Мы поговорили о важности калорийности рациона. Затем рассмотрели мифы и заблуждения правильного питания. Настало время поговорить про диеты. Или системы питания. Вообще это одно и то же. Просто последнее время под диетами стали понимать только откровенную чушь, напоминающую пытку голодом. Но диета — это всего лишь продуманные правила питания, для осуществления каких-либо целей.
Кстати, цели бывают разными. Не только похудеть. В спорте еще бывает улучшение функциональных показателей. Да, для этого тоже нужно питаться по-особенному. Часто даже с этим строже, чем с похудением. Потому что особое значение придается не только количеству, но и качеству пищи. И тут исключаются продукты, которые не несут явную пользу. Чтобы залить полезного «топлива» в организм по максимуму.
То же касается и диет по набору мышечной массы. Они вовсе не означают есть все подряд и в любых количествах. Рекомендуемый процент «нарушений» там ниже, чем при похудении. Количество жиров уменьшено до минимума, в пользу комплексных углеводов и белка. В общем, сделано все, чтобы не разжиреть. Кстати, набирать мышцы и питаться соответственным образом сложнее, чем быть на диете для похудения. Хотя многие «вечнохудеющие» в это не верят.
Ещё есть «лечебные столы». Это когда у вас какие-то болезни. Их мы затрагивать вообще не будем. Тема эта медицинская и за подобными консультациями нужно обращаться к докторам.
Большинство грамотных современных систем питания описывают сразу 3 варианта соблюдения диеты — для похудения, для набора массы и поддерживающий вариант. Различие внутри одной системы, как вы уже должны понимать, в калорийности рациона. Она там может разными методами варьироваться — где-то убираются только углеводы, где-то все по чуть-чуть сокращается, где-то «урезаются» жиры.
Мы здесь будем рассматривать только грамотные диеты. Никаких быстрых вариантов, безуглеводных пыток и прочей ереси, негативно влияющей на здоровье. Здесь поговорим в целом. Но я дам ссылки на конкретные примеры.
Самое важное, что вы должны понимать, когда мы говорим о разных системах питания — это то, что
ЧЕМ СЛОЖНЕЕ ВЫГЛЯДИТ ДИЕТА, ТЕМ ПРОЩЕ ЕЕ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ
Грубо говоря, если желаете чаще есть то, что вам хочется, нужно больше включать голову и руки, а не только челюсти. Поэтому я разделил все системы на:
— «Сложные»
— «Простые»
— «Гибридные»
«Сложные» диеты
«Сложные» диеты — это в которых нужно считать. Всё считать — свою дневную потребность в калориях (с учетом многих факторов), взвешивать пищу, учитывать ее калорийность и соотношение макроэлементов (БЖУ). Для этого нужно вести дневник питания, иметь кухонные весы и пользоваться калькуляторами калорий. Вот эта сложность людей пугает.
Тем не менее, такой диеты проще всего придерживаться. Потому что свои любимые «вкусняшки» вы можете позволить себе каждый день. Другое дело, что может наступить момент, когда вы добровольно перейдете только на максимально полезные продукты.
Если вам хочется есть, но количество съеденного вы ограничиваете, а выбор стоит между куском мяса с отварным картофелем и бутербродом (или куском торта), то вы со временем начнете выбирать мясо. Это всего лишь пример. Но реально через какое-то время все, кто использует подсчет калорий и БЖУ постепенно начинают питаться «правильно» — стараются есть нежирную, богатую белком и клетчаткой пищу. При этом нет никаких моральных страданий. Вы ведь ДОБРОВОЛЬНО отказались от куска шоколада в пользу творожной запеканки!
Не надо думать, что в «сложной» системе можно питаться одними «вкусняшками». Я уже говорил, что кроме количества калорий, нужно учитывать еще и соотношений белков, жиров, углеводов. Как минимум, съедать норму белка. А для максимальных результатов даже количество клетчатки учитывать. Белка в рационе должно быть много, он тоже имеет калорийность. А всякие «гадости», как правило, это углеводы и жиры. Тем не менее, им тоже можно найти место в рационе — вопрос количества (и вашего опыта, конечно).
«Простые» системы питания
В пику «сложным» системам у нас идут «простые». В них ничего не надо считать. Разве что количество приемов пищи и порций в них. При этом количество порции измеряется визуально на тарелке. Например, треть тарелки — порция. Или порция не должна превышать ваш кулак (ладонь, палец и т.д.).
Пример такой системы — диета «3 кулака» Олега Терна (ссылка на пост вконтакте). И модифицированная ее версия — «Пятнашки». Также к простым можно отнести «Диету воина» и «Power Fast Diet» — обе рассмотрены здесь на сайте.
