Начнем с того, что это спортивный сайт. А, значит, мы здесь не худеем. Мы сжигаем жир или избавляемся от лишнего веса. Никакой анорексии, никаких голоданий, никакого вреда тренировочному процессу. На последнее тоже хочу обратить внимание: мы рассматриваем питание для жиросжигания с учетом того, что регулярно тренируемся. Так что если вы хотите уменьшать цифру на весах за счет мышечной дистрофии и обезвоживания, то лучше используйте в качестве источника информации женские гламурные издания. А мы продолжим работу над красивым и здоровым телом.
Сейчас я скажу главное правило похудения. Здесь я правильно употребил слово “похудение”. Так как, выполняя это правило, вы можете сбрасывать как лишний, так и нужный вес. И правило это относится скорее к законам физики, чем к анатомии и физиологии человека. Звучит оно так:
Чтобы худеть нужно больше энергии тратить, чем получать
Другими словами – больше двигаться и меньше есть. И всё. Ничего другого пока не изобрели. Нет волшебных таблеток, которые сжигают жир. Нет чудо-жрачки, которую можно есть в любых количествах, получать удовольствие, и не полнеть. Двигать жопой, меньше жрать. Грубо, но справедливо.
В статье про энергетические потоки мы говорили об этом варианте энергообмена. И, хочу напомнить, что он не является здоровым. Это временная мера по приведению себя в форму. А здоровый человек – много двигается и много ест.
Все без исключения рабочие методы сброса веса построены на главном правиле похудения. А, если говорить о диетах, то они сфокусированы именно на вопросе уменьшения калорийности рациона питания. Рассмотрим (пока только для примера!) некоторые из них.
- Подсчет точного расхода и потребления калорий. Это самый научный способ. Он самый популярный среди профессионалов. На сайте ему посвящена статья “Как считать калории и БЖУ”. Но у этого способа есть некоторые сложности. Самая главная из них – как правильно рассчитать точное количество потребления калорий? Да и просто ли каждый день высчитывать свои 1874,5 калории? Возможно ли это вообще? Можно ли при этом работать и уделять время семье, или только считать калории?
- “Не есть после 18”. Ну, или любое другое ограничение по времени. Нет никакой магии в том, чтобы не есть вечером. Конкретно эта схема берет начало с тех времен, когда людям нужно было раньше ложиться спать, так как освещение дома было дорогим удовольствием. Работали с рассветом, спать ложились с закатом. Поесть нужно было успеть “не при свечах”. Чтобы не жечь свечи. При этом, если вы с утра до 18 будете есть больше, чем ваша суточная норма, вы будете толстеть. Так что эта схема тоже не более, чем регулятор потребления количества калорий.
- Исключение каких-либо продуктов из рациона. Глобально это может быть сильное сокращение в рационе жиров, углеводов или белков. Сейчас популярным методом считаются низкоуглеводные диеты (Аткинса, например). Раньше врагом №1 был объявлен жир. Сюда же можно отнести исключение более мелких групп продуктов – мучного, жареного, сладкого. Кто-то думает, что вегетарианство – это тоже способ похудеть. Работают ли исключения? Да, иногда очень эффективно. Но не потому, что какие-то продукты или макронутриенты (белки, жиры, углеводы) делают вас жирными. А потому, что, исключая их, вы в целом начинаете есть меньше. Но если вы тех же белков и жиров будете съедать по калориям в два раза больше, чем тратите, вы все равно будете полнеть. Другое дело, что иногда такие ограничения в углеводах приводят к потере аппетита, слабости, апатии. И вы худеете. Во всех смыслах.
- “Быстрые диеты”. Это всякая фигня из серии есть только гречку или пить яблочный сок. Жесть, основанная на экстремальном сокращении рациона питания по всем фронтам. Если выдержите, то похудеете. Сожжете все, что можно. Вплоть до костей и кожи. В концлагерях жирных людей не было. Но и с кубиками пресса тоже. И там в результате умирали. В спокойной мирной жизни вы просто рано или поздно начнете есть как не в себя. И вернете свои килограммы. Но здоровье можете уже не вернуть.
