Круговые тренировки: протоколы на время, AMRAP, круговая лесенка, EMOM

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговые тренировки считаются частью функциональной подготовки спортсменов и физкультурников. Этакая полоса препятствий на двух квадратных метрах.  Тем не менее, в бодибилдинге, а он является классическим примером тренировок на трансформацию, не редко используются суперсеты, трисеты и гигантские сеты. Что по-сути есть формы круговых тренировок. Вокруг них построены кроссфит и фрилетикс. И сегодня мы поговорим о разных формах (протоколах) выполнения упражнений по кругу.

Пару слов о том, в чем, собственно, прикол. Дело в том, что основная задача круговых тренировок – включить в работу максимальное количество ресурсов организма. Грубо говоря, приблизить условия к боевым.  Для солдат и единоборцев это возможность за короткие сроки развить физические навыки для боя. Поэтому они так и тренируются. Для физкультурников круговой тренинг – лучший способ в те же короткие сроки сжечь максимальное количество калорий. Одновременно нарастив и укрепив мышцы.

Экономия времени тут очень важный фактор. Можно ведь отдельно делать силовые тренировки. И отдельно делать кардио. В круговых тренировках вы одновременно тренируете и силу, и мышечную выносливость, и сердечно-сосудистую систему. Те же 7-минутные тренировки как раз построены по круговому принципу.

Круговые тренировки универсальны. То есть подходят как начинающему, так и продвинутому атлету. При этом оба могут выполнять одну и ту же тренировку. И каждый сможет извлечь из себя пользу, получить результат. Другими словами, шокировать свой организм. Для этого используются специальные протоколы, где каждый регулирует нагрузку в зависимости от своего уровня подготовки.

Сейчас мы разберем основные протоколы круговых тренировок. Но, чтобы эта статья не получилась чисто теоретическая, мы возьмем конкретные упражнения. И составим конкретные тренировки, которые вы сможете выполнять в домашних условиях. Не только для понимания вопроса, но и для получения результатов.

Итак, возьмем 3 базовых упражнения с собственным весом. Каждое из упражнений выполняет одну из 3 основных функций двигательной активности – тянет, толкает или лягает:

  1. Обратные подтягивания (Inverted rows) — тянем
  2. Отжимания (push-ups) – толкаем
  3. Приседания (squats) – лягаем

Вы можете выбрать облегченные версии этих упражнений, или использовать сопротивление в виде эспандеров и гантелей. Главное сохранить смысл таким образом, чтобы одно упражнение тянуло, другое толкало, а третье лягало (отталкивало ногами).

Тренировка на время

Тренировка на время
В круговых тренировках на время задается порядок упражнений и количество повторений, которое нужно выполнить. Время отдыха каждый подбирает сам для себя. Можно делать до усталости, отдыхать и продолжать дальше. Можно отдыхать после каждого упражнения и после каждого круга. Хоть внутри одного упражнения. Главное – выполнить тренировку как можно быстрее. И каждую следующую тренировку стараться выполнять быстрее, чем предыдущую.

Наша тренировка на время

Выполнить 5 кругов:

  1. Обратные подтягивания – 10 раз
  2. Отжимания – 20 раз
  3. Приседания – 30 раз

AMRAP

Тренировочный протоко AMRAP
As Many REPS As Possible (как можно больше повторений) или As Many ROUNDS As Possible (как можно больше кругов). Тут два варианта выполнения. Я бы даже сказал, что это совершенно разные протоколы. Объединяет их то, что задаются временные интервалы, в которые нужно вместить максимальный объем работы (количество повторений или кругов)

AMRAP – REPS

Основной формат для интервальных тренировок. Задается время на выполнение каждого упражнения и время отдыха между кругами или упражнениями. Нужно постараться сделать максимально возможное количество повторений в указанное время.

Наша тренировка AMRAP – REPS

Выполнить 7 кругов:

  1. Обратные подтягивания – 30 секунд + 30 секунд отдых
  2. Отжимания (push-ups) – 30 секунд + 30 секунд отдых
  3. Приседания (squats) – 30 секунд + 30 секунд отдых

AMRAP — ROUNDS

Здесь задается общее время тренировки, порядок упражнений и количество повторов в каждом в каждом круге. Основной показатель прогресса – количество кругов за указанное время.

Наша тренировка AMRAP – ROUNDS

Выполнить как можно больше кругов за 20 минут:

  1. Обратные подтягивания – 6 раз

  2. Отжимания – 8 раз

  3. Приседания – 10 раз

Круговая лесенка

Круговая лесенка
Чем-то похожа на AMRAP – ROUNDS. Тоже задается время тренировки и порядок упражнений. Только количество повторений начинается с одного и увеличивается на единицу с каждым кругом. Отдыхать можно по необходимости. Задача – сделать как можно больше кругов. При этом номер каждого круга будет соответствовать количеству повторений каждого упражнения в нем.

Наша тренировка в стиле круговая лесенка

Подняться по лесенке как можно выше за 20 минут:

  1. Обратные подтягивания – 1, 2, 3…
  2. Отжимания – 1, 2, 3…
  3. Приседания – 1, 2, 3…

EMOM

Протокол EMOM

Every Minute On the Minute – каждую минуту с началом минуты. Задается порядок упражнений и количество повторений. Каждый круг начинается с новой минуты, и как только вы выполнили все повторения всех упражнений, то оставшуюся часть минуты отдыхаете. Тренировка считается законченной, как только вы не смогли уложить круг в минуту. Задача – сделать как можно больше кругов.

Наша тренировка в стиле ENOM

Выполнить как можно больше кругов, начиная каждый с началом новой минуты

  1. Обратные подтягивания — 5
  2. Отжимания – 10
  3. Приседания – 15

Существуют также варианты EMOM, в которых количество кругов ограничено. В таком случае прогрессируют за счет увеличения количества повторений или сложности упражнений.

Если интересны другие примеры рассмотренных протоколов, то почти все они (кроме тренировок на время) используются в 8-недельной программе 7-минутных тренировок. Там есть видео, можно посмотреть наглядно. Но лучше попробовать. А вот из тренировок на время вообще состоит почти весь Freeletics.

И еще момент, который я не устаю повторять в каждой статье. Вы всегда должны четко понимать, какой показатель нужно улучшать в каждом конкретном тренировочном протоколе. Без прогрессии в этих результатах не будет никакой прогрессии в изменении внешнего вида. Каждая тренировка должна быть лучше предыдущей. Так не всегда будет получаться, но к этому нужно стремиться.

Сохрани себе и поделись с друзьями:



Comments are closed.