Так как вы ничего сами не считаете, то авторы таких систем это сделали за вас. И по своему усмотрению. И без особой надежды на вашу сознательность. Что они делают?
Они разбивают продукты на группы и категории. И говорят, когда и в каком количестве вам есть. Например, завтрак — порция белкового продукта плюс 2 порции овощей, обед — порция белкового продукта плюс порция крахмалистого продукта плюс порция овощей, перекус — 3 порции фруктов, ужин — порция белка плюс порция овощей. Шаг в сторону — побег. Прыжок на месте — попытка улететь.
И тут «вкусняшки» исключаются. По уже хорошо известной нам причине — высокий риск выхода за границы калорийности. Более того, очень сильно ограничены, как правило, крахмалистые углеводы — крупы, каши, картофель, хлеб. Даже супер-пупер полезные типа гречки, овсянки и черного хлеба. По-сути, основную часть вашего рациона в таком случае составляют овощи с минимумом заправки и нежирынй белок (рыба, курица, яйца, творог, постная говядина). Жидкие калории тоже, как правило, исключены. То есть под раздачу попадают даже молоко и кефир.
Реально, конечно, это не такая и жесткая вещь. Едите вы на таких схемах вдоволь из-за большого количества клетчатки в овощах и фруктах. Получаете сложные углеводы из овощей, а простые из фруктов. Белок едите аж с запасом. Просто там есть такое слово как «нельзя». А вообще это очень удобные и действенные схемы, которые дают хороший результат и не бьют по нервам «танцами» с подсчетами-расчетами вокруг еды.
Правда есть и еще один минус. Вы все равно можете умудриться переедать на таких диетах. У меня вот получилось. То ли я посчитал, что кулаки выросли за месяц, то ли мясо стал выбирать пожирнее, то ли в чит-милы (там они есть, чтобы не сойти с ума) съедал недельную норму. Может совокупность этого всего. Но прогресс замедлился у меня и вес в результате встал. Потом начал все считать (перешел на «сложную» систему), и дело пошло дальше. Тут, скорее всего, индивидуальные особенности сказываются. В общем, нужно помнить, что тут важна дисциплина. Малейшее нарушение может сбить все авторские настройки такой системы.
«Гибридные» диеты
«Гибридные» диеты, как понятно из названия, являются комбинацией «сложных» и «простых». На самом деле это моя личная терминология (не стоит козырять ей перед каким-нибудь диетологом). Такого анализа я просто не встречал. Ибо обычно все хвалят свою систему, а чужие ругают. Но знаю, что плюсы есть везде. Ибо сам пробовал варианты каждой из диет не менее 6 недель подряд. Так что знаю, о чем говорю.
Мой любимый вариант «гибридной диеты» — план питания «Body Beast». Его мы тоже тут разбирали.
В «гибридной» системе нам нужно будет один раз (допустим, в месяц) рассчитать свою потребность в калориях. И на основании этой цифры выбрать из таблички суточное количество порций тех или иных продуктов. Порции в данном случае измеряются более точно, чем в «простых» системах. Например, в стаканах. А что-то нужно взвешивать даже. И количество продуктовых групп может быть больше. Например, бобовые идут отдельной группой. Есть также жидкие белки (молоко) или жидкие фрукты (соки) и т.д.
С другой стороны, вы не паритесь о количестве белков, жиров и углеводов. Не смотрите сами калорийность того или иного продукта. Единственное что нужно, это периодически сверяться с таблицей — сколько, например, сыра в одной порции белка или сколько хлеба в одной порции крахмалов. Постепенно научитесь тоже определять эти порции на глаз.
Распределяете порции по дню вы по своему усмотрению. Хоть на 10 приемов все разбивайте, хоть за раз съедайте. И тут, в отличии от «простых» систем, дневник питания нужен будет обязательно. Ибо может быть, что за сутки вам нужно съесть 23 порции белка (спокойно, там не кулаками измеряется), 9 порций фруктов, 7 порций крахмалов и так далее. Запутаетесь, если не будете вести письменный учет. С другой стороны, вы просто ставите галочки, а не возитесь с цифрами, пытаясь попасть калорийностью в БЖУ.
Тортиков, шоколадок и печенек тут тоже нет. Они могут появляться только в «сложных» системах или в чит-милах. Зато каждый день можно крахмалы — картофель, гречку, хлеб и т. д. Молоко и даже соки. Разумеется, в пределах своей заранее высчитанной нормы.
Обычно «гибридные» системы идут в купе с тренировочными программами — в них достаточно много настроек для этих целей, но недостаточно, чтобы свести с ума новичка в этом деле. «Простые» присутствуют на рынке как самостоятельные единицы. Ну, а «сложные» вообще никто не продает. Разве что в виде калькуляторов калорий и кухонных весов.
