Тренировка на все тело “Lucky 7” и программа на ее основе

Тренировка Lucky-7

Часто за чем-то большим нам очень сложно заметить малое. А это малое может быть очень ценное. Так, на мой взгляд, происходит с одной маленькой тренировкой одной большой тренировочной программы. “Lucky 7” из “Body Beast”. И сейчас я хочу обратить ваше внимание на этот очень грамотно составленный комплекс упражнений. А так же предлагаю составить программу тренировок на его основе.

В оригинале “Lucky 7” – это небольшая (20 с лишним минут, включая разминку), но высокоинтенсивная тренировка со свободным отягощением (штангой или гантелями) относительно небольшого веса. Все упражнения в комплексе разбиты на 7 групп (по 2-3 упражнения). Каждой выполняется последовательно от 1 до 7 повторений в стиле лесенки. Но без “обратного спуска”. То есть сделали по 1 повторению, потом по 2, дошли до 7 и перешли к следующей группе упражнений. Впрочем, смотрите видео. Там все понятно:

В оригинале “Lucky 7” идет бонусом в самом дорогом комплекте “Body Beast”. В расписании ее нигде нет. И предлагается эту тренировку использовать в 3-х случаях на выбор:

  1. Как альтернативу кардио (Beast Cardio)
  2. Как альтернативу тренировки на все тело (Beast Total Body)
  3. В случае, если вы вынужденно пропустили несколько тренировок (в “Body Beast” в качестве основы тренировочного процесса взят сплит, то есть разделение тренировок по мышечным группам – грудь, ноги, спина, плечи, руки).

Но я уверен, что этот комплекс имеет место быть как самостоятельная фитнес-единица. Почему? Потому что он способен сразу выявить (и подтянуть) ваши слабые места. Если у вас слабая “дыхалка” – вы это почувствуете в процессе. Если отстает мышечная выносливость – вы это обязательно ощутите. Если отстают силовые показатели, то и это вам станет понятно.

Кстати, развитие двух последних качеств (мышечная выносливость + сила) способствует гипертрофии мышц. А тренировка с высокой интенсивностью сжигает много калорий, что способствует расщеплению жиров. Получается, что “Lucky 7” при грамотном подходе поможет нарастить сухую мышечную массу. Это ли не мечта каждого фитнесиста? Кстати, а есть такое слово? Ну, пусть будет любителя фитнеса. Или физкультурника.

И еще важный момент. Тренировка не требует какого-то большого количества оборудования и много веса на нем. Даже относительно самой программы “Body Beast” в “Lucky 7” нужен абсолютный минимум – либо штанга, либо гантели. При этом их вес меняется один раз в сторону уменьшения. Но я как-то делал комплекс с 16-килограммовой гирей и ничего не менял. Остался доволен.

В общем, тренировка сама по себе хороша. Но можно пойти дальше. И составить тренировочную программу только на базе одной этой тренировки. Для этого мы сделаем следующее.

Во-первых, мы не будет смотреть видео в процессе тренировки. И, во-вторых, определим свои направления в прогрессии. То есть те моменты, в которых мы будем стараться улучшаться. Итак, что нужно делать:

  • Выпишете весь порядок упражнений на отдельный лист бумаги. Возьмите для начала легкий вес. Засеките время (после разминки). И проведите тренировку по всем правилам, но в комфортном для вас темпе. То есть стараясь выполнить все как можно быстрее, но без ущерба для техники.
  • Если вы уложились в 20 минут (как это делают ребята на видео), то на следующей тренировке увеличьте вес снаряда (гантелей, штанги, гири).
  • Если вы все выполнили в нужном количестве подходов и повторений, но тренировка заняла больше 20 минут, то оставляйте вес прежним. И делайте тренировки с ним до тех пор, пока не уложитесь.
  • Если вы не в состоянии выполнить все подходы и повторения за любое время, то вес имеет смысл уменьшить.

Ну вот. Есть прогрессия (а у нас их две – время и вес снаряда) – есть и программа. А сам комплекс в плане подбора упражнений, их порядка и сочетания составлен превосходно. Не даром Саги Калев (автор “Body Beast”) не просто качок. А качок с ученой степенью!

Впрочем, необязательно делать из тренировки программу. Можете просто взять на заметку и использовать ее в качестве интенсивного кардио. Или как часть вашей собственной комплексной программы тренировок.

 Дмитрий Гудков

One Comment

  1. Сialis 25.08.2018 at 11:49 - Ответить

    Definitely believe that which you said. Your favorite justification seemed to be on the web the easiest
    thing to remember of. I say to you, I definitely get irked whilst other people think about concerns that they
    just don’t understand about. You controlled to hit the nail upon the
    highest and also defined out the whole thing without having side-effects , other folks could take a signal.
    Will probably be back to get more. Thanks

Комментировать