EDT - система тренировок для набора мышечной массы

Иногда в работах (книгах , статьях) некоторых инструкторов, когда речь заходит о мышечной гипертрофии, можно встретить отсылку к некой системе «EDT» Чарльза Стейли (Charles Staley). Так, например, Павел Цацулин повторяет, что он видит своей основной задачей развитие силы, а если вы хотите нарастить мышцы, то делайте те же упражнения, но по принципам «Escalating Density Training». Кстати, уже рассмотренная на TrainAtHome.ru методика набора массы дома «Time/Volume Training», является частным случаем «EDT». И сейчас мы разберем эту систему более подробно. С ее помощью вы легко сможете составлять свои собственные программы тренировок в домашних условиях, используя любое оборудование, которое есть у вас под рукой.

«Escalating Density Training» (EDT) — это дословно тренинг с наращиванием плотности. Систему эту можно назвать революционной хотя бы потому, что ее автор Чарльз Стейли предлагает нам забыть о привычной схеме подсчета подходов и повторений. В EDT они вообще не имеют значения. Но не спешите кидаться шапками. EDT — это научная система, которая основана на следующем утверждении:

Когда биологическая система испытывает проблему, она изменяет себя для того, чтобы иметь возможность более легко решить аналогичные проблемы в будущем.

И если вы заинтересованы в наращивании мускулов, то это утверждение содержит всю теорию, которую вам нужно знать. Мышцы на самом деле являются биологической системой. И она развивается в прямой зависимости от объема работы, которую вынуждена совершать.

Разумеется, все тренировочные системы это учитывают. И предлагают бесконечное множество часто противоречивых рекомендаций относительно выбора упражнений, количества подходов и повторений, периодов отдыха и так далее. Одна система говорит, что нужно делать 3 подхода по 10 повторений, другая 1 подход до отказа. В одной рекомендуется отдыхать 1 минуту, а в другой 3. Одна система использует частичный диапазон движений, а другая полный… И за всем этим теряется простой факт: чтобы мышцы росли оптимальным образом, нужно заставлять их проделывать больше работы в единицу времени. Независимо от системы.

А работа — это масса (вес), умноженная на расстояние (амплитуду движения), которое эта масса преодолевает.

Каждый тренировочный принцип, о котором мы когда либо-слышали, плюс большинство тех, о которых мы не слышали никогда, разработаны так, чтобы мы могли делать все больше и больше работы за недели и месяцы. И EDT в данном случае не исключение. Наоборот, Стейли утверждает, что в системе вообще нет ничего нового. И что ЕDT — это просто доступный, простой и безопасный способ убедиться, что вы увеличиваете объем работы в каждой вашей тренировке. Другими словами, это один из методов учета прогрессии.

Чарльз Стейли выделяет 3 основных плюса тренинга с наращиванием плотности:

Мотивация. На тренировках EDT у вас есть четкая цель. И точное время для ее достижения. То есть вы знаете, когда вам начать, когда вам закончить, что делать все это время и к чему стремиться.
Авто-регулирование. Забудьте о подходах и повторениях. Забудьте о времени отдыха. Забудьте о времени выполнения одного повторения. Все это отвлекает вас от главного — вы должны сделать больше работы, чем сделали на предыдущей тренировке тех же мышц. Вам нужно только свериться со своим дневником тренировок, запустить секундомер и побить собственный результат. Если у вас это получается, то вы будете расти.
Четкость в прогрессии. Вам не нужно гадать достаточно ли вы нагрузили мышц в этот раз. Вы точно знаете, что достаточно. Все критерии просты и понятны.

А теперь перейдем к сути. Точнее к правилам системы. И тут так забавно получается, что описание системы выглядит сложнее самой системы. Так часто бывает с простыми вещами. Как со строевым шагом — проще пройти, чем объяснить как.

Правила тренировочной системы «Escalating Density Training (EDT)»

Выберите два «противоположных» упражнения. Это могут быть движения-антогонисты (притягивающее и отталкивающее — подтягивание и отжимание), упражнения на несвязанные мышцы (приседания и жим стоя) или упражнения на разные стороны (выпады правой и левой ногой).
Подберите такой вес для каждого упражнения, с которым вы можете сделать примерно 10 повторений (10RM). Можете подобрать вес в качестве разогревающего подхода. Не так важно, если вы где-то ошибетесь и возьмете вес чуть больше или чуть меньше (возможно, у вас вообще один вес — гиря). Главное, чтобы вам было одинаково сложно выполнять оба упражнения.
Установите таймер на 15 минут.
Начните с выполнения подхода из 5 повторений в каждом упражнении. Если вы выбрали упражнения подтягивание и приседание, то сделайте 5 подтягиваний и 5 приседаний. Не беспокойтесь о времени отдыха — отдыхайте инстинктивно. Запишите количество повторений. Повторяйте упражнения по кругу.
По мере усталости вы можете снижать количество повторений до 4, 3, 2 и даже до 1 повторения ближе к концу 15-минутного периода. Что действительно важно — это общее количество повторений за 15 минут, а не количество подходов, повторений. Так же будет естественным (и даже желательным), что по мере усталости увеличатся и периоды отдыха.
Как только 15 минут истекут, прекратите выполнять упражнения. Если до конца периода остается несколько секунд, и вы видите, что не успеваете выполнить еще один сет из 2-х упражнений, то не принимайтесь за него.
Суммируйте все записанные повторения — это число в системе называется «PR». Не волнуйтесь по поводу того большое это значение или маленькое — это неважно.
В следующий раз ваша задача — увеличить PR. Неважно как вы это сделаете. Все, что имеет значение, это «побить» PR.
Как только вы улучшите начальный PR на 20%, то добавьте рабочий вес на снаряды или усложните упражнения. И начинайте работу с чистого листа.

Все цифры в системе не являются какой-то догмой! Можно использовать и 10- и 20-минутные рамки для выполнения упражнений. Для работы на рельеф некоторые используют вес 15RM (максимум для 15 повторений) и начинают с 8 раз каждого упражнения, а для работы на силу увеличивают вес и делают по 3 повторения. Кто-то пошел дальше и делает за раз 3 и более упражнений. Здесь большой простор для экспериментов и поиска. Напомню, что и «Time/Volume Training», где во временных рамках выполняется всего одно упражнение, а меняется время отдыха, тоже является одной из форм Тренинга с Наращиванием Плотности. Но все же автор рекомендует начать с указанных цифр.

И помните, что любой результат — это сумма вашего желания и ваших знаний. Первое заставляет вас действовать, второе объясняет как. EDT лежит в области знаний. И теперь вам уже не удастся убедить себя, что у вас чего-то нет для того, чтобы стать сильным и мускулистым.

И вот вам пример получасового тренировочного комплекса, для которого нужны только 2 стула и палка (швабра). Выполняйте этот комплекс по системе EDT 3 раза в неделю. Улучшайте свой PR, и вы превратите простой комплекс в эффективную тренировочную программу!

Тренировочная программа для дома на основе EDT

1-й интервал — 15 минут

2-й интервал — 15 минут

Так же размещаю ссылку на бесплатное скачивание книги Чарльза Стейли «Muscle Logic: Escalating Density Training». Она на английском языке. В книге приводятся примеры тренировочных программ на базе EDT. Они в основном для тренажерного зала, а не для применения в домашних условиях. Но если кого-то заинтересовала эта тема, то пишите! Будем обсуждать и публиковать интересные варианты тренировок с использованием тренинга наращивания плотности.

Источники и ссылки по теме: