Домашний фитнес с Нейлой Рей — тренировки и программы

Тренировки с собственным весом

NeilaRey.com – это просто офигительный ресурс для всех, кто тренируется дома. Да и просто для тех, кто тренируется. Так же он будет интересен тем, кто увлекается дизайном, изобразительным искусством и инфографикой. С первых секунд посещения сайта видно, что Нейла Рей талантлива не только как фитнес-специалист, но и как художник. Но это вы увидите сами. А я сейчас очень рискую тем, что вы на мой сайт больше не вернетесь. И, чтобы снизить риски, я попытаюсь в этой статье дать что-то полезное от себя. Поэтому здесь мы научимся создавать свои собственные тренировочные программы с помощью  “конструктора” Нейлы Рей.

На самом деле у Нейлы на сайте есть готовые программы тренировок с собственным весом и отдельные “челленджи”, с помощью которых вы, например, сможете научиться делать по 100 бёрпи (бурпи) подряд. Можете воспользоваться ими – это тоже очень полезно. Но я не могу устоять перед соблазном воспользоваться базой, в которой уже больше 170 тренировок разной направленности.

Итак, мы будем составлять программу тренировок для повышения уровня общей физической подготовки (ОФП). В нашем тренировочном плане такие тренировки выпадают на осень. Хотя, конечно, их можно делать в любое другое время года.

Виды тренировок

Все тренировки на сайте делятся по задачам (сейчас рассмотрим подробнее), группам мускулов (все тело, низ тела, верх тела, пресс)  и отдельным типам (супергерои, для девочек, короткие тренировки, для офиса и т.д.). Нас больше всего интересуют задачи:

  • Strenght/Tone. Тренировки на развитие силы. Будем называть их просто “Сила”
  • High burn/Cardio. Жиросжигающие тренировки. Назовем их просто “Кардио”
  • Interval training/HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Будут просто “HIIT”
  • Stretching/Yoga. Растяжка и йога. Расслабляющие и восстанавливающие тренировки. Назовем их “Растяжка”

Делить тело по кускам мы не будем. Поэтому из отдельных типов тренировок нас будут интересовать только тренировки на пресс (abs/core).

Выбирать нужные нам тренировки мы можем с помощью фильтра. Он находится внизу страницы раздела “Workouts”:

Фильтр тренировок

Расписание тренировок

В данном случае, я думаю, лучше всего подошло бы расписание из 4 тренировок в неделю. У нас ОФП. И мы хотим проработать все системы организма. Если бы мы делали только кардио, то тренироваться можно было хоть каждый день. Но так как мы еще тренируем силу, то нам нужно больше времени на восстановление. На каждой тренировке мы работаем со всем телом сразу, на части его не дробим. Вполне бы хватило и 3-х тренировок, но я предлагаю отдельным днем сделать тренировку пресса и растяжку. Это будет днем активного восстановления.

Так же я предлагаю разнообразить наше расписание. То есть выбрать по 2 тренировки на каждое из направлений (напомню, что у нас есть сила, кардио, растяжка и HIIT). Этого будет достаточно, чтобы нам было не скучно. Но и не “размоет” тренировки на столько, чтобы мы не могли отслеживать прогресс.

Таким образом у нас получается двухнедельный цикл и наше расписание будет выглядеть следующим образом:

Неделя 1 Неделя 2
Понедельник СИЛА I СИЛА II
Вторник КАРДИО I КАРДИО II
Среда выходной выходной
Четверг ПРЕСС I + РАСТЯЖКА I ПРЕСС II +РАСТЯЖКА II
Пятница HIIT I HIIT II
Суббота выходной выходной
Воскресенье выходной выходной

Сразу хочу успокоить тех, кто считает, что им мало силы или кардио. В случае с тренировками с собственным весом это разделение весьма условно. Вы в любом случае тренируете все системы организма. И это значительный плюс такого рода тренировок.

Выбор тренировок

Самый увлекательный процесс. Сейчас мы с помощью фильтра будем подбирать тренировки в наше расписание. По 2 на каждое направление. Для этого просто будем ставить галочки в фильтре и выбирать. Критерии могут быть разными. Хоть по названиям самих тренировок. Главное, не перепутать силу, кардио, растяжку и HIIT.

У меня получилось вот так:

Неделя 1 Неделя 2
Понедельник Navy SEAL Workout Witcher Workout
Вторник Dauntless Workout Lara Croft Workout
Среда выходной выходной
Четверг Bruce Lee Abs + RED Core Fusion + BackUp
Пятница 1&1 Workout Sonic Workout
Суббота выходной выходной
Воскресенье выходной выходной

Советую внимательно ознакомиться со всеми выбранными тренировками на сайте Нейлы. Если какие-то упражнения вам непонятны, то сама Рей рекомендует посмотреть их выполнение на YouTube. Собственный канал она  стала наполнять видео относительно недавно, так что просто вводите название нужного упражнения в поиск. Кстати, она красивая девушка – посмотрите.

А у нас получилось расписание конкретных тренировок на 2 недели. 3-ю неделю мы начинаем с повтора первой. Но, так как мы уже стали сильнее, то нужно усложнить. И так мы постепенно подошли к описанию прогрессии в наших тренировках.

Прогрессия в тренировках

Почти все тренировки на сайте NeilaRey.com являются круговыми. То есть нам заданы упражнения, их количество, и отдых между кругами. А вот количество кругов является величиной переменной. И ей мы будем варьировать.

NeilaRey круговые тренировки

Как видно, внизу картинки с инструкцией к тренировке есть рекомендации к количеству кругов для разных уровней подготовки. В данном случае для начального уровня подготовки предлагается делать 3 круга, а для продвинутых 7.

Мы будем каждые 2 недели увеличивать количество кругов на 1. Начнем с минимального количества, указанного в инструкции (где-то это может быть 3, а где-то 5). Таким образом, мы ни разу не повторим полностью ни одну тренировку. Первые две недели мы сделаем по 3 круга в каждой тренировке, следующие 2 недели по четыре и т.д.

В некоторых HIIT тренировках количество кругов может быть фиксированным. Но там мы выполняем не определенное количество повторений, а делаем упражнение в течение какого-то времени. Например, в течение минуты. В этом случае мы на каждой тренировке стараемся сделать как можно повторении в течение указанного интервала.

Итого, у нас получилась программа тренировок с собственным весом на 10 недель. От 3 кругов мы движемся к 7, добавляя по 1 каждую неделю.

Вот такая интересная получилась тренировочная программа. С помощью этого сайта вы можете составлять их бессчетное количество. Учитывая то, что Нейла Рей постоянно свой сайт обновляет новыми материалами, нам с вами хватит на всю жизнь!

 Дмитрий Гудков

Сохрани себе и поделись с друзьями:



Comments are closed.