Freeletics.com - тренировки Свободных Атлетов

Free + Athletics = Freeletics. По крайней мере так уверены создатели сайта www.freeletics.com и целого движения Свободных Атлетов (Free Athletes). Если говорить в двух словах, то это очень напоминает кроссфит. Только все тренировки проводятся с весом собственного тела. Из дополнительного оборудования используется только турник. Заниматься реально можно везде — дома, в парках, во дворе и т.д. Действительно полная свобода. Часть информации на сайте платная. Например, программа тренировок. Но в этой статье она будет в свободном доступе. Итак, небольшая практическая экскурсия в мир Свободных Атлетов www.freeletics.com.

Сейчас мы с вами проделаем полный виртуальный путь от «лоха» до атлета. И если у вас появится желание, вы сможете сделать этот путь вполне реальным.

В начале, как это часто бывает, мы натыкаемся на рекламу. Freeletics.com не отличается особой оригинальностью и продвигает себя с помощью историй трансформаций обычных людей. Вот пара примеров:

Забегая вперед, скажу, что это видео ребят, которые прошли платную 15-недельную программу тренировок. Это не единственное, что предлагает freeletics.com — там и бесплатного материала может до конца жизни хватить. Но программу я позже распишу все же.

Регистрация на сайте простейшая — имя, адрес почты и пароль. Подтверждаете почту, вводите пароль и вы попадаете в личный раздел сайта. И там уже доступно для исполнения несколько видов тренировок (воркаутов):

Aphrodite (кардио-силовая тренировка)
Dione (кардио тренировка)
Metis (кардио тренировка)
Zeus (силовая тренировка)

Как видно, название тренировок соответствуют богам греческого и римского пантеона. Или астрономическим спутникам. Которые в свою очередь соответствуют именам богов. Но не суть.

Так же без всяких дополнительных плат доступны несколько тренировок в формате фитнес-тестов. Там они имеют название «Max» (максимумы или сокращенно «максы»):

Burpee max (бурпи макс)
Pushup max (отжимания макс)
Situp max (подъемы корпуса макс)
Squat max (приседания макс)

Чем тренировки отличаются от максов? В тренировках дается определенный набор упражнений, количество повторений, последовательность, количество кругов. И нужно постараться выполнить это все как можно быстрее. То есть все тренировки идут на время. Они всегда одинаковые, и всегда ваша задача побить собственный рекорд. В максах, наоборот, дается время (например 100 секунд) и в него нужно успеть выполнить определенное количество повторений упражнения (например отжиманий). То есть количество отжиманий за 100 секунд будет вашим максом.

В этой статье я не буду расписывать каждую тренировку — посмотрите сами на сайте, если захотите. Но кое-что скажу. Каждая тренировка тут — это серьезный вызов. И тренироваться нужно на пределе возможностей. Например, на тренировке Aphrodite вам нужно будет в результате выполнить 150 бурпи, 150 приседаний и 150 подъемов корпуса! И все это на время.

А теперь самое главное и интересное!

За прохождение тренировок (на время) и максов (на количество) вам начисляются баллы. В зависимости от баллов вы получаете уровни. То есть Свободные Атлеты имеют своеобразное ранжирование. В зависимости от того, как вы тренируетесь, вы продвигаетесь в званиях (на самом деле — уровнях). Так же это можно сравнить с РПГ игрой. Только «прокачиваете» вы вполне реального персонажа — себя. Это офигенная мотивация. Ведь есть количественное измерение вашего прогресса.

Как начисляются баллы? Во-первых, за сложность выполненной тренировки. Или за количество повторов в максе. Во-вторых, есть два вида бонусов:

Установление личного рекорда (PB — Personal Best) — это лучшее личное время для тренировки или большее количество повторений в максе. Таким образом у вас всегда есть стимул сделать тренировку лучше, чем раньше.
Выполнение упражнений на звездочку (Star). Дело в том, что все упражнения можно выполнять в двух вариациях — обычной и облегченной версии. Если вы все упражнения всей тренировки выполнили в обычном режиме (без облегченных вариантов), то вы получаете бонус за сложность, который называется «Star» и маркируется звездочкой. Видео всех упражнений есть на сайте.

Как система узнает о том, что вы выполнили тренировку? Можно воспользоваться функционалом сайта или мобильного приложения (о нем мы поговорим отдельно). Это таймеры для каждой конкретной тренировки с подсказками, какое упражнение и когда делать. По окончании тренировки система запоминает время тренировки (количество для макса) и другие данные (дату, PB, Star), после чего начисляет баллы, в зависимости от которых растет уровень. А можно не пользоваться никаким функционалом и внести все данные самому — когда, какую тренировку и за какое время выполнил. «У нас джентльменам верят на слово!»

Разумеется, при таком раскладе можно обмануть систему. Но тогда вы не реального персонажа будете прокачивать, а виртуального. И он там ни с кем все равно не сражается. Любой может смастерить черный пояс, верно? Но ваша задача становится лучше. Так что советую быть честным с собой.

Так же для удобства использования функционала freeletcs.com, вы можете скачать мобильное приложение, которое тоже представлено в двух версиях:

Freeletics Lite (ссылка на Google Play) . Бесплатное приложение с ограниченным количеством тренировок и максов. При этом максов только два — отжимания и приседания. То есть меньше, чем на сайте. Но в целом функционал приложения шире, чем у сайта — можно искать и «фолоувить» результаты других атлетов, а так же смотреть, кто наблюдает за вашими успехами.
Freeletics Pro (ссылка на Google Play) . Платная версия, которая раскрывает вам все возможные тренировки проекта. Стоит оно 169 рублей. В него НЕ входит 15-недельная тренировочная программа. Но программу можно найти бесплатно (например, в этой статье). И даже описание всех тренировок легко можно прогуглить и даже найти видео. Но без приложения мы лишимся функционала учета тренировочного процесса и начисления баллов. Так что если вы решили пройти полный курс тренировок freeletics.com, то рекомендую приобрести платный вариант приложения. 169 рублей — не такие больше деньги.

Но реально можете не спешить тратить деньги. Потому что на первые 5 недель тренировок у вас уже все есть. Сейчас почему-то не дается бесплатный (trial) 5-недельный курс тренировок. Хотя на почту падают кое-какие рекомендации. Но, судя по нарытой в буржунете информации, раньше эта программа была другой. И атлеты тренировались по схеме: 5 бесплатных недель + 15 платных. Сейчас предлагается сразу приобрести пакет из 15 платных недель тренировок (на сайте он называется «coach», т.е. «тренер»).

Несколько слов об этом «тренере». Это платная услуга, которая стоит 39,9 евро. Реально, конечно, вы никакого тренера не получаете. Вам дается тренировочный план на 15 недель (вроде как он высылается понедельно). Планы могут быть разными. И в большей степени они зависят от задач, которые вы выбираете — тренировка силы, тренировка выносливости или того и другого. Я, честно говоря, нигде в сети не встретил, чтобы кто-то выбрал что-то одно (силу ИЛИ выносливость). Поэтому здесь будет дана схема для развития и силы, и выносливости.

Так же при заказе «тренера» вы вводите свой рост и вес. И уровень физической подготовки. И вроде как программа ваша будет также зависеть от этих данных. Но по словам «очевидцев» (то есть тех, кто видел и сравнивал программы разных людей) различия эти незначительны. Да и сложно сделать тонкую настройку — тренировки-то и упражнения стандартные и для всех одинаковые. Просто кто-то будет выполнять их быстрее, а кто-то медленнее. Ну и сложность упражнений каждый выбирает сам.

В любом случае программу я привожу только для ознакомления и представления, о чем идет речь. Захотите пройти все по-честному и индивидуально — закажите коуча (хотя не факт, что вы не получите один в один эту же программу). А мы перейдем к тренировочным планам. Сначала бесплатному на 5 недель, а потом к платному на 15.

Тренировочный план представлен в следующем формате:

Н01Д01 — Aphrodite — это означает Неделя 1, тренировочный День1, в него выполняется тренировка «Aphrodite». Дни тренировок и их время, так же как и дни отдыха, вы назначаете самостоятельно.

5-недельная стартовая тренировочная программа freeletics.com

Н01Д01 — Aphrodite
Н01Д02 — Aphrodite
Н01Д03 — Aphrodite
Н01Д04 — Aphrodite

Н02Д01 — Pushup Max + Squat Max
Н02Д02 — Aphrodite
Н02Д03 — Pushup Max + Squat Max
Н02Д04 — Aphrodite

Н03Д01 — Dione или Zeus
Н03Д02 — Dione или Zeus
Н03Д03 — Dione или Zeus
Н03Д04 — Dione или Zeus

