Предлагаю вашему вниманию 10 вариантов тренировок в стиле «300 спартанцев», автором которых выступил Арнел Рикафранко. Я не уверен можно ли назвать их тренировочной программой. Где-то Арнел говорит, что это отдельные виды тренировок для того, чтобы просто проверить себя, разнообразить обычную тренировочную программу. Но на «ютубе» они у него размещены с понедельным названиями (week 1, week 2 и т.д.)
Да, явной прогрессии в переходе от одного комплекса к другому нет. Но смена упражнений, порядка их выполнения, инвентаря уже подразумевает какое-то усложнение тренировок — организм не успевает привыкнуть к одному типу нагрузок, как его тут же шокируют другим. Так что вполне себе прогрессия получается. И даже достаточно экстремальная.
Напоминаю простые правила выполнения подобного рода комплексов. Есть фиксированный порядок выполнения упражнений и фиксированное количество их повторений (в результате должна получиться цифра 300). Это нужно четко соблюдать. Отдыхаете в процессе тренировки по необходимости. Задача уложиться в как можно более короткое время. То есть тренировка проходит практически на пределе интенсивности. Будьте осторожны и помните о технике выполнения упражнений.
Если вы собираетесь использовать набор этих тренировок как программу, то 3 тренировок в неделю, думаю, будет достаточно. Выполняйте один комплекс в течение одной календарной недели.
Комплекс 1
Практически весь выполняется с собственным весом. Только в одном упражнении нужны резинки.
Комплекс 2
Нужны эспандеры, фитбол, гантели.
Комплекс 3
Нужны штанга, эспандеры, гантели. Такой бодибилдерский вариант получается.
Комплекс 4
Нужны эспандеры, гантели.
Комплекс 5
Заточен под эспандеры, фитбол тоже может пригодиться. Неплохой вариант для отпуска или командировки.
Комплекс 6
Тут идет работа со свободным весом (гантели, штанга и рюкзак с утяжелением). В этом комплексе есть отдельная инструкция — упражнения выполняются в двух подходах по 15 повторений. Только вот с подтягиваниями все может быть не так просто. Если не получается — читайте статью про подтягивания.
Комплекс 7
Версия для продвинутых парней в хорошей форме. Чего только стоят отжимания на одной руке 2х15! В этой тренировке зафиксирован даже отдых между подходами и упражнениями — он составляет 30 секунд.
Комплекс 8 (9)
На самом деле в видео значится цифра 9. Но 8-й комплекс был где-то утерян самим автором. Теперь все упражнения выполняются в суперсетах. Cначала одно упражнение — А1, потом без отдыха второе — A2, потом отдых 45 секунд, еще один подход этого суперсета, отдых 45 секунд, переход к следующему суперсету (B1 и B2) и т.д.
Комплекс 9 (10)
Тут все аналогично предыдущему комплексу (как с нумерацией, так и с инструкциями).
Комплекс 10 (11)
Круговая тренировка: 10 упражнений делается по 15 повторений с отдыхом в 10 секунд — это один круг. За тренировку нужно сделать 2 таких круга.
Вот и все 3000 спартанцев — 10 отрядов по 300 бойцов. Неплохие варианты, чтобы разнообразить свои тренировки. Для некоторых вариативность тренировочного процесса является основой мотивации. Лично меня монотонность тренировок убивает. Но тут, как говорится, на вкус и цвет.
Ссылки по теме:
