Павел Цацулин

Павел Цацулин

Павел Цацулин, более известный как Pavel Tsatsouline или даже просто Pavel (это почти бренд в США) — популярный и востребованный фитнес-инструктор, выходец из СССР, автор множества интересных и полезных книг по силовой подготовке, растяжке и укреплению суставов. Так же его называют «Королем современной гири» за огромный (самый большой) вклад в популяризацию этого снаряда по всему миру. Вокруг биографии Павла Цацулина, не исключая и самой его личности, возникает много споров и «непоняток». Я скажу об этом буквально пару слов, а потом перейдем непосредственно к практической пользе, которую мы здесь можем извлечь из знакомства с товарищем Цацулиным. А именно рассмотрим тренировочные принципы Павла, которые как нельзя кстати подходят для домашних тренировок. Также я дам ссылки на скачивание наиболее интересных его работ.

Официальная биография

«Официальной биографией» я назвал то, что можно встретить на просторах интернета и/или публикуется в книгах и фильмах Цацулина в разделе «об авторе». Самое безобидное с точки зрения громкого и агрессивного американского маркетинга описание выглядит примерно так:

«Павел Цацулин — мастер спорта СССР, бывший инструктор спецназа по физической подготовке. В настоящее время Павел Цацулин живет в США и является одним из основных экспертов по подготовке элитных подразделений в Америке.»

Также можно узнать, что Павел родился 23 августа 1969 года в Минске и окончил там Институт Физической Культуры. Нередко  в биографиях Цацулина можно встретить и то, что Павел чуть ли не служит в качестве фитнес-инструктора в морской пехоте США, в подразделении «Морские котики» и в других войсках специального назначения US Army.

То есть получается, что Цацулин был инструктором по физической подготовке спецназа в СССР, а сейчас такой же инструктор в элитных частях американской армии. Такой вот получается перебежчик. Некоторые даже говорят «предатель».

Лично я думаю,  что весь этот сыр-бор со спецназом — это рекламный ход издателей. Когда СССР распался (август 1991 года) Цацулину только исполнилось 22 года (аккурат во время путча это случилось). В лучшем случае, он в это время закончил институт. Возможно, в качестве сборов на военной кафедре он и был в спецназе. Или служил до/после армии в спорт-роте, как-то связанной с физ. подготовкой бойцов. Не знаю, можно ли об этом говорить серьезно. Хотя может и можно — я спорить тут точно не хочу.

Что же касается американского спецназа, то у них в стране просто есть практика, когда государственные структуры (в том числе силовые) приглашают гражданских консультантов для проведения семинаров или разработки отдельных программ подготовки своих служащих. Выступил один раз перед пожарными с лекциями о гирях — уже инструктор пожарных частей всея США и окрестности.

У Цацулина собственная компания, образованная в 2012 году, которая называется «StrongFirst». А до этого Павел руководил им же созданной организацией «Russian Kettlebell Challenge» (RKC), которая сертифицирует фитнес-инструкторов на предмет знания методов физической подготовки с помощью гирь. О какой службе в армии может идти речь?

С другой стороны, все это на столько несущественно по сравнению с тем, что реально делает Павел Цацулин, какие идеи он несет всему миру (не только США), как помогает людям достичь физического совершенства и развить силу. Так что если все эти «водки, самовары, балалайки и АК-47» помогают там Павлу привлечь внимание к своей деятельности, то я готов охотно эти все мифы поддержать. Так что при случае буду говорить иностранцам, что Павла я знаю еще по СССР. Зверь, а не человек! Не раз выходили на улицу с медведями силой помериться...

В конце статьи есть ссылки на разные источники информации о Павле. Так же я дам ссылки на скачивание книг и видео — там тоже можно будет узнать мифы и/или реальные факты об авторе. Что с ними делать — решать вам. Я об этом говорил только для того, чтобы не провоцировать тут какие-либо споры. Не важно, кем был или даже является Цацулин. Важно то, что он может нам дать. Нам — это домашним физкультурникам, атлетам стен, пола, дивана и компьютера.

Философия тренировок Цацулина

Вообще это самый практический и полезный раздел данного материала. Уже после прочтения можно начать практиковать те принципы развития силы, которые пропагандирует Павел.

Дело в том, что Цацулин — а-ля военный инструктор. Такой милитари-стайл силовой тренер. В данном случае говорю уже почти без иронии. А эта «военщина» для тренировок в домашних условиях может принести пользы больше, чем все уже рассмотренные в текущем разделе тренеры. Почему?

Да потому, что у военных всего мира есть четкое представление о том, что самый короткий путь — это прямой. Если переложить это все на силовую подготовку, то ее смыслом будет как добиться максимальных результатов, используя при это минимум затрат и ресурсов. То есть как стать сильным просто, быстро, недорого. Но никто не говорит, что легко. Дёшево и сердито. Как раз здорово подходит для тренировок дома. Потому что у нас дома не фитнес-центр с беговыми дорожками, бассейнами и множеством блочных тренажеров.