В общем и целом, все рассмотренные методы работают. Потому что они отвечают на вопрос “как меньше жрать?”. Но вот цена этого вопроса в каждом конкретном случае может быть разная. И где-то потраченные усилия не всегда адекватны полученному результату. Поэтому мы пойдем другим путем.
Блин, я есть захотел. Но продолжим.
Так как мы занимаемся физкультурой, работаем или учимся, хотим уделять время любимым людям и вообще живем один раз (индусы могут не согласиться, но пусть), то голод для нас – не вариант. Так же как и всякие сложные схемы с подсчетами. Оставим это спортсменам и фанатикам.
Да, есть более-менее простые, понятные и не сложные схемы питания. Например, питание в тренировочной программе “BodyBeast”. Но она все равно основана на формулах рассчета потребности в калориях. А они для отдельного человека могут давать высокую погрешность. Поэтому даже к этим схемам следует применять рассмотренный в этой статье метод.
Итак, для начала разберемся, что мы хотим. И что мы не хотим. Постараемся это четко сформулировать.
Мы хотим:
- Избавиться от лишнего веса, сжечь жир
- Быть при это здоровыми и счастливыми
Мы НЕ хотим:
- Терять мышцы
- Страдать от постоянного голода
- Думать только о своей фигуре
- Заниматься постоянным подсчетом калорий
- Наносить вред своему здоровью
- Вернуть лишние килограммы сразу после того, как их сбросил
При этом при всем нужно понимать, что легко, радостно и без каких-либо усилий у нас ничего не получится. Дефицит калорий – это в любом случае лишение. Нам просто нужно минимизировать собственный дискомфорт. Вот весь смысл поиска нашей правильности.
Если вы еще не ознакомились с принципами осознанного питания, то советую вам сделать это сейчас. Потому что сейчас мы переходим аж к 4-му шагу в формировании вашего рациона! Если вы не сделали три предыдущих, следующие рекомендации могут оказаться для вас сложными или бессмысленными.
Действовать мы будем системно. А, значит, по определенному алгоритму. Разобьем его по шагам.
Шаг 1. Создание базового меню.
Самый важный шаг, от которого мы будем плясать. В чем суть? Здесь мы стараемся минимизировать тот бардак в питании, который у нас сейчас есть. И придти к единому количеству калорий, которые мы потребляем в сутки.
Мы пока не худеем! Мы просто устанавливаем свой единый сбалансированный рацион. И едим мы все полезные макронутриенты – и белки, и жиры, и углеводы. Никакого экстрима. Но в целом, все равно мы вводим определенные рамки.
Я позаимствовал пример базового меню у Дениса Борисова (Fit4Life.ru). Денис вообще является сторонником этого метода и рассказывает о нем достаточно подробно. Если вам заинтересует подробно тема жиросжигания, вы можете найти массу полезных материалов на его сайте.
Пример базового меню для мужчин:
- 200 г вареного риса (вес сухого продукта, примерно 1 стакан сухого)
- 500 г куриного филе
- 0,5 литра кефира
- Овощи и вода без ограничений
Пример базового меню для женщин:
- 100 г вареного риса (вес сухого продукта, примерно 0,5 стакан сухого)
- 300 г куриного филе
- 0,5 литра кефира
- Овощи и вода без ограничений
Указанные примеры – всего лишь варианты. Так, например, нужно понимать, что рис – это крахмалистый сложный углевод. Его можно заменить таким же по объему готового продукта количеством гречки, картошки, макарон, овсянки, цельнозернового или ржаного хлеба (см. таблицу продуктов в статье «Как считать калории и БЖУ«)
Курицу (белок) можно заменить на рыбу, творог и нежирное мясо. Кефир – это смесь белков и углеводов в одном продукте. 0,5 кефира можно заменить на стакан готового гороха или фасоли.
В овощах много клетчатки. Кроме массы других полезных элементов. Но тут они особенно важны тем, что дают нам чувство насыщения, при небольшом содержании калорий. Вода — это тема для отдельной статьи. Тут просто поверьте, что пить ее нужно много.
Главное – это “устаканить” ваш рацион суточного питания. Для удобства рекомендуется приготовить свою суточную норму питания утром, положить ее в контейнер (или несколько) и есть по чуть-чуть в течение дня. Небольшими порциями, но часто. Это называется дробное питание, и по своей задумке оно:
- Ускоряет обмен веществ. А на любой диете он замедляется — организм пытается вас спасти от “голодной смерти”. Так же ускоренному обмену способствуют физические нагрузки. Они, кстати, важнее, чем дробное питание. Поэтому не думайте, что если вы поели 4 раза, а не 6, то вы все испортили
- Позволяет не доводить чувство голода до критического, когда вы можете сорваться и начать есть все подряд.
Вроде как кажется, что есть одно и то же каждый день – ужасное мучение. Но, во-первых, на дефиците калорий для вас почти любая еда будет удовольствием. Во-вторых, это эффективно и все же не так мучительно, как если бы ваш рацион был ограничен, например, углеводами. Придется потерпеть.
Итак, мы создали базовое меню. И едим белки, жиры и углеводы, но в ограниченном и четко установленном количестве. Это наша точка отсчета.
Шаг 2. Контроль результатов
Примерно через неделю после того, как мы приступили к соблюдению нашего базового рациона. Мы должны провести анализ результатов. Для этого нам нужно оценить собственное самочувствие – нет ли слабости в организме. И взвеситься. Желательно еще измерить объем талии.
Взвешивание и измерение объемов делаем каждую неделю в одно и то же время. Лучше утром. После туалета, но до приема пищи и первого стакана воды.
Шаг 3. Корректируем рацион
Если за неделю мы потеряли от 0,5 до 1 кг, то мы движемся в правильном направлении. Такое количество говорит о том, что мы сжигаем жир, а не внутренние органы и мышцы. Продолжаем придерживаться нашего рациона без изменений.
Если мы не потеряли в весе или даже прибавили, то нам необходимо сократить наше базовое меню. И в первую очередь мы должны это сделать за счет углеводов. В данном примере риса. То есть готовим и едим его меньше. Допустим, на четверть.
Если мы чувствуем слабость и теряем больше 1-го килограмма в неделю, то добавляем количество углеводов (риса) в рацион.
Так или иначе сложные углеводы у нас получаются основной ручкой регулировки нашего питания. Но до нуля мы из потребление не доводим. В конце-концов мы едим овощи (кроме картофеля) без ограничений. Да и потребление риса на нет не сводим. Хотя вряд ли то такого может дойти, но лучше сократить количество белка, чем полностью убрать сложные углеводы.
После внесения корректив наш рацион принимается за базовый и мы повторяем наши действия с этого момента. То есть производим замеры и корректировки.
Долго ли себя “мучить” таким образом? Тут все зависит от ваших задач. В неделю мы сбрасываем в среднем по 1 кг. То есть за 12-недельный тренировочный цикл можно в идеале (а значит и не больше!) можно сбросить 12 кг. Это неплохая цифра.
Многие скажут, что 1 кг в неделю – это мало. Особенно девушки. Потому что они привыкли видеть рекламу способов, “гарантирующих” потерю 10 кг за неделю. Фигня эти способы все. Подумайте, на сколько вы похудели за последний год? А гипотетически реально сбросить 48 кг, если по одному в неделю. Но, если вы верите, что можете сбрасывать по 10 за неделю, то, скорее всего, за последний год вы ничего не сбросили, а только набрали.
Ну, и небольшое резюме:
- Чтобы есть меньше, нужно знать, сколько ешь сейчас
- Для этого нужно создать и придерживаться базового меню
- И корректировать его в зависимости от результатов, но без ущерба для здоровья
- А еще нужно регулярно тренироваться, чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ
