Специально к праздникам решил опубликовать очень интересную и неисчерпаемую в своем многообразии тренировочную систему «Колода карт». Это больше, чем просто программа тренировок. Это именно система, которая позволяет их (программы) создавать. Как говорится — не рыба, но удочка. Данный материал предназначен для пытливых умов, которые ненавидят рутину и любят новые ощущения. И для тех, кто хочет попробовать себя сам в составлении и реализации собственных тренировочных планов. С колодой карт и набором базовых правил это совсем не сложно!
В основе «Deck of Cards Workout» лежит вариативность нагрузок. Практически невозможно создать две одинаковые тренировки. А это означает то, что организм будет постоянно «удивляться» нагрузкам. И чем больше он будет это делать, тем сильнее и красивее он будет становиться. В реальной ведь жизни никогда не знаешь, с чем можно столкнуться. Экстремальная ситуация не будет состоять из 5 подходов по 8 повторений с минутным перерывом. Так и в нашей системе — мы доверимся судьбе. И, разумеется, немного поиграем. Это же карты!
Итак, нам понадобится колода карт. Реальная или виртуальная — неважно. Пусть их будет 54 и джокеры. Спортивный инвентарь (ровно как и упражнения с ним) мы выбираем сами. Но обо всем по порядку.
Основные правила системы «Колода карт»
Каждая карта несет в себе информацию — какое упражнение мы выполняем и сколько раз (масть — упражнения, номинал — количество повторений).
Упражнения:
- Пики — толкающие упражнения (отжимания, жимы, разгибания и т.д.)
- Трефы — тянущие упражнения (подтягивания, тяги, сгибания и т.д.)
- Бубны — пинающие упражнения (все упражнения на ноги)
- Червы — упражнения на пресс или комплексные упражнения (типа Burpee)
- Джокеры — любое кардио-упражнение, выполняется заданное количество времени (например, 5 минут бег на месте)
Повторения:
- Туз — 14 повторений
- Король — 13 повторений
- Дама — 12 повторений
- Валет — 11 повторений
- 10-2 — по номиналу (10 -10 повторений, 9 — 9 повторений и т.д.)
После того как мы выбрали упражнения для нашей программы и/или комплекса, нам нужно составить отдельную тренировку. Для этого мы просто перемешиваем колоду и достаем из нее 24 случайные карты. У нас получается 24 тренировочных подхода разных упражнений. Как мы их выполняем:
- Упражнения выполняются в том порядке, в каком выпали карты.
- Отдых между упражнениями берется на собственное усмотрение…
- … при этом тренировку нужно закончить как можно быстрее
Давайте прямо сейчас создадим какую-нибудь тренировку. Но предварительно я хочу разобраться, какие упражнения являются толкающими, какие тянущими, какие пинающими и какие для пресса и/или комплексными.
Примеры толкающих упражнений (Пики)
- Push-ups
- Dumbbell Incline Chest Press
- Dumbbell Press
- Band Chest Press
- Bench Dips
- и так далее в том же духе. Это все упражнения на грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Примеры тянущих упражнений (Трефы)
- Inverted Row
- Pull-Ups
- Dumbbell Deadlift
- Dumbbell Pullover
- Band Row
- и так далее в том же духе. Это все упражнения на спину (широчайшие мышцы) и бицепсы.
Примеры пинающих упражнений (Бубны)
- Reverse Lunge
- Bodyweight Squat
- Dumbbell Lunge and Rotation
- Stability Ball Leg Curl
- в общем — это все упражнения на ноги.
Червы упражнения на пресс и/или комплексные упражнения (Червы)
- Burpees
- Band Squat and Press
- Bicycle Crunch
- Double Crunch
- Dumbbell Turkish Get-Up
- и т.д. Это любые упражнения на пресс или упражнения почти на все тело сразу (где задействованы и руки, и ноги, и корпус).
Примеры кардио упражнений (Джокеры)
- Jumping Jacks
- Mountain Climber
- бег на месте и т.д.
Теперь, допустим, что у нас из оборудования есть только два стула и прочная швабра, чтобы мы могли делать горизонтальные подтягивания. Выбираем упражнения:
- Пики — отжимания (Push-ups)
- Трефы — горизонтальные подтягивания (Inverted Row)
- Бубны — обратные выпады (Reverse Lunge)
- Червы — бурпи (Burpees)
- Джокеры — прыжки с махами 2 минуты (Jumping Jacks)
Осталось сделать магический расклад карт. Настоящей колоды у меня под рукой нет. Поэтому я взял пасьянс «Паук» на компе и открыл в нем карты так, чтобы можно было взять 24. Джокеров в пасьянсе нет. Поэтому я заменил 12-ю и 24-ю карту на джокеров. И вот что получилось:
Расшифровка:
- Дч+Кч: 25 бурпи
- 5п+Дп: 17 отжиманий
- 2ч: 2 бурпи
- 3т: 3 гор. подтягивания
- 9п: 9 отжиманий
- 2б: 2 выпада
- 10п+4п+7п: 21 отжимание
- 2 минуты прыжков
- 8п: 8 отжиманий
- 7ч: 7 бурпи
- Вк: 11 гор. подтягиваний
- 3б: 3 выпада
- 9к: 9 гор. подтягиваний
- 6ч: 6 бурпи
- 5б: 5 обр. выпадов
- Дк: 12 гор. подтягиваний
- 5ч: 5 бурпи
- Тп: 14 отжиманий
- 9б: 9 обратных выпадов
- 2 минуты прыжков
Такая вот тренировочка! По-моему, мало не покажется. Особенно если пытаться выполнить с минимальным отдыхом.
Но это отдельная тренировка. А как же программа? Где прогрессия тут?
Во-первых, как уже говорилось, вариативность нагрузок, вызванная случайным соотношением повторений и упражнений — это уже прогрессия. Организму сложно быстро адаптироваться, а значит он вынужден будет меняться сам.
Во-вторых, вы всегда стараетесь выполнить тренировку как можно быстрее. И в этом вы просто обязаны будете прогрессировать.
В-третьих, можно менять упражнения в сторону усложнения или добавлять в них вес, если делаете с какими-либо утяжелителями.
В-четвертых, вы можете начать тренировочный процесс, не с 24, а с 12 карт, добавляя по карте каждую неделю или каждую тренировку.
В-пятых, объедините все предыдущие 4 пункта. И продлевайте удовольствие так долго, как сами это хотите.
Осталось сказать только пару слов как часто можно заниматься по подобной схеме. Тут все индивидуально. Но по сложности система является не самой простой. И на каждой тренировке прорабатывается все тело (хотя тут вы сами себе хозяин — сделайте только верх или только низ). Поэтому я бы рекомендовал заниматься через день. Если же вы продвинутый физкультурник, то хоть зарядку ежедневную выполняйте с помощью такого подхода!
Так что, колоду в руки и вперед!
