Сразу скажу — я не претендую на знание, что такое правильное питание. Потому что эта правильность зависит от многих факторов: целесообразности, возможности, состояния здоровья, религиозных и других убеждений. Только вы можете решить, что для вас является правильным. Лечащий врач может запретить вам не есть апельсины. Но за пару тысяч рублей он же может и разрешить… И даже когда вы знаете, что правильно, а что нет, не так-то просто эти правила соблюдать. А ведь они почти всегда ваши собственные. Поэтому я предлагаю сейчас уйти от споров о том, что является правильным и полезным — пусть это каждый решает сам. А мы перейдем к практическим рекомендациям, как соблюдать любые правила питания. Чтобы эффективно решать поставленные задачи.
Будем считать, что мы определились с тем, что:
- Правильное питание — это питание по определенным правилам.
- Правила эти зависят от конкретных задач или взглядов конкретного человека.
Но что тогда такое осознанное питание? А это и есть понимание и соблюдение правил питания. То есть осознание того, ЧТО вы едите, КОГДА вы едите и ЗАЧЕМ вы это делаете. Казалось бы, что это абсолютно элементарные вещи. Тем не менее, уверен, не многие смогут ответить, что они ели три дня назад, в каких количествах, в какое время, и почему выбор был остановлен именно на этих продуктах. Я уже не говорю о том, есть ли какая-то цель в таком питании, кроме утоления голода. И проблема тут скорее не в памяти. А в том, что едим мы часто на автомате и кое-как.
Еще не редки и такие ситуации, когда мы обещаем себе начать резко питаться правильно — соблюдать пост, не есть после 18, не есть мучного и сладкого, есть по расписанию и т.д. и т.п. Начинаем, а потом все опять встает на круги своя. Не получается. Придумываем какие-то причины, а в глубине души виним себя за отсутствие силы воли.
Но сила воли тут вообще ни при чем. Еда — это вообще потребность физиологическая. Подходить к ней, постоянно вступая в борьбу с собой, это обрекать себя на вечные муки. И тут нам могут помочь знание, понимание, убеждение и даже вера. Но никак не сила воли.
Просто получается, что мы питаемся, не включая голову (разве что едим в нее). Потом, когда жареный петух клюнет, голова на некоторое время включается, и мы решаем что-то поменять. Но дальше мы просто берем какое-то шаблонное решение (диету), опять бездумно делаем его правилом и так же бездумно пытаемся соблюдать. Такие резкие перемены могут не понравится ни ЖКТ (который должен терпеть все нововведения), ни нервной системе (которая ответственна за желания соблюдать правила) — они просто не готовы! А в провале виновата, конечно, сила воли! Проклятые коммуняки!
Но все не так страшно, если сделать соблюдение правил питания осознанным процессом. Великий Пост, например, не зря является духовной практикой — ведь в том числе это тренировка осознанности. Люди, которые понимают зачем они соблюдают пост, что им это дает и как его прожить без вреда и даже с пользой для здоровья, ежегодно спокойно его проходят. Так же как и убежденные вегетарианцы, например, не едят животную пищу.
«Я тоже понимаю, почему я не ем после 18 — чтобы похудеть!» — скажет кто-то. Но желания похудеть и бездумного соблюдения правил какой-то системы питания мало. Можно питаясь только до 18-00 довести себя до крайней степени ожирения. А можно с теми же правилами дойти до физического истощения, апатии, депрессии и стационарного лечения. У дурака стеклянный хер не надолго. Это две крайности. Правда будет где-то посередине — вы просто прекратите бесполезное или вредное для себя занятие. Хотя НЕ ФАКТ, что не есть после 18-00 — это плохая система. Просто вы неосознанно ее соблюдали — не понимали смысла. И сила воли тут точно ни при чем.
В статье про энергические потоки, мы уже касались того, что начинать нужно постепенно. Так сказать, раскачивая свой поток. Эта статья вообще примерно о том же. Только там мы начинали тренировки, а тут будем постепенно учиться осознанно (в каждом конкретном случае — правильно) есть. И будем есть наш пирог по кускам, простите за каламбур. То есть входить в процесс медленно и безболезненно.
Я опускаю такой шаг как «Постановка цели». Допустим, вы знаете, зачем вы хотите что-то поменять в своем питании. Похудеть, набрать вес, поправить здоровье, очистить организм или сохранить популяцию свиней. В данном случае цель вам известна, иначе бы вы не читали эту статью.
ШАГ 1. Анализ существующего режима питания
Всегда перед тем, как куда-то направится, нужно определить, откуда мы будем идти. От этого многое зависит. Бывает такое, что и вообще ничего особо менять не нужно в питании. Так как дело совсем не в нем. Но в любом случае нам нужно понимать, что и как мы едим сейчас. Мы ведь как-то жили до этого?
На самом деле я не иронизирую. Это только кажется, что и так все понятно. Есть масса известных историй, когда люди (как правило женщины) говорят, что они «почти совсем ничего не едят» и полнеют при этом. То есть они бросают вызов науке. Ведь с их точки зрения получается, что энергия и масса никак не связаны в этом материальном мире. Ну, или наоборот, что энергия солнца может откладываться в жиры, например. А йоги-то и не знали.
