Кардио
Тренировка для пресса:
Воскресенье
Кардио
Если у вас недостаточно веса снарядов для выполнения программы Скуби, то можете попробовать другую программу набора массы дома, размещенную на TrainAtHome.ru.
