Тут на самом деле нет ничего сложного. Тренировочный протокол (Training Protocol)– это методическое указание к выполнению упражнения. Отсюда и второе название – тренировочный метод (Training Method). Гораздо интереснее вторая часть вопроса – зачем они нам нужны. Тем более, в своем многообразии. Но начнем по-порядку.
Суть тренировочных протоколов
Итак, если тренировочный протокол – это некое указание, то мы должны разобраться, что это указание должно содержать. Именно “должно”. Потому что, как вы увидите дальше, не все авторы и фитнес-инструкторы утруждают себя правильным изложением тренировочного протокола. Тем не менее, тренировочный протокол обязан содержать в себе информацию:
- О количестве повторений упражнения. То есть в каком объеме следует выполнить упражнение. Сюда же относится и количество подходов, если они используются протоколом. Например, 3 подхода по 10 повторений. Указание может быть и не точным. Например, “до отказа” или “столько, сколько успеете за 30 секунд”.
- О весе используемого снаряда. Как правило, самое четкое указание тут встречается в процентах от ваших максимумов. Например, 70%(10RM) – это значит, что вы должны взять 70% веса от вашего максимума на 10 повторений. Но чаще всего (и по умолчанию) вы должны использовать такой вес, чтобы сделать не больше и не меньше указанного количества повторений. То есть в случае с 3×10, нужно подобрать такой вес снаряда, чтобы выполнить с хорошей техникой 10 повторений в 3-х подходах, а 11-е повторение вам бы уже не далось.
- О времени отдыха. Сколько нужно отдыхать между подходами. Время может быть указано точно (30 секунд, 1-2 минуты). Но могут быть и общие указания из серии “до восстановления дыхания” или “отдых по необходимости”. Последнее часто встречается в протоколах, где заданное количество повторений выполняется на время.
- О времени выполнения одного повторения. То есть о темпе. Обычно темп указывается в формате четырех чисел X-Y-Z-Q (где X – позитивная фаза движения, Y – пауза в верхней точке, Z – негативная фаза движения, Q – пауза в нижней точке). Например, сгибания на бицепс 1-0-2-0 означает, что сгибаем мы руки в течение 1-й секунды, потом без паузы разгибаем в течение 2 секунд и опять без паузы продолжаем сгибание. Темп может быть также указан условно – “как можно быстрее без нарушения техники выполнения”
- О прогрессии и ключевом ее показателе. Иными словами, в какой ситуации мы должны усложнить для себя упражнение и в чем. Этим указанием чаще всего пренебрегают. В какой ситуации нам нужно добавить вес на штангу? Или увеличить количество повторений? Или уменьшить время отдыха? Например, если вы чувствуете, что в ситуации с 3х10 у вас есть силы сделать 11-е повторение в 3-м подходе, то на следующей тренировке увеличьте вес. То есть ключевой показатель у нас вес, с которым мы можем выполнить 10 повторений. Его (показатель) мы стараемся улучшить (в данном случае регулярно увеличивать вес).
Я уже писал статью об отличии тренировочной программы от тренировочного комплекса. Так вот грамотно составленный и описанный протокол почти любую тренировку может превратить в программу. Конечно, если добавить к нему сведения о количестве тренировок в неделю, отдыхе между ними. И, желательно, режиме питания.
Хотя, чаще всего, мы и никакого понятия о самом протоколе не имеем. Но если вы четко не понимаете свой тренировочный протокол, то вы тренируетесь НЕПРАВИЛЬНО! Бездумные подергивания частями тела не дадут нужных результатов.
Вот тренировка для новичка(!) из топ-10 выдачи гугла по запросу “тренировочная программа для начинающих”:
1. Наклонный жим лежа — 3х10-12
2. Тяга к поясу сидя — 3х10-12
3. Жим сидя – 3х10-12
4. Жим ногами – 3х12-15
5. Жим книзу- 3х12-15
6. Подъем на бицепс – 3х12-15
7. Подъем на носки стоя – 3х12-15
8. Скручивания – 3х15-20
В программе указано, что этот комплекс нужно делать 3 раза в неделю. И то, что она составлена “лучшими экспертами в области силового тренинга”. И все.
