Закончился эксперимент с домашними тренировками «Insanity». В прошлой статье, посвященной этой программе, я рассказал то, что говорят о ней ее создатели, обозначил свои исходные данные, дал ссылку на скачивание. В комментариях я иногда делился своими ощущениями «в прямом эфире». В этой же статье постараюсь отразить конкретные результаты. А выводы, надеюсь, каждый в состоянии сделать сам.
Обычно самый показательный результат в подобного рода тренировках — это видимые изменения во внешности. Заглавная фотография статьи их вполне отражает. Как мне кажется, чуда не произошло, но эффект очевиден. Для 2-х месяцев не так и плохо. Тем не менее, я обещал, что выводы каждый сделает сам. Поэтому перейдем к цифрам.
Итак, основными физическими измеряемые показателями у меня были вес и объем талии.
Вес ДО: 81,6 кг
Вес ПОСЛЕ: 78,4 кг
———
-3,2 кг
Объем талии ДО: 92 см
Объем талии ПОСЛЕ: 83 см
———
-9 см
Авторы программы в качестве мерила прогресса так же предложили пройти фитнес-тест из 8 упражнений. Его вообще нужно было проходить несколько раз на протяжении программы. Вот такие получились результаты:
1. Switch Kicks — ДО: 84 ПОСЛЕ: 125 (+41)
2. Power Jacks — ДО: 42 ПОСЛЕ: 66 (+24)
3. Power Knees — ДО: 49 ПОСЛЕ: 105 (+56)
4. Power Jumps — ДО: 22 ПОСЛЕ: 48 (+26)
5. Globe Jumps — ДО: 6 ПОСЛЕ: 11 (+5)
6. Suicide Jumps — ДО: 13 ПОСЛЕ: 17 (+4)
7. Push-Up Jacks — ДО: 20 ПОСЛЕ: 37 (+17)
8. Low Plank Oblique — ДО: 28 ПОСЛЕ: 56 (+28)
Если вы внимательно посмотрите на цифры, то увидите, что обещание автора дать возможность «приобрести форму, какой у вас никогда до этого раньше не было, всего за 60 дней» выполнено на 100%! В принципе, дальше можно ничего не писать. Но всегда есть вопрос цены — каких жертв требует красота. Поэтому еще немного поговорю о самой программе. Уже с позиции опытного человека.
«Insanity» состоит из 12 тренировок:
- 2 восстанавливающие, которые выполняются в середине недели
- 1 переходная от 1-го цикла ко 2-му, которая выполняется неделю подряд
- 2 тренировки на пресс. Они добавляются периодически к другим тренировкам
- 1 смешанная тренировка. Как бы восстановительная, развлекательная, но и достаточно тяжелая при этом.
- 6 основных тренировок (по 3 на цикл), которые чередуются между собой
Основные тренировки представляют из себя гиперинтенсивный интервальный тренинг. Это когда много двигаешься и мало отдыхаешь. При этом двигаешься почти на максимуме своих сил, вовлекая в работу почти все ресурсы организма одновременно: работают мышцы и сухожилия, середчно-сосудистая система, нервная система (куда же без нее!).
Иногда на тренировке кажется, что ты горишь изнутри и снаружи. Потом в какой-то момент нервная система почти перестает давать тебе какие-либо сигналы, и ты работаешь почти как работ. И если не можешь что-то сделать, то это уже реальный отказ организма работать. За этот эффект (отключения части сознания) программу и обозвали «Insanity».
Каждая из основных тренировок в свою очередь состоит из 4-х частей: разминки, растяжки, серии интервальных кругов (для Pure Cardio и Max Cardio Conditoning — это один большой круг) и заминки, которая тоже является растяжкой. Длятся тренировки в районе 40 минут в первом цикле и около часа во втором.
Прогрессия в системе технически простая — нужно пытаться выполнить тренировку на 100%. Что, как мне кажется, практически нереально — вы будете брать либо дополнительный отдых, либо медленно выполнять упражнения. Что по-сути одно и то же. Так что можете не переживать. Не смотря на то, что в «Insanity» не используется никакой спортивный инвентарь, кроме вашего собственного тела, легко вам не будет. Никогда. На протяжении всей программы.
С другой стороны, если у вас есть голова на плечах, вы вряд ли надорветесь. Просто выполняйте упражнения в своем ритме и отдыхайте, когда это необходимо. Следите за ощущениями в своем теле.
Лично я соблюдал все рекомендации, которые даны в программе. В том числе и те, которые касаются питания. Тем не менее, в процессе прохождения программы я сокращал количество потребляемых калорий.
Замеры (вес и объем талии) я делал каждую неделю. И вначале мне темпы прогресса казались очень медленными. Поэтому я постепенно сокращал в рационе углеводы — черный хлеб, рис. Да и вообще уменьшал порции. Плюс к этому, сразу после тренировки я выпивал протеиновый коктейль на воде, а нормальную пищу начинал есть только через 2 часа после тренировки. В рекомендациях к «Insaniy» такого нет. И пришел я к этому тоже не сразу, а после того как понял, что талия уменьшается медленно. Тренировался я по утрам, на голодный желудок.
Внимание! Мои личные наблюдения не являются руководством к действию. Я экспериментировал только над собой — это раз. У меня нет возможности проверить, как бы было, если бы я действовал иначе — это два. То, что оказалось эффективным для меня, необязательно сработает на вас — это три. Отсюда вывод: в первую очередь следуйте рекомендациям, которые дают авторы программы!
Тем не менее, позволю себе несколько своих рекомендаций/наблюдений.
- Авторы утверждают, что «Insanity» — это программа не для начинающих. Но они не говорят, что это программа для продвинутых. Так что не стоит опасаться приниматься за тренировки, если вы не атлет экстра-класса. При этом, хочется заметить, что вы должны быть способны выполнять хотя бы 10-15 нормальных отжиманий и 20-30 приседаний.
- Основной критерий «стоит или не стоит» — это моральная готовность. Если вы готовы бросить себе вызов и в течение 63 дней вкалывать на 100 с лишним процентов, то «Insanity» для вас. Если у вас есть какие-то сомнения и опасения, то не стоит. Скорее всего вы найдете причину прекратить тренировки. И уровень вашей подготовленности тут ни при чем.
- Тренироваться лучше всего по утрам. Ваш мозг еще не проснулся и не успел испугаться, чтобы включить лень. Вечером заставить себя совершить «безумие» сложнее. Плюс утром на голодный желудок организм будет активнее тратить свои резервы (жир).
- Если фитнес-тест в расписании совпадает с тренировкой, то лучше перенесите его на выходной день. А паузы между кардио-тренировкой и тренировкой на пресс можно не делать. Они органично дополняют друг друга.
Вот, пожалуй, всё, что хотелось сказать. Чувствую я себя прекрасно. Программа, по моему мнению, сработала. Самое главное то, что я сумел положительно измениться в короткие сроки, в домашних условиях, и без какого-либо оборудования. А это практически то, о чем весь этот сайт. Все в наших руках!