Но тщательная (и не очень) проверка показаний результатов в пользу чудес не дает. «Почти ничего» — это бутерброды с маслом и колбасой, кашКИ, салатики (с майонезом, яйцами и «крабовыми» палочками) и т.д. Очень распространено так же убеждение, что фрукты и соки — это тоже «почти ничего». А это, тем не менее, фруктоза. Тот же сахар. Углевод, избытки которого быстро откладываются в организме. Кто сказал, что фрукты — это продукты для похудания?
Другие, наоборот, услышали, что качки едят много белка. Тоже думают, что едят много. А мышцы не растут. Баночка тунца и овощной салат на обед — это не много. Для роста мышц нужен не только белок как строительный материал, но и энергия из углеводов.
Третьи, как часто бывает, не считают соусы и заправки за еду. Майонез, масло, кетчуп. А в одной столовой ложке растительного масла — 180 ккал. Для примера, у некоторых перекус составляет 300 ккал. Так что можно неплохо накосячить с перебором калорий, если не принимать во внимание такие моменты.
Для того, чтобы понять, что вы делаете правильно, а что не правильно, нужно понять, что вы вообще делаете. И, что касается еды, то самый простой и действенный способ — это вести дневник питания. Просто записываете все, что вы едите в течение дня. Говорят, что Джейсон Стэтхем относится к своему дневнику питанию как к Библии и не расстается с ним даже на съемках.
Кажется, что это напряжно. Записывать мы со школы не любим. Но на этом этапе вам еще не нужно себя в чем-то ограничивать. Или, наоборот, употреблять в пищу то, что вы не любите. Или есть по утрам, когда нет аппетита. Или исключить алкоголь. Никаких «мучений» и «лишений». Просто фиксируйте то, что делаете. И это, поверьте, будет уже существенным шагом!
Теперь вы будете думать, что вы едите и как вы едите. И это большая часть осознанности. Более того, это приучит вас к определенной дисциплине. Без которой, кстати, сложно добиться более-менее серьезных результатов. Таких, например, как пресс кубиками или шикарной подтянутой попы.
Вы заметите, что у вас есть определенный постоянный набор продуктов и, возможно, даже какая-то система питания. Все что вам нужно будет сделать в дальнейшем — это как-то ее скорректировать. Что-то убрать, чт0-то добавить. Но это уже не «начать и закончить». Легче и морально, и физически. Если вы до сих пор живы, то скорее всего что-то вы делаете правильно!
ШАГ 2. Изучаем основы питания
И это тоже не так сложно, как может показаться. Никто не требует сразу становиться диетологом или специалистом по спортивному питанию. Достаточно изучить, что такое белки, жиры и углеводы. Сколько в каждом из элементов калорий. Какие продукты, что содержат и т.д.
Начните с изучения тех продуктов, которые вы потребляете каждый день. Теперь это будет не сложно — вы их записали в дневнике питания. Можете попробовать посчитать, какое примерно количество калорий в сутки вы употребляете. Один из способов приблизительного подсчета я уже публиковал. Там же есть и таблица продуктов, которую тоже неплохо было бы знать для общего развития.
Информации сейчас много — питанию посвящены целые сайты и отдельные их разделы. Но пока не предпринимайте никаких активных действий — не стоит молиться на первую же попавшуюся теорию. Относитесь ко всему скептически, пропускайте информацию через себя.
Вскоре вы заметите, что большинство достойных внимания и уважения источников информации, которые хотят вам меньше чего-то продать, а больше что-то объяснить, говорят примерно одно и то же, но на разный манер. Я могу привести самые популярные на мой взгляд тезисы современной диетологии:
- Пейте много воды (от 1,5 до 3-х литров в разных источниках)
- Разбивайте количество пищи на как можно большее количество приемов пищи — от 5 до 7 (исключение — Диета Воина)
- Старайтесь избегать продуктов с высокой степенью обработки — рафинированных сахаров и изделий из муки мелкого помола
- Употребляйте больше ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6), и меньше насыщенных (животных)
- Не придерживайтесь диет с калорийностью мене 1200 ккал в сутки
- Предпочитайте натуральные продукты пищевым добавкам
- Не ешьте непосредственно перед физическими нагрузками и перед сном (точное время воздержания везде разное)
- В первую половину дня употребляете больше углеводов, а во вторую белков
- Ешьте больше сырых овощей
- Не голодайте (исключение — периодическое голодание)
- Не злоупотребляйте алкоголем
Базовые знания основ питания помогут вам так же не допустить ошибок в выборе нужного режима питания. Так, например, можно встретить такие диеты как «Минус 10 кг за неделю». Но давайте рассуждать. Разумеется, мы хотим сбросить вес за счет жира. В одном грамме жира содержится 9 ккал. Значит нам нужно сжечь ДОПОЛНИТЕЛЬНО 90 000 ккал за неделю. То есть создать дефицит в 12 850 ккал в сутки. И нам нужно недобрать столько энергии в течение дня. При том, что взрослый мужчина, занимающийся тяжелыми физическими нагрузками, тратит около 3000 ккал в сутки. То есть нам нужно заставить его потратить в 4 раза больше. При этом, чтобы он вообще ничего не ел… Вы рискнете соблюдать диету «Минус 10 кг за неделю»?
Так же вы можете сильно удивиться достоверности информации на некоторых продуктах питания. Иногда вызывают подозрения торты, у которых калорийность странным образом ниже, чем у капусты. И сухофрукты, которые состоят на треть из белков и на треть из жиров. Круче, чем свинина. Так что базовые знания основ диетологии не только будут полезны в бытовом смысле, но и смогут вас как-то развлечь.
ШАГ 3. Качественные изменения в питании
Тут нам пригодятся предыдущие шаги. А конкретно мы должны проанализировать как мы едим, взяв записи из шага 1. И скорректировать свое меню, полагаясь на знания шага 2. Не жестко урезать себя, нет. Просто постепенно убирать лишнее и вредное (например, сладкое и мучное). Больше пить воды. Заменить жареное на масле, блюдами приготовленными на гриле. И так далее в том же духе.
В реальности, качественные изменения уже начались на первых двух шагах. Может это произошло не так осознанно, как мы того добиваемся. Но по крайней мере безболезненно. Наверняка, вы на многие аспекты питания уже взглянули под другим углом и так или иначе внесли коррективы.
В третьем шаге мы по сути продолжаем то же самое, но чуть более осознанно. Возможно, тут придется столкнуться с некоторыми неприятными ограничениями. Но, вооружившись знаниями, вы будете понимать, что достаточное количество сложных углеводов снизит острое желание есть мучное и сладкое. А частые приемы пищи помогут почти не испытывать чувство голода, что, в свою очередь, не будет приводить к разовым актам обжорства и т.д.
Тут вы совершенно четко понимаете, что вы делаете и зачем. Вы не пленник какого-то режима, как было с прошлыми обещаниями не есть после 18 (или любыми другими). Вы — творец собственной схемы питания. При которой, например, может быть пачка обезжиренного творога на ночь — очень полезный завершающий прием пищи. А тортик на завтрак в выходной день — это отличный способ наполнить мышцы гликогеном, чтобы хватило энергии провести активно день на свежем воздухе.
Большинству людей для реализации своих целей будет достаточно этих 3-х шагов. Если, конечно, вы добросовестно сделаете каждый из них. Но если вы очень к себе требовательны, и претендуете на обладание телом античного бога или богини, то тогда вам придется сделать 4-й шаг. Но с вашей мотивацией и предыдущим опытом это уже совсем не страшно.
ШАГ 4. Применение специальных режимов питания, диет и/или других приемов
Сразу скажу, что не всегда эти приемчики можно отнести к здоровому питанию. Иногда методы, которые очень эффективны в отношении чего-то одного, наносят вред чему-то другому. И я тут даже не имею ввиду использование каких-то специальных препаратов — стероидов или жиросжигателей. Речь только о натуральном питании.
Большинство профессионалов (фитнес-моделей, спортсменов, танцоров, актеров и т.д) знают на что они идут. И какова цена вопроса. В том числе и риск поражения. И это тоже есть осознанность. Так и вы должны осознавать, что применение разного рода диет и способов снижения веса и набора мышечной массы — это может быть определенного рода издевательство над организмом. И первыми шагами мы старались его минимизировать.
О каких таких режимах питания я говорю? Это разного рода безуглеводные диеты или диеты с низким содержанием углеводов, белково-углеводное чередование, лечебное и периодическое голодание. Сюда же можно отнести и сыроедение как временную меру. Или любые способы очистки организма. Я ни в коем случае не хочу оспаривать действенность подобного рода систем — есть масса положительных примеров. Но на 3-м шаге вы должны были для себя уяснить, что все эти приемы могут быть очень индивидуальны.
Я, например, легко тренируюсь по утрам на голодный желудок. И потом могу не есть полтора-два часа. При этом прекрасно себя чувствую. А некоторые здоровые люди могут в таком режиме потерять сознание, и им обязательно нужно иметь большой запас гликогена перед физическими нагрузками. С другой стороны, я не заметил никаких явных положительных изменений при соблюдении высокобелковой и низкоуглеводной диеты. А вот нервы себе этим хорошо потрепал. При этом мой друг сжигал в таком режиме жир как в топке. И морально подавленным он не выглядел.
В общем, нужно пробовать. И очень осторожно. Тут, может быть, тоже придется разбить этот шаг на другие маленькие шажки — например, снижать количество калорий постепенно. Или количество углеводов (жиров, белков, мясных продуктов и т.д.) Все зависит от выбранной вами программы, диеты или системы питания.
Тут вообще главное помнить название самого подхода в целом — ОСОЗНАННОЕ питание. В названии вся его суть. Не надо делать из еды какой-то культ. Но и совсем не думать о том, как и что вы едите, а главное — зачем, тоже нельзя. Это другая крайность. А они, как известно, до добра не доводят.
Хотя… все спорно (см. шаг 2).