А теперь посмотрим, что нам известно об используемом протоколе? Возьмем любое упражнение.
Лучшие эксперты позаботились только о том, чтобы указать нам на количество повторений и подходов. Но:
- Сколько отдыхать между подходами? Ведь мышцы получат разную нагрузку, если отдыхать 30 секунд и 2 минуты. Не говоря о 5. И системы организма будут разные задействованы. И от этого будет зависит вес, который нужно подобрать. Кстати, о весе…
- Какой нам использовать вес? Чтобы отказ наступал в пределах 10-12 повторений в каждом подходе? Вне зависимости от отдыха? Кстати, а вообще реально выполнить 10 повторений с отказом, а через 30 секунд сделать столько же? Или первый подход можно не до отказа.
- Что нам улучшать? Увеличивать количество повторений от 10 до 12 постепенно или сразу жать больший вес, если получилось сделать 3 по 10? Или вес менять, когда 3 по 12 получилось? А если у меня 12, 11 и 10 получается?
Видите, сколько вопросов. Но большинство новичков ими не задаются. Тем более, что опытные ребята всегда подскажут что-то из серии “Старайся на каждой тренировке увеличивать вес штанги. 10-12 – это диапазон в котором должен наступать отказ. Отдыхай пару минут”. Но авторы программы не позаботились сказать даже это. Видимо, «и так понятно». Особенно новичкам.
Нет, я не собираюсь критиковать конкретный авторов этой конкретной программы. Потому что это не разовая ошибка каких-то людей. Это повсеместные случаи. Так вообще принято “расписывать программы”. Но это неправильный подход. Потому что нужно более менее четко понимать, что делаешь и зачем.
Зачем нужны разные тренировочные протоколы
Надо признать, что этим вопросом тем более задаются не многие. Ну есть 3х10 и его достаточно вроде как. Плюс модификации всякие – 4х8, 5х6, 2х15. Суть одна – объем около 30 повторений на упражнение, разбитых на несколько подходов.
На все остальное многие предпочитают не заморачиваться. Отдых, вес, темп, прогрессии – все от балды. Нет, на весе, как на единственной переменной, как раз все внимание и есть. То есть нужно любыми правдами и неправдами повышать вес. При этом подходы и повторения оставлять неизменными. Или незначительно менять, называя эти изменения периодизацией.
Тем не менее, некоторые исследования доказывают ключевую роль времени и связанной с ним интенсивностью нагрузок в построении мускулистого тела. Тренер звезд и чемпионов Винс Жиронда вообще считал, что несколько лишних дополнительных секунд отдыха между подходами лишают смысла всё упражнение! И, если вы не в состоянии придерживаться нужного ритма, можете сразу идти в раздевалку.
Я, кстати, не говорю, что прогрессия в рабочем весе не работает. Ещё как работает. Но, как и любая линейная прогрессия, она имеет свои пределы. Нельзя бесконечно прибавлять вес на штанге – упрешься в предел. Но предел в весе штанги – это не предел в твоих возможностях. Можно постепенно улучшать другие показатели и качества. Менять характер нагрузок и, как следствие, менять себя. А это ли не главное?
Вот поэтому нужны разные протоколы. Как и разные упражнения, углы и хваты, тренировочные методы задействуют разные (и по-разному) системы организма. Задействуются разные мышечные волокна. В разных пропорциях тренируются выносливость, сила, мощность и скорость. Все это вместе позволяет атлету прогрессировать.
Что еще здесь важно отметит. Все протоколы так или иначе направлены на развитие мышц. Просто есть мнение, что мышцы растут только от протоколов со средним количеством повторений (пресловутые 3х10) и работы с большими весами. Многоповторные протоколы, мол, нужны для рельефа. А низкоповторные на силу. Это не так.
Да, разные методы задействуют разные системы. Но цель у них всех общая – улучшать либо передвижение скелета в пространстве, либо предметов относительно этого скелета. То есть развитие функций мышечной ткани. Рельеф же – это вопрос содержания жира в организме. А он проще всего регулируется питанием. То есть поступлением энергии в организм, а не расходом. Другими словами, если вы будете выполнять тренировочную программу “на массу” (с протоколами на 6-8 повторений), но при этом сидеть на низкокалорийной диете, то вы все равно будете работать “на рельеф”.
