Тренировка Грега Плитта, которую можно делать дома… в спальне!

Тренировка Грега Плитта, которую можно делать дома... в спальне!

Мало того, что тренировка сама по себе интересная. И полностью вписывается в концепцию домашнего фитнеса. Так я просто не могу обойти вниманием тему Грега Плитта. Потому, что он — мой герой. 

За что я уважаю Грега Плитта

Я вовсе не хочу тут писать панегирик этому человеку. Много в сети информации. И, если вы ничего не слышали о Плитте, то рекомендую самостоятельно его «прогуглить». Личность была действительно выдающаяся, интересная.

Мне лишь хочется сказать несколько на мой взгляд удивительных фактов о Греге. Они не касаются особо его биографии — спортивной юности, службы в армии, карьеры актера и фитнес-модели. Они больше о его жизненной позиции, которая лично мне очень близка.

Грег Плитт не относился к тренировкам как к способу менять себя физически и управлять своим телом.  Хотя, безусловно, такой эффект он не отрицал. Но его философия была другая.

Фитнес для Грега был в первую очередь тренировкой характера, разума и доброй воли. Каждая тренировка — маленькая модель реальности. Не сама реальность. А именно способ ее познания. Один из. И способ познания себя.

И в каждой своей речи, в каждом видео, в каждом публичном выступлении Грег Плитт пытался донести эту мысль. Получилось ли у него? Ребята, он в свое время попал в список самых влиятельных людей Америки, обогнав тамошнего президента!

Лично я до сих пор замотивирован этим человеком. И, когда мне кажется, что опускаются руки, я смотрю его видео. Например, вот это:

Посмотрите. Поищите другие его ролики. Подумайте над тем, что пытался сказать и показать Грег Плитт. Как минимум, у него получилось раздавить образ «тупого качка». Или озабоченного своей внешностью красавчика.

Но философия философией. А практика практикой. Слово, конечно, мощное оружие. Однако, помноженное на действие, оно приобретает поистине огромную силу. Так что… перейдем к силе?

Что понадобится для тренировки

Самое главное, что вам нужно, отражается в зеркале. Остальное — детали. Но Грег Плитт их в предложенном формате тренировки в спальне тоже не упустил.

Таймер

Сейчас он есть в каждом мобильном устройстве. Так что тут сложностей возникнуть не должно.

Простыня

Понадобится нам для выполнения упражнений на спину (тянущих движений). Грег завязал на одном ее конце узел и перекинул его за косяк двери. Дверь закрыл. Получился такой… импровизированный турник.

Чемодан

В него Грег положил упаковку бутылок с питьевой водой. Но вам ничего не мешает впихнуть туда любые другие тяжелые предметы.

Бутыль с водой

Такой вот простой заменитель гантели. Вес можно регулировать количеством воды. Для этой тренировки подойдет любая большая пластиковая бутылка.

Ну, а все остальное в спальне есть. Например, кровать. Она нам тоже пригодится для разных целей.

Тренировочный протокол

Данная тренировка рассчитана на проработку всего верха тела:

  • Спины
  • Груди
  • Пресса
  • Рук
  • Плеч

5 групп мышц — 5 упражнений в круге (по одному упражнению на каждую группу). Всего 3 круга. Итого — 15 упражнений.

Все упражнения выполняются в протоколе AMRAP (As Many Reps As Possible). Я о нем писал в отдельной статье, посвященной протоколам круговых тренировок.

Время на выполнение каждого упражнения — 1 минута (60 секунд). За этот отрезок нужно постараться сделать как можно больше повторений.

Отдых между упражнениями — минимальный. Закончили одно упражнение, приготовились к другому, включили таймер и погнали дальше.

Упражнения

1. Тяга на простыне

Упражнение для спины. Беремся за заранее приготовленную простыню. Упираемся ногами в дверь. И тянем себя вверх. Регулировать нагрузку можно, меняя угол. Главное — не останавливаться в отведенную для работы минуту.

2. Отжимания от пола

Упражнение для груди. Стандартные отжимания от пола. Если силы закончились, а время еще осталось, можно перейти на отжимания с колен.

3. Ситапы (подъемы корпуса)

Упражнение для мышц пресса. Здесь Грег делает акцент на том, чтобы НЕ опускаться и НЕ подниматься до конца. Чтобы держать пресс в постоянном напряжении.

4. Сгибания чемодана на бицепс

Упражнение на бицепс. Делаем по 30 секунд на каждую руку. Либо просто чередуем руки, пока не истекло время.

5. Тяга чемодана к подбородку.

Упражнение на плечи. Тут какой важный момент. Не смотря на название, сосредотачиваемся не на том, чтобы дотянуть чемодан к подбородку. А поднять локти как можно выше. Делаем медленно и подконтрольно.

6. Карабкания на простыне

Упражнение на спину. Возвращаемся к простыне. И теперь не тянем себя, но забираемся наверх, перебирая руками. Как на канате, только из лежачего положения в положение стоя. И таким же макаром обратно.

7. Отжимания от кровати

Упражнения для груди. Казалось бы, что задача облегченная — отжимаемся от возвышения. Но. Это уже далеко не первое упражнение. И помним, что нужно так продержаться 60 секунд. Поэтому мало не покажется.

8. Подъемы таза лежа

Упражнение на пресс. Руки Грег зацепил за кровать и поднимает именно таз, а не только ноги. Однако, если силы уже на исходе, то можно перейти к подъему ног или даже коленей. Главное — не останавливаться.

9. Разгибания рук на простыне

Упражнения на трицепс. Становимся на колени спиной к двери, к которой прикреплена простыня. Берем простыню за головой и выпрямляем руки в локтях, меняя положение корпуса (только за счет усилий рук!).

10. Жим матраса

Упражнение на плечи. Немного откидываем матрас с кровати. Садимся к ней спиной. Кладем матрас себе на плечи и жмем его из-за головы сидя.

11. Гиперэкстензии

Упражнение на нижнюю часть спины. Грег упер ноги в чемодан (на фото не видно). Перегнулся через спинку кровати, затем выпрямился. Чтобы не повредить мышцы ног, можно положить на спинку кровати полотенце. Повторять все 60 секунд.

12. Отжимания от кровати с узкой постановкой рук

Упражнение для груди. Руки ставим максимально близко и отжимаемся от спинки кровати.

13. Повороты корпуса с бутылкой

Упражнение на пресс. Ноги упираем под спинку кровати, корпус на 45 градусов к полу. И делаем развороты корпуса, касаясь в конечной точке пола бутылью.

14. Обратные отжимания от кровати

Упражнение на трицепс. Упираемся руками о спинку кровати за спиной и распрямляем руки. Потом опять как бы садимся. Начинаем с прямыми ногами. Если устали, то ноги можно согнуть и продолжить работу с меньшей нагрузкой.

15. Подъем чемодана перед собой

Упражнение на плечи. Тут Грег выложил из чемодана упаковку с бутылками и положил туда одну бутыль с водой. То есть уменьшил вес. И поднимает чемодан на прямых руках перед собой.

Вот такая получилась короткая, но интенсивная тренировка в самых, что ни на есть, домашних условиях. Из серии «Сильный ищет возможности, а слабый — оправдания». Так что тренируйтесь. Ведь возможности есть всегда. Достаточно захотеть их увидеть.

И это, кстати, дополнительная иллюстрация того, что тренировки — это не только и не столько тело. Сколько умение искать, находить… и никогда не сдаваться!

 

 

 

Комментировать