Сила — вот что имеет значение. Бойцу не обязательно, а иногда и не желательно, иметь большие объемы мышц. Цацулин принципиально не против мышечной гипертрофии и бодибилдинга. Но всё же считает это личным делом воина (и при необходимости дает советы как нарастить мясо). А вот сильным воин быть просто обязан. Поэтому всё прикладное творчество Цацулина (даже растяжка и работа суставов, о которых у него есть отдельные работы) направлено на развитие силы, а не массы. Именно поэтому методики Павла популярны среди спортсменов, которые выступают в определенных весовых категориях (единоборцы, паурлифтеры). Или среди тех, кому лишний вес (даже мышечный) может как-то помешать (легкоатлеты, представители игровых видов спорта).

Но не каждый путь к силе является приемлемым для бойца. Ведь бойцом он должен быть круглосуточно. А какой из тебя воин, если ты все свои силы отдал на тренировке? А как ты можешь применить натренированную силу, если на тебя напали, когда ты бежишь марш-бросок? Поэтому Цацулин выступает против изнуряющих силовых тренировок и работы «до отказа». «После тренировки ты должен чувствовать себя лучше, чем до нее» — считает Павел.

Циклирование нагрузок, продуманные прогрессии, небольшое количество упражнений — вот основа тренировочных программ Цацулина. Он считает, что в условиях жестких ограничений... А наша жизнь и есть условие жестких ограничений — по времени и пространству (семья, работа, увлечения, отдых, общественная жизнь и т.д. и т.п.). Так вот в этих условиях не стоит распыляться, а нужно выбрать наиболее подходящие для ваших целей упражнения и прогрессировать в них. Как правило, Павел рекомендует ограничиться всего 2-3 упражнениями. Например, становой тягой и жимом стоя. Или отжиманиями на одной руке и приседаниями на одной ноге, если тренироваться без всякого оборудования. С гирями вообще можно делать одно упражнение — махи гирями. И добиваться существенной прибавки в силе.

Как правило Цацулин рекомендует выполнять не более 3-5 повторений каждого упражнения в таком же  количестве подходов (3-5). Не используя максимальные веса! Обычно вес снарядов составляет 50%, 75%  и 100% от максимального веса на 10 повторов (10RM) для выполнения 5 повторений. Прямо как и шаг веса его любимых гирь — 16, 24 и 32 кг.

Огромное внимание уделяется технике выполнения упражнений. А именно концентрации на работе определенных групп мышц (как правил запястья, ягодиц и пресса) и особом дыхании, которое Павел называет «силовым». Благодаря этим техникам вы можете уже сейчас улучшить ваши силовые показатели! Попробуйте, например, подтянуться сильно-сильно сжав кистями турник и предельно напрягая ягодицы и пресс. Думайте о об этих трех частях тела, напрягая их. И старайтесь не подтягивать себя к турнику, а пытаться придавить его к земле. При этом вдыхайте воздух вниз живота через нос, а выдыхайте с шипением, как бы создавая давление внутри себя.

В целом, у Павла много интересных методик, техник и программ развития силы, которые можно применять в любых условиях. Хоть в походных. Тем более в домашних! И рассчитаны эти методики на создание сверхчеловеческой силы у бойцов, несущих тяжелую службу. Так что они тем более не лишат сил работников умственного труда. А, наоборот, придадут их.

Подробности всей этой практической философии силы мы будем периодически рассматривать на TrainAtHome.ru. Но иногда все же полезно обратиться к первоисточникам. К ним и перейдем.

Книги и фильмы Павла Цацулина

Я не претендую на то, чтобы назвать эту подборку полной. И тем более на то, чтобы дать каждому пункту объективную оценку. Это просто перечень работ Цацулина, которые лично мне кажутся интересными и полезными.

На тему тренировок мышц пресса:

  • «Beyond Crunches» — «За пределами скручиваний», тренировка мышц брюшного пресса, видеоурок на английском языке
  • «HardStye ABS» — как сделать мышцы пресса пуленепробиваемыми и полными взрывной энергии, книга и сопровождающий DVD, ENG

На тему тренировок с гирями:

  • «Enter The Kettlebell»  (часть 1, часть 2, часть 3, часть 4) — «Введение в гиревой спорт. Секреты силы советских суперменов», книга на русском, PDF
  • «Enter The Kettlebell» — видео к одноименной книге, язык — английский
  • «Return of the Kettlebell» — тренировочная программа с гирями, направленная на рост мышечной массы. Книга и DVD на английском языке
  • «Resilient» — упражнения с гирями для укрепления шеи, локтей, плечевого пояса, коленей, бедер и спины. Видеоурок (ENG)
  • «From Russia with Tough Love» — программа занятий с гирями для женщин, которую разработал Павел Цацулин с учетом женских особенностей и проблемных зон. В книге вы найдете упражнения, которые помогут «сжечь» жир, увеличить силу, улучшить мышечный тонус, рельеф и кровообращение (PDF, eng)
  • «From Russia with Tough Love» — видео к одноименной книге, английский язык
  • «TRX Kettlebell: Iron Circuit Conditioning» — круговые тренировки с петлями TRX и гирями. Видеоурок (eng.)

Ссылки по теме «Павел Цацулин»:

  Дмитрий Гудков

Сохрани себе и поделись с друзьями:



Comments are closed.