Кстати, многоповторный тренинг может давать чудовищные приросты к массе.
Это научный факт и тема для отдельной статьи, если не книги. Я как-нибудь обязательно подробно расскажу об этом.
Значимость тренировочных протоколов для домашних тренировок
Для тех, кто тренируется дома, четкое понимание и знание разных тренировочных протоколов имеет отдельное важное значение. И я сейчас объясню почему.
Моя предыдущая статья была на тему минусов тренировок в домашних условиях (обязательно прочитайте, если не читали). И самый первый минус был – недостаток веса тренировочных снарядов, которые вы можете использовать дома.
Вот вернемся к нашему самому популярному протоколу 3х10 и представим, что в нашем распоряжении есть только разборные гантели с диапазоном веса от 3 до 15 кг. Очевидно, что с такими условиями мы достаточно долго сможем прогрессировать, например, в разводке гантелей через стороны вверх. Но для приседаний наш набор веса будет казаться совсем ничтожным. Но это же не значит, что нам нужно качать только плечи!
Но, обладая знаниями о разных тренировочных протоколах, мы можем так нагрузить ноги этими 30-ю килограммами (напоминаю, что у нас 2 гантели по 15 кг), что у них не останется выбора, кроме как становиться сильнее и расти. Да и без всяких гантелей можно, чего уж там. Но с ними пример просто интереснее.
Можно использовать протокол “Progressive Set”. Присядем 15 раз с гантелями по 5 кг, потом быстро добавим вес и присядем 12 раз с гантелями по 10 кг, потом добавим вес до максимума и присядем 8 раз с весом гантелей в 15 кг. А потом в обратную сторону после минутного перерыва. 8 с 15 кг, 12 с 10 кг и 15 с 5 кг. Получилось? Тогда на следующей тренировке начните с гантелей в 7 кг. Не получилось? Тренируйтесь пока не получится.
Это лучше, чем присесть 3х10 и не почувствовать почти никакой нагрузки. В некоторых случаях это даже лучше, чем 3х10 по всем правилам с нужным весом. Шок заставляет организм меняться. В нашем случае становиться сильнее и лучше.
Тут некоторые могут сказать, что, мол, нафига нам придумывать какие-то хитрые протоколы? Можно увеличивать количество повторений или подходов. Я не буду возвращаться сейчас к теме линейной прогрессии и ее пределе. Но…
Если просто увеличивать количество повторений, то может наступить такой момент, когда ваша сердечно-сосудистая система устанет быстрее, чем мышцы ног (если продолжать наш пример). Это будет отличной тренировкой кардио-выносливости. Но ноги не получат необходимого стимула для роста.
А если постоянно наращивать количество подходов, то ваша тренировка рискует растянуться на многие часы. Это мало того, что непрактично в бытовом смысле. Но и так же может утомить другие системы организма больше, чем ноги.
Подводя итог скажу, что знание разных тренировочных протоколов позволяет нам бесконечно прогрессировать практически в любых условиях. Вы можете упереться в стену в каком-то одном методе, но подключение другого продолжит ваш рост и развитие. Думаю, с этим понятно.
Какими бывают тренировочные протоколы
В принципе, все протоколы можно по-разному классифицировать. Многоповторные, высокообъемные, высокоинтенсивые, комбинированные и т.д. Можно делить из по методу прогрессии: весу, повторениям, скорости, объемы, отдыху… Но мы не будем сейчас излишне теоретизировать. Хотя это имеет определенный смысл. Особенно для тех, кому интересно изобретать свои протоколы и тренировочные программы на их основе.
Кстати, мы это уже делали. Например, составляли тренировочную программу на основе протокола “Лесенка”. Так же мы рассматривали популярный протокол Табата. Говорили подробно о методах для набора массы “EDT” и “Time/Volume Training”. Тренировка “Lucky-7” тоже основана всего на одном интересном протоколе.
Все указанные статьи я помещаю в новую рубрику “Тренировочные протоколы”, которую по-сути открываю этой статьей. В эту рубрику я буду помещать наиболее интересные и подходящие для домашних тренировок методы. Так что следите за новостями. И не забывайте применять на практике то, что усвоили.
