Семиминутные тренировки и программа на их основе

7-минутные тренировки

Так называемая “семиминутная тренировка” стала широко популярна после публикации в “New York Times”. Изначально же она была предметом специального исследования Американского Колледжа, результат которого был опубликован в журнале “Здоровье и Фитнес в Спортивной Медицине”. Все это вызвало некоторую шумиху.  Действительно ли достаточно 7 минут на одну тренировку?

В оригинальном исследовании сообщается, что 7-минутная тренировка – это

эффективный способ избавления от лишнего веса и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, а также укрепления мышц.

Но, честно говоря, у большинства экспертов это заявление вызывает некоторые сомнения. И один из поводов для них кроется прямо в первоисточнике, где авторы предлагают выполнить несколько подходов такой тренировки. То есть около 20 минут высокоинтенсивных упражнений. Значит, мы получаем обычную HIIT-тренировку.  И очень непростую, надо заметить.

Конечно, 7 минут – это слишком короткое время для тренировки. И многие эксперты склоняются к мнению, что исследователи всего лишь продемонстрировали, что несколько минут физической активности – лучше, чем ничего. Но и это уже хорошо! Мне кажется, что это отличный способ начать заниматься!

Помните статью про энергетические потоки? Там я предлагал сделать первый шаг, чтобы начать набираться сил. И вот 7-минутная тренировка может послужить именно таким шагом.

С одной стороны, она достаточно сложная. То есть способна запустить в организме адаптационные процессы. А, значит, начать сжигать лишние калории и укрепить мышцы. С другой – тренировка не требует много времени и специального оборудования. И вы можете приступить к ее выполнению прямо сейчас! Никаких поводов для отмазок.

Но самый важный момент заключается в том, над чем ломают голову и на что тратят время все тренеры, инструкторы и фитнес-энтузиасты. Сделать тренировки привычкой, частью повседневной жизни. Так что, может быть, семиминутные тренировки не превратят вас в атлета. Но помогут сформировать привычку тренироваться.

А что такое “привычка тренироваться”? Это умение нивелировать болевые ощущения и дискомфорт в процессе тренировок. Если вы не научитесь терпеть тренировочную боль, вы бросите все попытки сделать себя лучше с помощью фитнеса. Это, к сожалению, факт.

Поэтому не спешите говорить, что 7-минутные тренировки – фуфло. Если фитнес у вас до сих пор не часть ежедневного расписания, то, возможно, это ваш шанс.

Поэтому мы переходим к практической части нашей статьи.

FatCatWorkout.comОригинальный 7-минутный комплекс, который состоит из 12 упражнений, вы можете посмотреть на сайте fatcatworkout.com. Очень забавный сайт, где вашим тренером выступает… кот. И вы можете делать тренировку вместе с ним онлайн.

Но я предлагаю воспользоваться более интересным вариантом, который предложил наш старый знакомый Арнел Рикофранка. А именно пройти двухмесячную тренировочную программу, основанную на семиминутных тренировках.

Программа выигрывает тем, что дана в 2-х вариантах нагрузок: облегченном и нормальном. Плюс в программе предусмотрена определенная прогрессия, что позволит вам плавно улучшить свою физическую форму, не убиваясь при этом в хлам.

Правила тренировочной программы “7 Minute Workout”

  • Программа состоит из 8 комплексов тренировок и рассчитана на 8 недель.
  • Каждый комплекс выполняется в течение одной недели 3 раза. Например, по понедельникам, средам и пятницам.
  • Все упражнения выполняются во временных интервалах, в кругах или в «лесенке» в течение 7 минут.
  • Перед тренировкой внимательно посмотрите видео, чтобы понять в каком именно стиле выполняется тренировка.
  • Отдыхайте, когда это необходимо, но старайтесь показать свой лучший результат на каждой тренировке.
  • Экран с тренировками разделен на 2 части. С левой стороны демонстрируется облегченная версия.

Неделя 1

Тренировка в интервалах. Нужно выполнить как можно больше повторений указанных на видео упражнений в заданных временных промежутках.

Неделя 2

Тренировка в кругах. Нужно выполнить как можно больше кругов указанных в ролике упражнений в указанном количестве за 7 минут.

Неделя 3

Тренировка в кругах. Нужно выполнить как можно больше кругов указанных в ролике упражнений в указанном количестве за 7 минут.

Неделя 4

Тренировка в стиле круговая лесенка. Нужно выполнять указанные в ролике упражнения, начиная с 1 повторения и с каждым новым кругом увеличивая количество повторений на единицу. Отдыхайте по необходимости.

Неделя 5

Тренировка в интервалах с заданным количеством повторений. Выполните круг указанных в видео упражнений в указанном количестве. Отдохните до начала следующей минуты.

Неделя 6

Тренировка в интервалах. Нужно выполнить как можно больше повторений указанных на видео упражнений в заданных временных промежутках.

Неделя 7

Тренировка в интервалах. Нужно выполнить как можно больше повторений указанных на видео упражнений в заданных временных промежутках.

Неделя 8

Тренировка в интервалах. Нужно выполнить как можно больше повторений указанных на видео упражнений в заданных временных промежутках.

Для удобства я рекомендую скачать эти ролики с YouTube. Лично я для этого использую сервис SaveFrom.net. И, если вы запишите их себе на телефон, то сможете тренироваться всегда и везде. Так как никакого оборудования вам не потребуется. А 7 минут можно выкроить почти всегда.

Сохрани себе и поделись с друзьями:



Comments are closed.