Тренировочный протокол "Time/Volume Training"

«Time/Volume Training» — это несколько больше, чем тренировочная программа. Это методика наращивание мышечной массы в сложных для этого условиях — при недостатке оборудования или его полном отсутствии. Да, даже так. Я уже публиковал программу о том, как накачать мышцы в домашних в домашних условиях. Но она подразумевает все же наличие дома достаточного веса снарядов, чтобы выполнить, например, не более 8 повторений в одном подходе. Это не всегда реально. Данная же методика направлена на бешеный бодибилдерский рост мышц с использованием веса собственного тела или минимального оборудования, которое вполне может присутствовать у вас дома. Это реальные домашние тренировки на массу!

Автор методики — «Сумасшедший Ученый Мускулов» (как он сам себя публично называет) Ник Нилссон. У него действительно есть ученая степень по физиологии. Плюс 20-летний опыт тренера, специализирующего на наращивании мышечной массы. Свои работы в этой науке Ник публикует на своем сайте www.fitstep.com. Очень полезный ресурс, если вы знаете английский язык. Я всегда рассказываю об авторах тренировочных программ, чтобы вы понимали, стоит ли доверять тому, что написано и предложено. Потому что в сети чего только не встретишь. В конце, как обычно, я дам ссылки на первоисточники.

«Time/Volume Training» — это техника наращивания мышечной массы и силы, использующая свободные веса, тренажеры и вес тела. Все вместе или на выбор — неважно. Тренировочные принципы легко применимы для любого вида сопротивления, которое есть у вас под рукой. А тело у вас есть всегда.

Более того, изначально эта система разрабатывалась как возможность качаться в условиях, когда можно выполнять только упражнения с большим количеством повторений (например, отжимания, если ты уже не новичок в физкультуре). То есть вроде как тренируется выносливость, о какой массе идет речь? Тем не менее, в «Time/Volume» разговор идет именно о ней. Потом оказалось, что подобный подход можно применять и со штангой, гантелями, тренажерами и любыми другими снарядами. Так что у нас в руках идеальная схема наращивания мышц в домашних условиях! И вообще в любых условиях.

Методика набора массы дома «Time/Volume Training»

Ключевым понятием методики является время. В него нужно уложить определенный объем работы. Отсюда, как можно догадаться, и название. Время у нас неизменно, а объем (то есть количество повторений) мы стараемся увеличить от тренировки к тренировке — и это будет наша прогрессия (подробнее о прогрессиях).

Для крупных мышечных групп (грудь, спина, бедра) берем временной интервал — 15 минут. Для малых (плечи, бицепс, трицепс, голень, бицепс бедра, пресс) — 7,5 минут.

Далее мы выбираем одно упражнение для каждой группы мышц. Если упражнение со свободным весом, то подбираем вес так, чтобы могли выполнить примерно 10 повторений за подход. Если выбора веса нет или используется вес собственный, то не заморачиваемся — работаем с тем, что есть. Упражнение выполняем его по следующей схеме:

Запускаем таймер и делаем 3 повторения упражнения. Отдыхаем 10 секунд. Делаем еще 3 повторения. Отыхаем 10 секунд.
Продолжаем выполнять по такой схеме (3-10) до тех пор, пока не сможем выполнить 3 повторения с хорошей техникой. Как только дошли до этого, то увелививаем время отдыха — теперь отдыхаем 20 секунд. Количество повторений остается то же — 3.
Теперь работаем по схеме 3-20 пока опять не сможем нормально выполнить 3 повторения. И увеличиваем время отдыха еще на 10 секунд. Теперь выполняем 3 повторения и отдыхаем 30 секунд. И так далее продолжаем увеличивать время отдыха на 10 секунд каждый раз, когда достигаем предела в 3-х повотрениях.
Работаем в том же ключе пока не закончится время на это упражнение (группу мышц) — 15 минут для крупных групп, 7,5 минут для малых.

Все очень просто. Единственный сложный технически момент — это НЕ довести себя до полного отказа раньше, чем закончится отведенное время. Потому что основная идея заключается как раз в сохранении баланса мышечного напряжения и объема проделанной работы. Именно это заставляет расти ваши мышцы! Время же в данном случае выступает регулятором нагрузок. А не вес снарядов, как это обычно принято. Поэтому старайтесь увеличивать интервалы отдыха вовремя — это даст возможность максимизировать работу мышц.

Количество подходов из 3-х повторений, которые вы вместили в отведенное время — это тот показатель, который нужно улучшать от тренировки к тренировке.

Теперь рассмотрим как можно применить данную методику на практике. То есть один из вариантов того, как ее применяет сам Ник Нилссон. При этом автор просит чувствовать себя абсолютно свободно в выборе сплита (какие мышцы в какой день прорабатывать), упражнений, дней отдыха и т. д. Главное — это соблюдать основные правила.

Тренировочная программа для роста мышц на базе методики «Time/Volume Training»

Автор: Ник Нилссон
Цель: Наращивание мышечной массы
Оборудование: гантели, турник
Режим: 4 раза в неделю (пн, вт, чт, пт)

Тренировка 1, понедельник и четверг

Спина:
1. Сhin-Ups — 15 минут
Грудь:
2. Chair Dips — 15 минут
Голени и пресс — суперсет (выполняется без перерыва одно упражнение за другим по кругу в течение 15 минут):
3A. Dumbbell 1-Leg Calf Raise (по 5 раз на каждой ноге)
3B. V-Ups — 15 минут (вместе с 3A)
Бицепсы:
4. Dumbbell Bicep Curl — 7,5 минут

Тренировка 2, вторник и пятница

Бедра (квадрицепсы):
1. Dumbbell Squat — 15 минут
Бицепсы бедра:
2. Dumbbell Stiff-Legged Deadlift — 7,5 минут
Плечи:
3. Shoulder Press Pushup или Dumbbell Shoulder Press — 7,5 минут
Трицепсы:
4. Bench Dips — 7,5 минут

Еще раз хочу отметить, что варианты упражнений и как группировать группы мышц по дням — дело индивидуальное. Тут есть масса вариантов для экспериментов. Для себя я отметил лишь то, что сам автор предпочитает тренировать одну группу мышц дважды в неделю. Этот момент считаю более-менее существенным.

Теперь о том, что Ник Нилссон не освятил в своей методике. Он просто уверен, что это ежу понятно. Но я, например, когда-то не придавал этому значения. Поэтому считаю своим долгом сделать небольшой акцент на питании.

Чтобы быть большим, нужно много есть! Реально много и реально правильно. На TrainAtHome.ru есть хорошая схема питания для любых задач (в том числе для набора мышечной массы) — пользуйтесь ей! Ни одна тренировочная система на массу не будет работать, если вы недостаточно много едите. Поэтому если кто-то скажет, что пробовал эту систему и она полная фигня, то уверен на 99% в том, что он недостаточно хорошо ел.

Я знаю из своего опыта, что много есть — это сложно. И пусть толстяки думают «Мне бы ваши проблемы!», но нужна не меньшая дисциплина питания в наборе массы, чем в похудении. Я не говорю, что бОльшая. Это одинаково сложно. Но без этого никуда.

Кстати, для похудения иногда будет достаточно просто начать тренироваться. Вы будете расходовать больше калорий и за счет этого худеть. Но если взять программу на массу и начать тренироваться по ней, не меняя ничего в своем питании… то тоже можно похудеть! Поэтому вы должны увеличить количество принимаемых калорий на количество тех, что будете тратить на тренировках, ПЛЮС вам нужны калории для роста.

Ссылки по теме:

Дмитрий Гудков