В предыдущем эксперименте одноименной рубрики на TrainAtHome.ru мы остановились на том, что я закончил «Insanity». И на сегодняшний день тот результат «после» уже превратился в «до«. Потому что последние 12 недель я проходил другую тренировочную программу, которая направлена на набор мышечной массы. И называется она «Body Beast»…
Название программы уже встречалось на страницах сайта — мы рассматривали отдельно систему питания «Body Beast». Собственно, программа питания — это и есть стержень «Body Beast», как я считаю. Вообще у любой массонаборной тренировочной схемы питание является залогом успеха. Но так как это вопрос я уже рассмотрел в вышеуказанной статье, то мы к нему здесь возвращаться не будем. Достаточно будет сказать, что я скрупулезно соблюдал предложенный авторами план.
Начну я с конца. То есть с результатов. Мало ли кому-то дальше читать не захочется. Лично я не рекламирую продукцию компании «BeachBody», поэтому пишу и показываю все как есть. А вы уж старайтесь выводы делать сами. С меня факты.
Результаты «Body Beast»
Вес до: 78,4 / после: 81,5 кг (+3,1 кг)
Талия до: 83 см/ после: 85 см (+2 см)
Бицепс до: 34 см/ после: 38 см (+4 см)
Грудь до: 103 см/ после: 105 см (+2 см)
Бедро до: 55 см/ после: 59 см (+4 см)
Процент жира до: 9,7% / после: 10% (+0,3%)
Чистая масса до: 70,8 кг / после: 73 кг (+2,2 кг)
Зеленым я выделил позитивные изменения. Красным негативные — увеличение объема талии и процента жира. Но, надо отметить, не такие они существенные. Да и без них на практике никто не обходится, тут никаких никаких иллюзий быть не должно. Напомню, что за время прохождения «Insanity» я убрал с талии 9 см! А тут нарастил всего 2… При этом увеличил объем рук на 4 см за 12 недель! Думаю, что это офигенный результат! Как и вообще набрать два с лишним килограмма чистого мяса! Но вы, повторюсь, выводы делайте сами. А я перейду к описанию тренировок.
Обзор тренировочной программы «Body Beast»
Коротко о публичном. То есть о том, что можно узнать не купив программу и/или не проходя ее. Компания-продавец и продюсер — «BeachBody». Автор программы — чемпион Израиля по бодибилдингу, обладатель ученой степени по физиологии и диетологии, фитнес-инструктор и фитнес-модель Саги Калев (Sagi Kalev). Формат программы — видео-уроки (набор тренировок). Продолжительность — 12 недель. И за это время реклама обещает прибавку «до 12 фунтов мускулов». Это около 5 с половиной кг. Я набрал 3,1 кг с жиром и 2,2 кг без жира (если верить методике расчета). Но, как ни крути, это ДО 12 фунтов. Впрочем, они же так и обещали. Промо-ролик:
Всё как всегда классно и красиво. Кстати, я не собираюсь спорить с этим. Потому что мне реально все понравилось. И я даже думаю, что 12 фунтов чистых мышц для совсем новичка вполне реально. Просто я приступал к программе в и без того неплохой физической форме.
Понятно, что программа коммерческая. То есть платная. Внизу статьи есть ссылка на торрент. Там можно скачать программу. Но, как вы понимаете, только для ознакомления…
Что нужно для «Body Beast»
По-любому нужны гантели — это самый-самый необходимый минимум. А к ним либо скамью с регулируемым наклоном, либо фитбол. Так же в категории «либо-либо» турник и эспандеры-резинки. Желательно, но необязательно — штанга с изогнутым грифом (EZ-bar). Продается в любом спортивном магазине и стоит порядка 1000 рублей (гриф без дисков). Если есть возможность, то прикупите. Но так, чтобы диски от ваших гантелей подходили к EZ-грифу.