Н04Д01 — Metis
Н04Д02 — Metis
Н04Д03 — Metis
Н04Д04 — Metis

Hell WeeK (7 дней — 7 тренировок):
Но5Д01 — Dione или Zeus
Н05Д02 — Squat Max + Pushup Max + Metis
Н05Д03 — Dione или Zeus
Н05Д04 — Aphrodite
Н05Д05 — Dione или Zeus
Н05Д06 — Aphrodite
Н05Д07 — Dione или Zeus — 5 минут отдыха + Metis — 2 минуты отдыха + Squat Max

15-недельная тренировочная программа freeletics.com Cardio-Strength

Н01Д01 — Hades
Н01Д02 — Hades
Н01Д03 — Hades
Н01До4 — Hades + Situps Max

Н02Д01 — Metis + Leg Levers Max + Pullups Max
Н02Д02 — Dione
Н02Д03 — Artemis
Н02Д04 — Poseidon + Metis

Н03Д01 — Metis + Squat Max + Metis + Squat Max
Н03Д02 — Hades
Н03Д03 — Apollon + Pullup Max + HS Pushup Max
Н03Д04 — Metis + Squat Max + Metis + Squat Max

Н04Д01 — Hades
Н04Д02 — Hyperion + Leg Levers Max
Н04Д03 — Burpees Max + Ares
Н04Д04 — Aphrodite

Н05Д01 — Hera
Н05Д02 — Hera
Н05Д03 — Iris
Н05Д04 — Hades
Н05Д05 — Burpee Max + Squat Max

Н06Д01 — Hades
Н06Д02 — Situp Max + Situp Max
Н06Д03 — Burpees Max + Ares
Н06Д04 — Hades
Н06Д05 — Apollon

Hell Days (1 день 3 тренировки — 1 день отдых):
Н07Д01 — Apollon + Jump Max + Kentauros
Н07Д02 — Kentauros + Hera + Ares
Н07Д03 — Venus + Burpee Max + Hades

Н08Д01 — Hades
Н08Д02 — Burpees Max + Metis
Н08Д03 — Atlas
Н08Д04 — Burpees Max + Metis
Н08Д05 — Apollon

Н09Д01 — Ares + Lunge Max + Poseidon + Squat Max
Н09Д02 — Dione
Н09Д03 — Kentauros
Н09Д04 — Ares + Lunge Max + Poseidon + Squat Max

Н10Д01 — Zeus
Н10Д02 — Zeus
Н10Д03 — Zeus
Н10Д04 — Artemis

Н11Д01 — Dione
Н11Д02 — Hades
Н11Д03 — Dione
Н11Д04 — Dione + Pullups Max
Н11Д05 — Pushups Max

Н12Д01 — Dione
Н12Д02 — Hades
Н12Д03 — Poseidon
Н12Д04 — Hera

Н13Д01 — HS Pushup Max + Pushup Max + Jump Max
Н13Д02 — Hades
Н13Д03 — Split Lunge Max + Situp Max + Jacknife Max + Split Lunge Max + Situp Max + Jacknife Max
Н13Д04 — Dione
Н13Д05 — HS Pushup Max + Pushup Max + Jump Max

Н14Д01 — Hades
Н14Д02 — Hyperion
Н14Д03 — Poseidon
Н14Д04 — Hades

Hell Week (7 дней — 7 тренировок):
Н15Д01 — Dione
Н15Д02 — Apollon + Ares
Н15Д03 — Hyperion + Aphrodite
Н15Д04 — Venus
Н15Д05 — Apollon
Н15Д06 — Apollon + Pushup Max + Venus
Н15Д07 — HS Pushup Max + Pushup Max + Situp Max

Еще раз повторю, что это пример тренировочной программы. Но программы могут в деталях отличаться, в зависимости от ваших целей и исходных данных.

Лично я уже несколько тренировок попробовал. И могу сказать, что это все очень серьезно и непросто. И реально больше похоже на спорт, чем на физкультуру. Поэтому не спешите бросать свои текущие программы и сразу становиться Свободными Атлетами. Зарегистрируйтесь, попробуйте тренировки. Если понравится — пройдите первые 5 недель занятий. Для этого не нужно ничего платить. Если понравится — приобретайте платное мобильное приложение и проходите полную версию программу. Можете ту, что в этой статье. Или купить на сайте.

Один мой друг уже увлекся и даже завел отдельный блог, посвященный тренировкам freeletics.com. Уверен, что он как практикующий Свободный Атлет ответит на ваши вопросы, если они возникнут. Ну, или по крайней мере можно понаблюдать за ним через его блог и там уже решить, вписываться в эту авантюру или нет. Но лично я считаю, что дело хорошее и вызов достойный!

Ссылки по теме: