Сначала предполагалось осветить домашнюю тренировочную программу «Les Mills Combat» в формате эксперимента. Но, честно говоря, я не выдержал и на втором месяце тренировок увеличил свои тренировочные нагрузки. Поэтому эксперимент был бы не чистым. Тем не менее, я бы хотел рекомендовать это «боевое кардио» всем, кто недавно начал или только планирует тренироваться. А так же тем, кто восстанавливается после травм или других вынужденных перерывов. Потому что «Les Mills Combat» — это продуманные комплексные тренировки, направленные на улучшение таких физических показателей как сила, скорость, выносливость, гибкость, координация и равновесие. Всё в одном. А основная задача этой программы тренировок для дома — сгонка лишнего веса. Обсудим это.
На рынке фитнес-программ для дома «Les Mills Combat» была представлена лидером этой индустрии — компанией «Beachbody». На TrainAtHome.ru мы уже обсуждали такие ее популярные продукты как «Insanity» и «Body Beast«. Для тех, кто в теме: «Combat» имеет такую же цель как и «Insanity». Только «инсанька» гораздо сложнее (интенсивнее). Поэтому, если перед вами стоит выбор, с чего начать, то начните лучше с «Les Mills Combat».
Почему Les Mills Combat дает такие потрясающие результаты?
Секрет кроется в тренинге, который буквально мощно взрывает ваши мышечные волокна, и дает вам ни с чем не сравнимую нагрузку. Тренинг состоит из 6 динамических техник боевых искусств, которые используются в программе Les Mills Combat таким образом, чтобы вы постоянно сохраняли высокую интенсивность тренировки и получали отличные результаты. Вы будете выполнять движения из каратэ, кунг-фу, капоэйры, джиу-джитсу, муай тай, кикбоксинга, тхэквондо и бокса – все в одной тренировке – и, поверьте, вы легко сожжете до 1000 калорий за час!
Встречайте создателей Les Mills Combat! Вы готовы быть в самой лучшей физической форме в своей жизни? Тогда начинайте тренироваться с экспертами – Дэном Коэном и Рейчел Ньюшем.
В принципе, всё правда. Только я не уверен в 1000 калориях за час. Но там же написано «до». Реклама такая реклама. И всё же без каких-либо дополнительных тренировок я сжигал с «Les Mills Combat» в среднем 750 грамм за неделю! И я при этом был не какой-то начинающий пухлячок, у которого вес уходит только от того, что он перестал есть булочки и конфетки. И это не вода уходила, так как пил я ее очень много. И углеводы тоже ел. Но о питании мы еще поговорим.
Как и все тренировочные программы «Beachbody» «Les Mills Combat» представляет собой набор из нескольких тренировок, распределенных по тренировочным планам в зависимости от сложности:
- Warrior — начальный уровень
- Supreme Warrior — средний уровень
- Ultimate Warrior — продвинутый уровень
Сразу совет: начните с Ultimate Warrior. На каком бы уровне вы не считали, что находитесь. Обычно я советую (и сам так поступаю) начинать с самого малого и двигаться не спеша в сторону усложнения. Но тут не тот случай. Первые две схемы вообще даны, наверное, для тех, кто собирается внедрить «Les Mills Combat» как дополнительные тренировки для сжигания жира. Поэтому мы рассмотрим схему Ultimate.
Как видно, программа рассчитана на 60 дней. 6 тренировок в неделю и 1 выходной стабильно по воскресеньям (в «Body Beast» он плавающий, например). Несколько слов о том, что из себя представляют тренировки (их видео есть в нашей группе «ВК»):
- COMBAT (30, 45, 60 и 60 LIVE) — «ударное кардио», а именно тренировки, представляющие из себя ритмичное выполнение разных комбинаций ударов руками и ногами. Такой бой с тенью. Цифра в названии говорит о продолжительности тренировки. В обычной жизни такие тренировки можно использовать в качестве утренней зарядки.
- HIIT (Plyo и Power) — интенсивные интервальные тренировки. Plyo — это в основном прыжки. Для Power понадобятся утяжелители (штанга или гантели) — это больше силовая тренировка.
- WARRIOR (Upper и Lower Body) — мало чем по сути отличаются от HIIT. Другие упражнения, но суть такая же — общая физическая подготовка (сила+выносливость). Upper Body — тренировка верхней части тела, Lower Body — нижней.
- INNER WARRIOR — растяжка и дыхательные упражнения. Очень здорово поднимает настроение, кстати.
- CORE ATTACK — тренировка пресса и поясничного отдела спины.
Но любая программа «Beachbody» (хотя можно просто сказать «любая программа») была бы не полной без плана питания. А именно расчета калорий и соотношения БЖУ. В «Les Mills Combat» вопрос питания решается следующим образом:
- Первую неделю мужчины едят 1500 ккал в сутки, женщины — 1200. Эту неделю можно считать разгрузочной.
- Оставшееся время калорийность в сутки считается по формуле: вес в фунтах * 12
Что касается распределение БЖУ, то оно составляет примерно 50-20-30. И вообще очень похоже на жиросжигающую схему питания в «Body Beast». Видимо, это стандартная схема «Beachbody», которая кочуют из программы в программу. Так что можете смело скачивать калькулятор и пользоваться встроенными таблицами и системой порций.
Теперь, что касается общих впечатлений.
Во-первых, ведущие инструкторы. На сколько радовала Рейч, на столько же бесил Дэн. Рэйчел — красивая и обаятельная женщина. А Дэна всегда хотелось попросить откашляться. Какая-то неестественная хрипотца у него в голосе. Хотя не исключено, что девушкам, наоборот, брутально простуженный Дэн придется по вкусу, а Рэйч будет как-то раздражать. Где-то я читал отзыв, что это единственные инструкторы «Beachbody», которых можно спокойно терпеть от начала и до конца. Не знаю. Мне нравились Шон Ти из «Инсанити» и Саги Калев из «Боди Бист». А Рэйч и Дэн, если брать их вместе, тут проигрывают с моей точки зрения.
Во-вторых, музыка. Вот тут реальная круть. Используются обработки популярных мелодий. Но все трэки всегда в тему, в ритм, в настроение. Видно, а точнее слышно, что этот момент был продуман авторами до мелочей. Мы уже как-то обсуждали важность музыки для тренировок. В данном случае остается только восхититься решениями этого вопроса.
В-третьих, сама подача тренировок. И это самое главное. Ощущать себя бойцом MMA (а авторы не дают шанса не испытывать этого) интересно и весело. Плюс 100 к мотивации, когда ты относишься к тренировке как к приключению! Так что «Les Mills Combat» — это как минимум не скучно.
Но есть и один на мой взгляд существенный минус. Программа практически не использует никакой прогрессии в нагрузках. Если вы посмотрите на календарь, то увидите, что тренировки как шли так и идут. Меняется себе последовательность, но в целом никакого существенного усложнения не предусмотрено. Можно повышать вес гантелей — да. Но они используются всего в двух тренировках. Где-то можно усложнять упражнения. Но даже при условии, что где-то вы можете тренироваться до отказа и брать вынужденные паузы, в целом вы не почувствуете себя с трудом выжившим. Как, например, в «Инсанити». Именно поэтому я рекомендую «Les Mills Combat» тем, кто начал недавно. И именно поэтому я добавил себе других тренировок в процессе.
Тем не менее, этот же минус можно рассмотреть как плюс. Например, я оправился от травмы без сильной потери формы. И даже избавился от лишнего жира. А как только почувствовал себя в состоянии добавлять нагрузку — просто добавил ее без каких-либо проблем. Благо, материала по тренировкам достаточно.
Ну, и после программы я выгляжу и чувствую себя хорошо. Чего и вам желаю!
Ссылки по теме:
- Скачать «Les Mills Combat» с торрент-трэкера
- Наша группа «Вконтакте» — там проходил «прямой эфир» тренировок
- Как считать калории и БЖУ — помощь в составлении плана питания для «Les Mills Combat»