А вот с гантелями там есть небольшой косяк. Уж где и можно было ожидать подвоха, то не в таком популярном домашнем инвентаре. И, тем не менее, когда там говорят гантели, то имеют ввиду отдельный набор нерегулируемых (литых) гантелей. Причем набор гантелей от 4 до 20 кг минимум. С шагом 2 кг. То есть у вас должно быть около 9 пар гантелей разного веса. Дома. Иначе вы просто не успеете за парнями на видео! То есть они там не делают скидку, что у вас могут быть гантели разборные и вам нужно время, чтобы поменять вес. Они кладут одну пару и берут другую (легче или тяжелее в зависимости от задач). Я потом расскажу как я выходил из ситуации. Так что не спешите продавать пианино, чтобы собрать денег и освободить место под стойку с гантелями.
Еще нужны ручка, бумага с распечатками тренировок (я вел дневник в блокноте — мне так удобнее, кому удобно в напечатанных бланках — они прилагаются к программе), бутылка для воды и полотенце. Ничего сверхординарного.
Тренировочный процесс в «Body Beast»
Вообще весь тренировочный процесс разбит на три фазы:
- Подготовительную (Build)
- Массонаборную (Bulk)
- Завершающую (Beast)
У каждой фазы свои рекомендации по питанию: на первых двух вы обеспечиваете профицит калорий, на последней — дефицит. Для каждой фазы есть свой сплит (то есть разделение по дням, когда какую группу мышц тренировать) и тренировки соответствующие этому сплиту. Тренировки называются, например, «Build: Chest&Triceps» (подготовительная фаза — грудь и трицепс) или «Bulk: Shoulders» (массонаборная фаза — тренировка на плечи). Есть и сквозные тренировки. То есть те, которые присутствуют во всех 3-х фазах — это кардио, пресс и две тренировки на все тело сразу. Завершающая фаза представляет собой микс из всех тренировок программы. Там и «билд», и «булк», и кардио. На фоне калорийного дефицита это все получается очень весело. Не заскучаешь.
Кроме того, Саги Калев предлагает два варианта прохождения всей тренировочной программы. Для каждой из них прилагается свой календарь тренировок (то есть распределение тренировок по дням недели). Первый вариант для тех кого интересует только масса. Пофиг, что жир с ней будет появляться — лишь бы кабанеть. Я с дуру по ней пошел. Ну не то, чтобы с дуру. Просто интересно было. В моем возрасте и с наличием некоторого лишнего жира на талии нужно было выбрать вторую схему — для мускулистого и рельефного тела. Но я уже не проверю, как бы оно было… История не терпит сослагательных наклонений. Так что рельефный пресс — это тема следующего эксперимента.
Надо заметить, что в процессе прохождения программы, после первых двух фаз тренировок, я добрался до веса 83 килограмма (начинал я с 78 кг, а закончил 81,5). То есть на полтора килограмма я в конце «подсушился» все же.
Теперь очень важный момент, после которого я перейду к собственным рекомендациям для желающих пройти «Body Beast». На протяжении всей тренировочной программы авторы используют тренировочный подход, который сами назвали (и зарегистрировали) «Dynamic Set Training«. Что он означает и зачем он нужен?
Означает он сочетание в тренировках различных принципов усложнения и вариативности нагрузок. Постоянно используются дроп-сеты, суперсеты, гигантские сеты, прогрессивные сеты, комбинированные сеты. То есть все время меняется количество повторений и вес гантелей. Часто без всякого отдыха — сделали подход на 15 повторений, увеличили вес и сделали 12 повторений, опять увеличили и сделали 8 повторений. Потом отдых и в обратном порядке. Теперь вы понимаете, почему они пользуются именно набором гантелей, а не меняют вес на одной паре.
Ну, и зачем нужен «Dynamic Set Training». Дело в том, что это именно те усложнения, которые позволяют нагрузить мышцы в бодибилдерском стиле (сила+выносливость) для их скорейшего роста. И (тут важный момент) чтобы не использовать при этом очень большой вес снарядов. Ведь тренировочная программа разрабатывалась специально для домашних условий. А дома не предполагается наличие олимпийской штанги и олимпийских весов. Хотя КАК при этом они предусмотрели наличие дома 9 пар гантелей для меня до сих пор загадка! И вот теперь как без этого обойтись.
