Часто за чем-то большим нам очень сложно заметить малое. А это малое может быть очень ценное. Так, на мой взгляд, происходит с одной маленькой тренировкой одной большой тренировочной программы. “Lucky 7” из “Body Beast”. И сейчас я хочу обратить ваше внимание на этот очень грамотно составленный комплекс упражнений. А так же предлагаю составить программу тренировок на его основе.
В оригинале “Lucky 7” – это небольшая (20 с лишним минут, включая разминку), но высокоинтенсивная тренировка со свободным отягощением (штангой или гантелями) относительно небольшого веса. Все упражнения в комплексе разбиты на 7 групп (по 2-3 упражнения). Каждой выполняется последовательно от 1 до 7 повторений в стиле лесенки. Но без “обратного спуска”. То есть сделали по 1 повторению, потом по 2, дошли до 7 и перешли к следующей группе упражнений. Впрочем, смотрите видео. Там все понятно:
В оригинале “Lucky 7” идет бонусом в самом дорогом комплекте “Body Beast”. В расписании ее нигде нет. И предлагается эту тренировку использовать в 3-х случаях на выбор:
- Как альтернативу кардио (Beast Cardio)
- Как альтернативу тренировки на все тело (Beast Total Body)
- В случае, если вы вынужденно пропустили несколько тренировок (в “Body Beast” в качестве основы тренировочного процесса взят сплит, то есть разделение тренировок по мышечным группам – грудь, ноги, спина, плечи, руки).
Но я уверен, что этот комплекс имеет место быть как самостоятельная фитнес-единица. Почему? Потому что он способен сразу выявить (и подтянуть) ваши слабые места. Если у вас слабая “дыхалка” – вы это почувствуете в процессе. Если отстает мышечная выносливость – вы это обязательно ощутите. Если отстают силовые показатели, то и это вам станет понятно.
Кстати, развитие двух последних качеств (мышечная выносливость + сила) способствует гипертрофии мышц. А тренировка с высокой интенсивностью сжигает много калорий, что способствует расщеплению жиров. Получается, что “Lucky 7” при грамотном подходе поможет нарастить сухую мышечную массу. Это ли не мечта каждого фитнесиста? Кстати, а есть такое слово? Ну, пусть будет любителя фитнеса. Или физкультурника.
И еще важный момент. Тренировка не требует какого-то большого количества оборудования и много веса на нем. Даже относительно самой программы “Body Beast” в “Lucky 7” нужен абсолютный минимум – либо штанга, либо гантели. При этом их вес меняется один раз в сторону уменьшения. Но я как-то делал комплекс с 16-килограммовой гирей и ничего не менял. Остался доволен.
В общем, тренировка сама по себе хороша. Но можно пойти дальше. И составить тренировочную программу только на базе одной этой тренировки. Для этого мы сделаем следующее.
Во-первых, мы не будет смотреть видео в процессе тренировки. И, во-вторых, определим свои направления в прогрессии. То есть те моменты, в которых мы будем стараться улучшаться. Итак, что нужно делать:
- Выпишете весь порядок упражнений на отдельный лист бумаги. Возьмите для начала легкий вес. Засеките время (после разминки). И проведите тренировку по всем правилам, но в комфортном для вас темпе. То есть стараясь выполнить все как можно быстрее, но без ущерба для техники.
- Если вы уложились в 20 минут (как это делают ребята на видео), то на следующей тренировке увеличьте вес снаряда (гантелей, штанги, гири).
- Если вы все выполнили в нужном количестве подходов и повторений, но тренировка заняла больше 20 минут, то оставляйте вес прежним. И делайте тренировки с ним до тех пор, пока не уложитесь.
- Если вы не в состоянии выполнить все подходы и повторения за любое время, то вес имеет смысл уменьшить.
Ну вот. Есть прогрессия (а у нас их две – время и вес снаряда) – есть и программа. А сам комплекс в плане подбора упражнений, их порядка и сочетания составлен превосходно. Не даром Саги Калев (автор “Body Beast”) не просто качок. А качок с ученой степенью!
Впрочем, необязательно делать из тренировки программу. Можете просто взять на заметку и использовать ее в качестве интенсивного кардио. Или как часть вашей собственной комплексной программы тренировок.