Рекомендации по прохождению «Body Beast»
Итак, по поводу гантелей. Во-первых, ставьте на паузу видео, когда меняете вес и видно, что вы не успеете это сделать то того, как на видео начнется следующий подход. На картинке видеоряда есть таймер и будет видно, сколько у вас есть времени. Даже в прогрессив-сетах они там делают паузы (хоть и заявляют их как работу без перерыва). Так что погрешность в 10-15 секунд для вас не критична. Тем более, что соревнуетесь вы не с ними, а сами с собой. Так что в отличии от других видео-тренировок (типа «Инсанити»), где вы можете отдохнуть, когда нужно и не выключать видео, здесь нужно именно выполнить всю работу. Саги говорит об этом постоянно. Вы должны закончить нужное количество повторений, даже если для этого вам придется вообще бросить гантели и продолжать поднимать пустые руки. Не успеваете поменять вес — жмите паузу и меняйте. Исключения составляют дроп-сеты.
Что такое дроп-сет? От слова «дроп» — «сбросить». Это вариант, когда вы выполняете подход из 8 повторений, очень устаете, сбрасываете рабочий вес и делаете еще несколько повторений с более легким весом. Вот тут часто важна скорость сброса веса. Потому что пока вы будете разбирать-собирать гантели, пропадет вся необходимость в дроп-сете — мышцы успеют отдохнуть. А это уже другой тренировочный принцип. И он и будет у нас во-вторых. В дроп-сетах (а они почти в каждом упражнении присутствуют) не уменьшайте вес гантелей, а положите гантели, отдохните 10 секунд и выполните еще один подход до отказа. Это действительно похожий принцип и он реально используется бодибилдерами.
В-третьих (и это уже извращение, но я его использовал), можно сделать «гибкие гантели». Думаю, я единственный, кто до такого додумался. Я не горжусь этим. Просто я поздно додумался до предыдущих двух рекомендаций. Что такое гибкие гантели? Это такая конструкция из каната, карабина и петли, на которую можно повесить диски от гантелей. И их очень удобно нанизывать и снимать. Вместо того, чтобы откручивать и прикручивать фиксаторы дисков с двух сторон на каждой гантели, можно расстегнуть один карабин, снять (повесить, нанизать) диск, застегнуть карабин. Бонусом идет то, что у гибких гантелей смещенный центр тяжести и работать с ними сложнее. То есть меньшим весом вы можете нагрузить себя больше. Вот так выглядят мои «гибкие гантели»:
Только осторожнее с этим! Петли реально держатся не на изоленте, а на шурупах. И канат крепкий. Опять же повторю: первые две рекомендации нивелируют использование и само существование гибких гантелей.
А дальше несколько слов о моих впечатлениях.
Мне очень понравилось. Я не хочу сравнивать эту программу с другими — они все разные. Но «Body Beast» я проходил с удовольствием. После «Insanity» она оказалась глотком свежего воздуха. И я наконец-то наелся нормально. В прямом смысле.
У меня давно не было опыта бодибилдерских тренировок — с самой юности. Так как в порядок я себя приводил в основном «функционалкой». Например, тренировками с TRX-петлями или кроссфитом «300 спартанцев». А тут совсем другое. И эффект, надо сказать, тоже другой. И хотя я соскучился по более «живому» тренингу, ни на секунду мне не захотелось прервать «Body Beast» ради чего-то другого.
Некоторые тренировки и/или принципы из «Body Beast» я бы вообще хотел рассмотреть отдельно. Там есть много здравых зерен для любых тренировочных программ. И я обязательно это сделаю позже.
Вот такая история. Теперь ваша очередь пробовать.
Ссылки по теме:
